Боль в спине у беременных: почему появляется и как облегчить?
Две главные причины боли с спине у беременных
- Растущий живот. Когда матка увеличивается, она смещает центр тяжести вперед , а также растягивает (и ослабляет) мышцы живота, что влияет на вашу осанку и создает нагрузку на спину. Если при этом сдавливаются нервы вокруг позвоночника, то спина начинает болеть. Кроме того, лишний вес, который вы несете на себе , чрезмерно нагружает ваши мышцы суставы, от этого в конце дня ноет спина .
- Гормональные изменения. Баланс гормонов в организме меняется, к концу беременности выделяется вещество релаксин, котор ое ослабляет связки, делает их мягче, чтобы помочь костям таза оставаться подвижными в родах. А поскольку таз крепится связками к позвоночнику, спин е приходится несладко. Она может болеть и когда вы ходите, и когда стоите или сидите долгое время, и когда переворачиваетесь в постели, встаете с низкого стула или вылезаете из ванны, наклоняетесь или поднимаете предметы.
Какой процент беременных испытывает боли в спине?
Более 50% беременных сталкиваются с этой проблемой. Иногда спина болит уже в начале беременности, но чаще поясница и крестец начинают ныть ближе к третьему триместру, и боль усиливается по мере роста живота. После рождения ребенка она может сохраниться на какое-то время и сойдет на нет через пару-тройку месяцев (если это боль от ослабления связок, а не более серьезные проблемы со спиной).
Боль в области таза
Также беременных часто преследует боль в нижней части таза, в ягодицах и на задней стороне бедер. Она усиливается при долгом сидении, резком подъеме, перемене положения тела в кровати, ходьбе, подъеме по лестнице, скручивании и наклонах в талии (например, когда сидя потянулись за чем-то вперед). Обычно, у тех, кто испытывает неприятные ощущения в тазу, также страдает и лонное сочленение (симфиз).
Боль в пояснице
С ней многие сталкивались и в небеременном состоянии. Боль распространяется вокруг позвоночника выше таза, ближе к области талии в поясничном отделе. Может отдавать в ноги. Также усиливается при длительном нахождении в одной позе, наклонах, поднятии тяжестей и в конце дня.
Что такое ишиас беременных?
Когда боль в пояснице отдает (иррадирует) в ягодицы и бедра, ее путают с ишиасом. На самом деле, истинный ишиас у беременных – относительно редкое явление (если только не было проблем с позвоночником раньше). Ишиас возникает у 1% беременных женщин из-за того, что межпозвоночные диски, сплющенные двумя позвонками, выпячиваются, образуют грыжу или экструзию, которая давит на нервные корешки.
При ишиасе боль в ногах обычно сильнее, чем в спине. Она распространяется ниже колена, может доходить до ступней и пальцев ног. Часто сопровождается покалыванием и онемением участков кожи. В запущенных случаях больные ишиасом чувствуют сильную боль в седалищном нерве и онемение в области паха и половых органов, а также испытывают трудности с походом в туалет. Это повод незамедлительно обратиться к врачу. Особенно если у вас отнимаются ноги, вы потеряли чувствительность в конечностях, паху, мочевом пузыре или анусе, испытываете проблемы с испражнением и мочеиспусканием или у вас недержание из-за потери контроля над мышцами в области таза.
Что увеличивает вероятность болей в спине при беременности?
Вы в группе риска по болям в пояснице во время беременности, если:
- У вас болела спина раньше, до беременности или во время предыдущей беременности
- Вы ведете малоподвижный образ жизни
- Ваше тело негибкое
- У вас слаб ый мышечный корсет в спин е и слабые мышцы живота
- У вас многоплодная беременность
- У вас высокий ИМТ (индекс массы тела)
- В прошлом у вас был спондиллез , сколиоз, остеохондроз, протрузии и другие дегенеративные изменения в по звоночнике .
Как облегчить боль в пояснице?
Движение
Когда болит спина, хочется свернуться калачиком в постели и уж точно не делать зарядку. Однако, долго лежать при болях в пояснице неполезно, они могут усилиться. Именно упражнения – то, что вам нужно. Проконсультируйтесь с врачом, какие движения и растяжки вам показаны, а какие движения лучше не делать. Если в целом врач дал добро на двигательную активность, приступайте к занятиям. Все виды активностей должны быть адаптированы для беременных.
Вам подойдут:
- Силовые тренировки с небольшим отягощением для укрепления мышц (конечно, это не штанга или тяжелые гири, найдите тренера для беременных, который разработает вам индивидуальную программу).
- Растяжка для повышения гибкости мышц, поддерживающих спину и ноги. Не забывайте, что движения должны быть плавными и посильными, не резкими и не травмирующими. У вас нет цели сесть на шпагат в беременность и не нужно доводить до травм. В беременность суставы ослабевают и чрезмерная нагрузка им ни к чему. Отличный вариант для мягкой и эффективной растяжки – йога для беременных: поможет стать гибче, подправить осанку и улучшить баланс.
- Плавание. Некоторые врачи шутят: беременным нужно жить в бассейне! Плавание укрепляет мышцы живота и поясницы, нахождение в вод е снимает нагрузку с суставов и связок. Найдите в вашем районе занятия в бассейне для беременных: отличный способ укрепить тело и хорошо расслабиться. И, конечно, упражнения в воде помогут снизить интенсивность болей в спине.
- Ходьба. Два в одном – удовольствие от прогулки и польза для спины. Старайтесь гулять каждый день, ходьба благотворно влияет на мышцы спины и ее здоровье.
- Прогибы в коленно-локтевой позе. Кстати, эта поза сама по себе – прекрасное подспорье для беременных. Снимает напряжение в суставах, ногах и спине. Также ее часто используют в родах, так как она помогает снизить интенсивные ощущения при схватках. Упражнение «кошка» поможет уменьшить боль в спине. Поставьте руки и колени на ширине плеч, локти оставьте расслабленными, на вдохе выгибайте спину вверх и поджимайте ягодицы, на выдохе принимайте нейтральное ровное положение. Сделайте так 3-5 раз в своем темпе.
Конечно, спорт во время беременности отличается от привычных вам упражнений, как правило все виды нагрузок — от силовых до растяжки – адаптированы под ваше положение. Избегайте занятий лежа на спине и резких подъемов. Подыщите тренера, обученного именно гимнастике для беременных, чтобы он подобрал вам безопасный комплекс упражнений, учитывая ваши особенности.
Всегда слушайте свое тело и не делайте ничего, что причиняет ему боль. Не переусердствуйте и не игнорируйте «звоночки» в виде дискомфорта, прострелов и других проблем, которые требуют консультации с врачом.
Следите за осанкой и делайте себе удобно
- Выпрямляйтесь. Чем больше живот, тем сложнее стоять прямо. Однако старайтесь в любых обстоятельствах держать попу подтянутой, а плечи отведенными назад. Беременные женщины склонны опускать плечи и выгибать спину по мере роста живота, что увеличивает нагрузку на позвоночник.
- Сидите ровно. Если вы сидите большую часть дня, старайтесь не горбиться в этом положении. Подставка для ног – отличный инструмент для выравнивания осанки сидя и для облегчения болей в спине. Также лежите на поясничном валике. И периодически меняйте положение и двигайтесь: каждый час вставайте и ходите, чтобы размяться.
- Меньше стойте, больше двигайтесь. Продолжительное стояние не менее вредно, чем сидение. Спина получает максимум нагрузки. Если вам приходится много стоять, ставьте одну ногу на невысокую табуретку (подставку). И каждый час делайте перерывы: лежите на боку с подушкой между ног и под животом. Снимайте нагрузку со спины и ног!
- Отслеживайте и исключайте движения, которые усиливают боль. Например, если вы страдаете от тазовых болей, вам может быть некомфортно подниматься по лестнице. Лучше пользуйтесь лифтом. В спорте для беременных не должно быть резких, экстремальных движений , прыжков, чрезмерных скручиваний, толчков. Берегите бедра и позвоночник.
- Носите удобную обувь и убедитесь, что она хорошо поддерживает свод стопы. Отложите пока высокие каблуки : по мере того, как ваш живот растет и ваш баланс смещается, они будут еще больше нарушать вашу осанку и увеличивать шансы споткнуться и упасть.
- Не наклоняйтесь за предметами на полу. Подбирайте их, присев на корточки, чтобы свести к минимуму нагрузку на спину. Сейчас не время рисковать , напрягая спину, поэтому позвольте кому-нибудь другому поднимать тяжести для вас и тянуться за предметам и на верхних полках . Также избегайте работы, которая требует скручиваний и наклонов, например, уборки пылесосом и мыть я полов. Если вас некому заменить , двигайте всем телом, а не изгибайтесь , и не тяните сь рук ами , чтобы добраться до труднодоступных мест.
- Распределяйте вес равномерно. Не одна тяжелая сумка, а половина веса в каждой руке. Неравномерная нагрузка вредна для спины.
- Вставайте с кровати правильно. Чем больше живот, тем труднее (и вреднее) подниматься через спину. Повернитесь на бок, поставьте ноги на пол и поднимитесь, опираясь на руки. Не торопитесь вставать, и не забывайте, что ваш центр тяжести изменился. Не стесняйтесь попросить своего партнера помочь вам забраться в постель и встать с нее.
- Чтобы хорошо высыпаться, попробуйте спать на боку, согнув одно или оба колена и положив между ног подушку. Для этих целей отлично подойдет полукруглая подушка для кормления. Возможно, вам подребуется и мягкая поддержка живота. Найдите удобное для вас положение с подушками. И постарайтесь сделать матрас более жестким, например, с помощью наматрасника .
Заботьтесь о себе
Зарядка и использование предметов, которые облегчают нагрузку на спину – уже прекрасная забота о себе. Что еще можно сделать?
- Изучите техники релаксации. Применяйте их, чтобы справиться с дискомфортом , и перед сном, если из-за болей в спине вам трудно заснуть.
- Используйте тепло или холод. Уже доказано, что тепло помогает расслаблять мышцы и облегчает боль. Погрузитесь в теплую ванну – и спине легче, и вы приятно расслабитесь. Или положите на поясницу грелку или бутылку с приемлемо горячей водой. Насчет холода убедительных доказательств нет, но ваше тело может положительно отреагировать на прохладу. Попробуйте приложить к спине холодный компресс, если тепло не помогает. Все бутылки, грелки, компрессы прокладывайте тонкой тканью, чтобы защитить кожу.
- Обеспечьте себе массаж. Обратитесь к сертифицированному специалисту, который занимается именно перинатальным массажем. Это поможет вам расслабиться, улучшит кровообращение и принесет облегчение. В качестве альтернативы попросите партнера нежно по м ассировать или помять вам спину.
Что делать, если боль в спине не проходит
Изложите все симптомы врачу, и он при необходимости направит вас к разным специалистам.
- Обратитесь к остеопату. Выбирайте специалиста с медицинским образованием , обученного в официальных школах . Остеопаты работают с тканями тела и прекрасно снимают боль.
- Сходите на сеанс иглоукалывания, если врач сочтет это приемлемым. Иногда китайские иголки творят чудеса. Главное, выбирайте настоящих мастеров, которые умеют работать с беременными и знают, каких зон избегать.
- Запишитесь на физиотерапию. Некоторые процедуры помогают не только облегчить боль, но и предотвратить ее повторное возникновение.
- Попробуйте хиропрактику. Правда, ее называют псевдонаукой , и доказательств, что она помогает, мало, однако некоторые пациенты отмечают облегчение болей в спине. В любом случае, обсудите с врачом приемлемость подобных манипуляций.
- Носите бандаж для беременных. Однако прислушивайтесь к своим ощущениям: кому-то этот поддерживающий пояс помогает избавиться от боли, а у кого-то, наоборот, усиливает ее. Все индивидуально.
- Принимайте лекарства, рецепты на которые выпишет вам невролог. Иногда это единственный способ унять мучительную боль в спине.
Какая боль в спине опасна?
Срочно звоните врачу, если:
- Боль не проходит больше двух недель
- Боль интенсивная и усиливается или вызвана травмой
- Боль в спине сопровождается лихорадкой и вагинальным кровотечением или жжением при мочеиспускании
- Вы потеряли чувствительность в одной или обеих ногах или внезапно почувствовали нарушение координации или слабость.
- Вы теряете чувствительность в ягодицах, паху, области гениталий, мочевом пузыре или анусе. Это может затруднить мочеиспускание или опорожнение кишечника или, наоборот, вызвать недержание мочи.
- У вас внезапно появилась или резко усилилась боль в пояснице в конце второго или начале третьего триместра. Так могут начинаться преждевременны е род ы .
- У вас болит в области поясниц ы или в боку сразу под ребрами, с одной или обеих сторон. Это может быть признаком почечной инфекции, особенно если у вас жар, тошнота или кровь в моче.
