Как улучшить осанку за рабочим столом: 4 простых упражнения от врача-остеопата
![Как улучшить осанку за рабочим столом: 4 простых упражнения от врача-остеопата Как улучшить осанку за рабочим столом: 4 простых упражнения от врача-остеопата](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/a4f/a4fca83eb871024ba5dc2ffe989613af_ce_6000x4000x0x0_cropped_510x340.webp)
Долгое сидение перед экраном в течение всего дня может стать сущим адом для наших суставов и мышц. И не важно, работаем ли мы за столом из офиса или дома. Если мы будем печатать, сгорбив плечи, то быстро столкнёмся с болью и напряжением. И никакие занятия пилатесом не смогут выпрямить наш позвоночник!
Чтобы улучшить самочувствие, необходимо обратить внимание на свою осанку. Важно работать над созданием более комфортной рабочей обстановки.
![Нужно следить за осанкой, чтобы не столкнуться с болью в спине Нужно следить за осанкой, чтобы не столкнуться с болью в спине](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/a04/a042f9742e2a51f6328b4113e29f51a8_cropped_510x340.webp)
Нагрузка на мышцы
Врач-остеопат Моника Блэкберн рассказала Stylist, что существует правильный способ сидеть за рабочим столом, который не создаёт «чрезмерной нагрузки на суставы, мышцы и мягкие ткани вашего тела».
Такая нагрузка возникает, когда мы горбимся вперёд над компьютером или ноутбуком. Это, по словам физиолога Кэтрин Тилбери, «способствует тому, что голова и плечи смещаются вперёд, а верхняя часть спины изгибается».
Но самая большая проблема заключается не в том, как мы сидим, а как долго не отрываемся от своего стола. «Тело создано для движения, поэтому оно плохо реагирует на длительные позы».
![Важно делать перерывы после длительной работы за столом Важно делать перерывы после длительной работы за столом](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/065/065aff6cd017c7eebc0983dfd08dbcb4_cropped_510x340.webp)
Признаки того, что сидим за столом неправильно
По мнению экспертов, следующие симптомы являются признаками того, что мы сидим в неправильной позе:
- Сгорбленные плечи;
- Округленная верхняя часть спины;
- Наклоненный таз;
- Наклон головы вперед;
- Головные боли;
- Скованность;
- Боли в мышцах;
- Боль в спине.
Какие упражнения на растяжку выполнить для улучшения осанки?
Для людей, страдающих от ломоты и болей из-за сидячей работы, врачи рекомендуют растяжку, которую можно выполнять в течение рабочего дня.
Наклон вниз
- Встаньте из-за стола, вытяните руки вверх.
- На выдохе наклоняйтесь вперёд, начиная с шеи и медленно прогибаясь вниз, пока не коснётесь пальцев ног.
- Задержитесь в нижней точке на несколько секунд.
- Вернитесь в положение стоя и повторите.
Поворот корпуса
- Сядьте прямо, согните руки и коснитесь ладонями плеч.
- Глубоко дыша, повернитесь влево, выпрямляя правую руку в ту же сторону.
- Вернитесь в ровное положение и сделайте то же самое в правую сторону.
- Повторите несколько раз.
Боковые наклоны шеи
- Сидя прямо, опустите подбородок к груди.
- Медленно поверните шею вправо так, чтобы правое ухо коснулось правого плеча.
- Затем вернитесь в ровное положение и повторите в отношении левого уха.
Подтягивания подбородка
- Сидя прямо, подтяните подбородок внутрь к шее (как будто вы делаете себе двойной подбородок).
- Вернитесь в нормальное положение и повторите.
Как видите, упражнения довольно простые и не займут много времени. Зато сохранят красивую осанку и избавят от боли в спине. Попробуйте и почувствуйте разницу сами!
Как больше двигаться в течение дня
Врач-остеопат советует заводить будильник, чтобы стояли напоминания о необходимости встать. Ходите по дому во время звонков, приготовьте чай или кофе, сделайте небольшую растяжку между встречами. Оптимизация рабочего места, например, обеспечение правильной высоты стула и удобного расположения оборудования, также важна для поддержания хорошей осанки. Если вы не уверены в том, что стол оборудован должным образом, попросите на работе провести эргономическую оценку.
![Ставим будильники, чтобы не забывать делать перерывы Ставим будильники, чтобы не забывать делать перерывы](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/606/6067215ec05378dd4916b2aca0fa48b3_cropped_510x340.webp)
Как улучшить осанку при сидении за рабочим столом
Специалист рекомендует вложить деньги в хорошее офисное кресло, в идеале — регулируемое и поворотное. Также можно отрегулировать стул под высоту стола, так как это поможет избежать сутулости. Убедитесь, что экран находится на уровне глаз, чтобы избежать напряжения шеи. Подумайте о приобретении отдельной подключаемой клавиатуры и мыши, чтобы дать рукам и запястьям больше пространства для работы.
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/041/04142793e3452a89fd7af90abd0bc24a_cropped_510x767.webp)