6 лучших корнеплодов: тот случай, когда «крахмалистый» — вовсе не значит «плохой»

Прежде всего, корнеплоды богаты микроэлементами, благодаря чему способствуют устойчивому чувству сытости и хорошему настроению. Не зря они являются основным продуктом различных национальных кухонь. Кроме того, их часто использовали в традиционной медицине, что уже говорит о том, что продукт несет немало пользы. Они также недороги и просты в приготовлении.

Крахмалистые овощи богаты витаминами А и С, насыщены калием, магнием, марганцем, каротиноидами, антиоксидантами и пищевыми волокнами. При этом корнеплоды долго остаются свежими и даже приумножают свои запасы питательных веществ во время хранения. Они способствуют поддержанию общего тонуса организма, обеспечивают профилактику метаболических нарушений, ожирения, болезней сердца и сосудов. Это также отличная альтернатива глютеносодержащим продуктам.

Корнеплоды называются так потому, что растут под землей и имеют насыщенный, плотный, крупный корень со сладковатым вкусом. Самые популярные из них — картофель, свекла, пастернак, морковь, брюква, фенхель, топинамбур и репа. Помимо этого мы часто используем корнеплоды в виде специй — куркуму, имбирь.

Корнеплоды — чистые и качественные источники сложных углеводов и важных питательных веществ, они имеют относительно низкую калорийность и приемлемый гликемический индекс. Дело, как всегда, в умеренности.

Кроме того, крахмалистые овощи придают блюдам насыщенный вкус и аромат, а полезные вещества из них при варке в большом количестве уходят в бульон. Поэтому обязательно используйте овощные бульоны, не избавляйтесь от них.

Лучшие корнеплоды — это картофель, морковь, пастернак, свекла, репа и топинамбур.

Богат витаминами А, С и В5, калием, марганцем и резистентным крахмалом; содержит антиоксиданты, в том числе хлорогеновую кислоту и антоцианы. Он способствует сохранению минеральной плотности костей и поддерживает калиево-натриевый баланс. Хочу также отметить, что кожура молодого картофеля очень полезна, поскольку именно в ней концентрируется калий.

В день можно съесть 100-150 г продукта (в приготовленном виде). Лучше всего его запекать или отваривать, а вот жареный картофель, контактируя с маслом, теряет свои полезные качества, а пюре имеет слишком высокий гликемический индекс. Неплохим вариантом является холодный салат с отварным картофелем — это оптимальный способ получить максимум пользы.

Практически универсальный корнеплод, поскольку едят ее и в сыром, и в приготовленном виде, и даже в составе десертов. Она содержит антиоксиданты ликопин, лютеин и зеаксантин, витамины А, С, D, Е, К, магний, калий и кальций, а также каротиноиды, поддерживающие зрение и кожу. Именно благодаря каротиноидам морковь имеет яркий оранжевый цвет. Учтите, что слишком большое количество каротиноидо-содержащих продуктов (тыква, перец, морковь) в рационе может привести к тому, что кожа приобретет слегка оранжевый оттенок. Да и для организма в этом пользы нет.

Богат фолиевой кислотой, калием, витамином С и клетчаткой, которая позитивно влияет на липидный профиль крови. Согласно исследованиям, он обеспечивает организм 11% от суточной нормы фолиевой кислоты. Этот корнеплод помогает повысить уровень энергии, улучшает обмен веществ, поддерживает здоровье нервной системы и способствует образованию красных кровяных телец.

Богата антиоксидантами, а также содержит уникальный фитонутриент — беталаин. Она является одним из лучших растений — поглотителей свободных радикалов наравне с брокколи и болгарским перцем. Включение в рацион свеклы поможет повысить работоспособность и физическую выносливость. Она также способствует более эффективному восстановлению мышц, поддержанию гормонального баланса, выведению вредных веществ из организма.

Технически она не корнеплод, а крестоцветное, как брокколи и белокочанная капуста, однако в пищу мы употребляем преимущественно ее корень. Как и все крестоцветные, она содержит особый тип фитонутриентов — индолов, — которые поддерживают эндокринную систему и снижают риск развития нарушений метаболических процессов. Репа также поддерживает сердечно-сосудистую систему, нормальное давление и уровень холестерина, притом это касается не только корня, но и зелени.

Хороший, но не самый популярный источник клетчатки, витамина А и калия, рекордсмен по содержанию железа среди всех растительных продуктов. Оно, конечно, менее ценное, чем гемовое, однако тоже способствует предотвращению анемии. Топинамбур поддерживает здоровье нервной системы, способствует образованию красных кровяных телец и контролирует обмен веществ.

Хочу также сказать о тыкве, хоть это и не корнеплод. Ее, как и картошку, избегают из-за «крахмалистости», однако она хороша тем, что содержит много бета-каротина, магний и цинк (особенно последними двумя богаты ее семечки). Тыква поддерживает иммунную систему и способствует естественной детоксикации организма, обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

В целом корнеплоды — это относительно низкокалорийный источник сложных углеводов, не вызывающий скачков аппетита. Корнеплоды являются оптимальным источником энергии для детей и спортсменов, а также для тех, кто хочет набрать вес, но при этом не навредить поджелудочной железе и печени. Их можно варить, запекать, готовить на гриле или в скороварке. Они хорошо дружат с полезными жирами (оливковым и топленым маслами), однако добавлять их лучше после приготовления.

К тому же корнеплоды — это качественный источник клетчатки, что также позволяет сохранять долгое чувство сытости. Это прекрасная альтернатива злакам и простым углеводам. Кроме того, корнеплоды помогают отрегулировать стул.

Все они также содержат витамины А и С, поддерживают организм, насыщая его микроэлементами, обеспечивая энергией и участвуя в процессах детоксикации. Поэтому не стоит совсем исключать их из рациона.

По материалам книги Дарьи Савельевой «Осознанное питание», издательство «АСТ»