Питательные завтраки осенью: 3 рецепта, которые хочется повторить
Сбалансированный завтрак дает нам энергию и заряд бодрости на весь день. Он запускает обмен веществ, настраивает наши биоритмы, увеличивает быстроту реакции и способствует лучшему запоминанию информации.
Пропуск завтрака может приводить к замедленному обмену веществ, отсутствию энергии, концентрации внимания и работоспособности. И что немаловажно – к постоянным перекусам в течение дня и перееданию в вечернее время минимум на 200 ккал.
Как должен выглядеть завтрак?
Завтрак должен быть сытным и сбалансированным. А это значит, что он должен включать животные или растительные белки (бобовые, яйца, рыба, субпродукты, птица, мясо), жиры (авокадо, масла, жирные виды рыбы, икра, печень трески), сложные углеводы и клетчатку (овощи, зелень, злаки, ягоды). Высокобелковый завтрак снижает аппетит в течение дня (а вместе с этим и тягу к перееданию), что позволяет контролировать насыщение, стабилизирует глюкозу в крови. Рекомендуется завтракать в первый час — полтора после пробуждения. Выделяйте для завтрака минимум 20 минут своего времени, ешьте в приятной и спокойной обстановке.
Осенью холодает, часто идут дожди, световой день становится короче. В этот период важно обратить внимание на поддержку сил пищеварительной системы. Для этого я рекомендую готовить питательную и горячую пищу — оставляем тазики свежих салатов для жаркого времени года, минимизируем количество сырых овощей и зелени до 20-30% своего рациона.
Шакшука с овощами
Вам понадобятся:
- 2 яйца
- 2 слайса кабачка
- ½ болгарского перца
- ½ лука репчатого
- 1 зубчик чеснока
- 1 большой помидор
- 1 ст. л. масла гхи
- соль и черный перец по вкусу
- 2 веточки укропа
- 2 веточки петрушки
- 2 пера зеленого лука
- 1 веточка базилика
- ¼ ч. л. паприки
- ¼ ч. л. кориандра
- ¼ ч. л. тмина или зиры
Приготовление:
- Мелко порежьте все овощи и порубите зелень;
- На сковороде растопите масло гхи, добавьте специи и дайте им раскрыться в течение 1 минуты;
- Добавьте к специям чеснок, лук и потомите еще 2 минуты;
- Выложите кабачок, перец и оставьте еще на 3 минуты;
- Добавьте дольки помидоров, сделайте 2 лунки и вылейте в них яйца, добавьте соль и потомите 5 минут;
- Подавайте шакшуку с рубленой зеленью.
Ячневая каша со сливой и фундуком
Если вы привыкли к кашам на завтрак, то я хочу предложить необычный сезонный вариант каши.
Вам понадобятся:
- 120 г ячневой крупы
- 400-450 мл воды
- 200 г сливы
- 70 г фундука
- ¼ ч. л. куркумы
- ¼ ч. л. зеленого кардамона
- ¼ ч. л. молотой корицы
- ¼ ч. л. молотого бадьяна
- 1 ст. л. масла гхи
Приготовление:
- С вечера замочите фундук в чистой воде на 8 часов, затем подсушите в духовке на 70 градусах и разделите каждый орех пополам;
- Промойте ячневую крупу, залейте чистой питьевой водой и поставьте вариться;
- Добавьте специи и варите 12-15 мин на среднем огне, постоянно помешивая, чтобы каша не пригорала;
- Сливы порежьте кубиком и потушите со специями на масле гхи на сковороде 12 минут до размягчения;
- Добавьте половину готовых слив в кашу и потомите её еще 2 минуты;
- Выложите кашу на тарелку, добавьте 1 ч. л. масла гхи и украсьте сливой и фундуком.
Боул
Еще один универсальный вариант завтрака – это боул (на фото в начале статьи), самый настоящий конструктор вашего сытного и сбалансированного завтрака! Его составляющие – это листовая зелень (руккола, шпинат, романо, дуболистный салат и пр.), пряные травы (зеленый и фиолетовый базилик, кинза, петрушка, укроп, мята и пр.), любые сезонные овощи — свежие или термически обработанные, растительный или животный белок (фасоль, чечевица, маш, нут, тофу, бобы эдамаме, яйцо, рыба, креветки и другие морепродукты, птица, мясо и пр.), жиры (авокадо, орехи, семена, оливки, сыродавленные масла), крупы и псевдозлаки (гречка, киноа, бурый или красный рис, рис басмати). Украсить блюдо можно микрозеленью, зернами гранатами, приготовить вкусную заправку. Боул подают, не смешивая продукты.
Вам понадобятся:
- 1 яйцо
- 100 гр. брокколи
- 100 гр. кабачка
- 60 гр. шпината
- 40 гр. красного риса
- горсть зерен граната
- соль и перец по вкусу
- тыквенное масло для подачи
Приготовление:
- С вечера замочите красный рис на 8 часов в чистой воде, промойте и отварите с солью до готовности;
- Брокколи разделите на соцветия и бланшируйте 5 минут в подсоленной воде. Кабачок нарежьте слайсами и бланшируйте с брокколи 3 минуты;
- В сотейник налейте воды примерно ¾ от общего объема, добавьте ½ ч. л. соли и 3 ст. л. яблочного уксуса, доведите до кипения, закрутите ложкой воронку и аккуратно введите яйцо, убавив огонь. Варите 3-4 минуты, центр яйца должен остаться жидким;
- Выложите в глубокую тарелку сегментами брокколи, кабачок, шпинат, рис;
- В центр выложите яйцо-пашот и сделайте надрез, чтобы появился желток;
- Посыпьте молотым перцем, украсьте зернами граната и полейте тыквенным маслом.
Важно помнить, что завтрак — самый важный прием пищи, он дает энергию и заряд на весь день. Не пренебрегайте полезным завтраком!