15 самых здоровых завтраков, которые помогут вам энергично прожить этот день

Он может перегрузить вашу любимую овсянку, мюсли, гранолу, хлебцы или батончики, а также кофе, чай или сок. Выбирайте несладкие продукты, например, растительное молоко для утренней чашечки кофе, и следите, чтобы количество сахара не превышало 10гр на один прием пищи.

Например, делайте (или покупайте готовый) овощной салат. Выкладывайте на брускетты оставшиеся в холодильнике овощи, добавьте свежей зелени к яйцам или утреннему ассорти. Порция клетчатки поможет вам продержаться сытыми и довольными до обеда!

Бекон, конечно, вкусный, но не стоит им злоупотреблять. Замените его на нежирные куски рыбы и птицы, фасоль, бобовые, несладкие молочные продукты, например, греческий йогурт. И помните: на завтрак лучше есть яйца, а не мясные деликатесы!

Большинству людей твердая пища поможет гораздо лучше смузи и других напитков, ее заменяющих, ощутить сытость и удовлетворение. Питательные смузи выручают при спешке, но если у вас есть время, сядьте за стол и насладитесь тарелкой вкусной еды, этим вы окажете себе добрую услугу.

И не бойтесь завтракать, если находитесь в процессе похудения и считаете калории. Овощи, фрукты, яйца, цельнозерновые продукты, нежирную рыбу и птицу, ягоды и сыр можно сочетать таким образом, чтобы уложиться даже в план питания на 1200 калорий, не говоря уже о более высококалорийных системах, подходящих вашему организму. Главное – сбалансированное питание. Как оно выглядит? В первую очередь, в рационе должно присутствовать трио: белок, полезные жиры и углеводы, богатые клетчаткой. Впрочем, овощей и фруктов можно добавлять в завтрак сколько захотите. Важно не замещать белки и углеводы жиром и наоборот – вам нужны все три компонента для энергичного и здорового начала дня. Вот список продуктов, которые можно комбинировать для создания полноценного питательного завтрака.

Он лучший! 100% цельнозерновая овсянка содержит клетчатку, растительный белоквитамины группы, а также минералы, кальций, железо и магний. Цельный овес связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний благодаря типу клетчатки «бета-глюкан», которая, как доказали, уменьшает уровень холестерина. Это волокно питает наш организм пробиотиками, помогая дружественным бактериям в пищеварительной системе жить и развиваться.

Недорогой продукт, богатый витаминами A, D, B12 и другими полезными микронутриентами. Два крупных яйца содержат 50% дневной нормы холина, в одном яйце – 8 гр белка. Он нужен практически для всего в нашем теле: кожи, крови, костей и т.д. Белок переваривается дольше, чем углеводы, и тем самым продлевает чувство сытости. Яйца птиц свободного выгула содержат в 6 раз больше витамина D и в 10 раз больше витамина E по сравнению с обычными яйцами. Для идеального завтрака комбинируйте клетчатку и белок. Например, сделайте яичницу-болтунью с цельнозерновыми тостами с кружочками помидоров или омлет со шпинатом, брокколи и грибами.

Кунжут, чиа, подсолнечник, тыква, лен — список полезных семян можно продолжить. Добавляйте их в хлопья, коктейли (или простую воду), запеканку и выпечку. 30 граммов семян содержит до 10 граммов белка! Цинк, магний, железо и кальций в них помогут вам оставаться здоровыми и повысить иммунитет. Семена также содержат растворимую клетчатку, которая снижает уровень «плохого» холестерина, одновременно повышая «хороший». Комбинауия клетчатки с белком помогает избегать скачков сахара в крови (и последующего падения).

Замороженные вафли прекрасно заменяют тосты. Идеально, если они сделаны на воде, из цельного зерна и содержат настолько мало сахара, насколько возможно. В этом случае их клетчатка и белок пойдут на пользу. Ешьте вафли как бутерброды с яйцами или намажьте на них орехового масла и посыпьте сверху корицей или шоколадной стружкой, чтобы получился десерт.

Богат пробиотиками. Выбирайте тот, который содержит 5 и более бактериальных штаммов на стакан. Хотите сладкий завтрак, но без сахара? Просто добавьте в йогурт кусочки фруктов и ягоды, будет очень вкусно! Греческий йогурт богат кальцием, и многие его разновидности обогащены витамином D. Он также заслуживает 5+ за высокое содержание белка. Здоровый завтрак можно сделать, например, из мюсли без сахара с греческим йогуртом.

«Самоупакованные» фрукты помогают нам насытиться. Фолиевая кислота и витамин B6 в бананах способствуют выработке серотонина, который улучшает настроение и снижает тревогу. А растворимая клетчатка предотвращает образование бляшек в артериях, выводя из желудочно-кишечного тракта холестерин и предотвращая его попадание в кровоток. Завтрак-бомба для поддержания здоровья сердца: нарежьте банан в утреннюю овсянку и посыпьте семенами чиа или измельченным грецки орехом.

Отличный выбор и ноль калорий! Однако у этого утреннего бодрящего напитка гораздо больше выявленных преимуществ: он способен привести в чувства и успокоить в разгар утренней суеты, зеленый чай помогает похудеть и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Попробуйте выпить большую чашку несладкого зеленого или черного чая перед началом всех дневных дел. Он утолит жажду и напитает влагой организм, растративший ее ночью.

Федеральные эксперты в области здравоохранения Министерства сельского хозяйства США в рекомендациях по питанию на 2020-2025 выделили кофе место в полезном завтраке. Ориентир по количеству: одна чашка с небольшим количеством обезжиренного молока. Эта чашка за завтраком добавит ему пользы для здоровья: по данным Гарвардской школы медицины, поможет снизить риск некоторых хронических заболеваний. Если не добавлять в кофе жирное молоко и сахар (берегитесь переслащенных напитков в Старбаксе!), он отлично заряжает энергией утром. Выпейте, к примеру, обезжиренный латте без подсластителей, в нем целых 13 гр белка!

Цельнозерновые продукты обладают антиоксидантными свойствами, защищая ткани от вредных вызывающих воспаление повреждений. Кроме того, они богаты минералами, такими как кальций, калий, магний, цинк и железо, ключевыми для общего иммунитета и здоровья сердца. Витамины группы В в цельнозерновых также помогают организму преобразовывать пищу в энергию. Выбирайте экзотику от киноа до фарро или знакомую с детства гречку да пшенку в качестве основы для завтрака и добавьте к ним аппетитные орешки, яйца, можно и немножко подсластить миндальным молоком или медом. И да, хлеб может быть частью сбалансированного завтрака, если он 100цельнозерновой.

Попадет ли он в вашу яичницу или кашу, или станет основой для питательного смузи – шпинат украсит любой завтрак. Он содержит соединения, которые буквально массируют артерии, убирают плохой холестерин и тем самым укрепляют сердце. Нитраты шпината способствуют снижению сахара в крови, это особенно важно больным диабетом. Наряду с белком и цельнозерновыми шпинат снабжает нас витаминами, к примеру, до 50дневной нормы витамина А.

Это фрукт, и он содержит уникальное сочетание полезных для сердца жиров, воды и пищевых волокон. Эта комбинация усиливает чувство сытости, снижая вероятность переедания в течение дня. Идеальное сочетание для завтрака: цельно-зерновой тост, авокадо, снабжающие нас витаминами и минералами. А еще добавьте белок в виде яйца-пашот (ну или просто яйца). Ненасыщенные жиры в авокадо также благотворно влияют на сердце и снижают риски рака, связанного с образом жизни, и диабета.

Арахисовое масло может все! В двух столовых ложках – 8 граммов белка и ненасыщенные жиры, полезные для сердца. И древесные, и земляные орехи (арахис) снижают риск хронических заболеваний и помогают сбрасывать и поддерживать вес. Покупайте чистое ореховое масло без сахара и с содержанием соли не больше 140 мг на порцию, бренды, использующие растительное масло в качестве стабилизатора – тоже подойдут. Если вы любите батончики с арахисом, постарайтесь уложиться в калорийность до 250 калорий и выбирайте полностью натуральный состав.

В одной чашке малины всего 60 калорий, при этом она на 50покрывает вашу потребность в витамине С и содержит до 8 граммов клетчатки. Антиоксиданты, которыми славятся ягоды (в том числе черника, ежевика и клубника), защищают клетки. Достаточное количество ягод в рационе защищает и прочищает кровеносные сосуды и улучшает кровообращение. Если вы не любитель ягод, замените их на цитрусовые, яблоки, косточковые фрукты и дыню. Калий во фруктах приводит в норму кровяное давление и уменьшает вздутие живота.

Одна сладкая картофелина среднего размера обеспечивает до 400дневной нормы витамина А. Оранжевая мякоть полна бета-каротина, необходимого для здоровья иммунитета. В одном батате также 15суточной нормы клетчатки, снижающей уровень плохого холестерина и улучшающей здоровье ЖКТ. Ломтики батата отлично заменяют хлеб, тосты, хлебцы и кексы.

Всего один кусочек моцареллы обеспечит на завтрак 8 граммов белка, как целое яйцо! Полчашки несоленого творога – все 20 граммов. К тому же молочные продукты содержат кальций, калий и магний, которые уменьшают вздутие живота, нормализуют давление и помогают оставаться энергичными. Сыр можно есть как самостоятельное блюдо и добавлять, к примеру, в омлеты. В творог можно насыпать ягод или сделать из него запеченные сырники.