По словам врача-диетолога Вероники Гордеевой, правильный перекус в школе — важная часть рациона ребёнка: он помогает расти, поддерживать здоровье и формирует полезные пищевые привычки. Вот несколько советов, которые помогут родителям организовать полноценное питание вне дома.
Здоровые перекусы для школьников: советы диетолога и простые рецепты
Мы узнали у врача-диетолога, как правильно организовать питание школьника между уроками, и собрали рецепты полезных перекусов, которые заменят вредные булочки и шоколадки.
Legion-Media
Содержание
Что дать ребёнку на перекус в школу: советы и рекомендации диетолога
Зачем ребёнку перекус в школу
По словам врача, полезный перекус, который всегда под рукой, поможет ребёнку удержаться от соблазна съесть сладости или выпечку и сформирует правильные пищевые привычки, которые пригодятся во взрослом возрасте.
Что дать ребёнку на перекус в школу
Перекус для школьника должен соответствовать трём критериям: давать энергию без вреда для здоровья, сохранять свежесть при комнатной температуре несколько часов и быть удобным для упаковки. Это должны быть не булочки или сладкий батончик, а полезные продукты, которые удобно взять с собой.
При подготовке перекуса в школу родителям следует следить за балансом: в ежедневном рационе ребенка должны быть белки (мясо, рыба, молочные продукты), сложные углеводы (крупы, хлебцы), витамины и клетчатка (овощи, фрукты).
Вот примеры перекусов, которые диетолог рекомендует взять в школу:
-
фрукты в нарезке (яблоки, груши, бананы);
-
орехи и сухофрукты без сахара;
-
сыр в индивидуальной упаковке;
-
цельнозерновые хлебцы или крекеры;
-
батончики из орехов и сухофруктов;
-
варёные перепелиные яйца;
-
домашние сэндвичи на цельнозерновом хлебе;
-
овощные палочки (морковь, огурец, сладкий перец);
-
домашнее овсяное печенье.
Например, для перекуса в школу подойдут простые и полезные варианты: яблоко или груша с горстью орехов станут быстрым источником энергии и витаминов, цельнозерновые хлебцы с ломтиком сыра обеспечат баланс углеводов и белка, мандарины или апельсин подарят витамин С и бодрость на весь день, а банан с сухофруктами (курага, изюм, финики) заменят сладости.
Как заинтересовать ребёнка в здоровых перекусах
Чтобы ребёнку было интереснее есть полезные продукты, врач советует прибегать к некоторым хитростям:
-
вовлекайте ребёнка — пусть он сам выбирает фрукты или орехи для перекуса, так ему будет интереснее их есть;
-
делайте еду яркой — разноцветные овощи и аккуратная нарезка (например, фигурным ножом) сделают перекус привлекательнее;
-
упакуйте перекус в яркий контейнер или ланчбокс, так ребёнку будет интереснее открывать его на перемене, и полезная еда не останется в рюкзаке.
Рецепты перекусов в школу от Маши Шелушенко
На мой взгляд, самый удобный вариант — это делать порционную полезную выпечку с большим количеством овощей, чтобы перекус получился максимально сбалансированным.
Киш
Киш отлично подойдёт для перекуса: его можно приготовить как заливным пирогом, так и порционно. Перекус получится вкусным, сбалансированным и сытным.
Ингредиенты для теста:
-
Мука — 250 гр
-
Масло сливочное — 100 гр
-
Молоко — 40 гр
-
Яйцо — 1 шт.
-
Соль — по вкусу
Ингредиенты для заливки:
-
Плавленый сыр — 120 гр
-
Молоко — 100 гр
-
Сливки 33% жирности — 100 гр
-
Яйцо — 1 шт
Ингредиенты для начинки:
Варианты начинок для киша могут быть разными, в зависимости от предпочтений ребёнка. Подойдут как классические (курица + грибы), так и с большим количеством овощей.
Приготовление:
- Мягкое сливочное масло смешать с мукой, яйцом, молоком и солью до однородности.
- Получившееся тесто скатать в шар, положить в пакет и дать постоять 20 минут в холодильнике.
- Подготовить заливку, смешав ингридиенты.
- Тесто выложить на дно и по краям формы, вылить заливку, выложить начинку и отправить выпекаться в разогретую духовку при 180 °C на 40–50 минут до лёгкого румянца.
- Остудить, достать из формы.
Киш
Батончики с гранолой
Это скорее не полноценный перекус, а вариант для сладкоежек. Такие батончики можно готовить на замену конфетам.
Ингредиенты:
-
Геркулес — 250 гр
-
Мёд — 170 гр
-
Орехи (любые) — 100 гр
-
Вяленая клюква — 100 гр
-
Семечки (тыквы/кунжута/льна) — 50 гр
-
Вода — 30 мл
-
Соль — 1 щепотка
Приготовление:
-
Геркулес, семечки и орехи выложить на сковороду и подсушить на среднем огне в течение 20 минут. Геркулес должен стать золотистым и хрустящим.
-
Добавить в сковороду вяленую клюкву, соль, мёд и воду. Прогреть ещё несколько минут, чтобы ингридиенты соединились.
-
Выложить массу в форму на пергамент и отправить запекаться на 20 минут при 160 °C.
-
Остудить, разрезать на батончики.
Кекс из цукини
В сезон кекс из кабачков или цукини — отличный вариант перекуса. Его можно сделать порционно или в виде большого пирога. Интересно, что благодаря необычному вкусу многие даже не замечают, что в начинке есть кабачок.
Ингредиенты:
-
Цукини/кабачок — 450 гр
-
Мука пшеничная — 190 гр
-
Сливочное масло — 115 гр
-
Миндаль — 70 гр
-
Сахар — 60 гр
-
Яйца — 2 шт.
-
Сода — 1 ч. л.
-
Разрыхлитель — 1/2 ч. л.
-
Соль — 1/2 ч. л.
-
Корица — 1/2 ч. л.
Приготовление:
-
Натереть цукини на крупной тёрке, посолить, перемешать и дать постоять 20 минут, чтобы выделилась жидкость. Хорошо отжать руками и переложить в миску.
-
Растопить масло и остудить 5 минут, добавить сахар и перемешать. Ввести яйца по одному, тщательно вымешивая после каждого.
-
Смешать жидкие ингредиенты с отжатым цукини.
-
В отдельной миске просеять муку с содой, разрыхлителем, солью и корицей, перемешать.
-
В два приёма добавить сухую смесь к жидкой, хорошо перемешивая после каждого раза.
-
Добавить дроблёный миндаль и снова перемешать.
-
Перелить тесто в подготовленную форму с пергаментом (или смазанную маслом и присыпанную мукой).
-
Выпекать 50–60 минут в духовке при 180 °C.
-
Готовность проверить зубочисткой — она должна быть сухой.
-
Оставить готовый кекс в форме на 10 минут, затем достать и остудить на решётке.
Кекс из цукини
Рецепты перекусов в школу от Марты Стюарт
Гуру домоводства Марта Стюарт поделилась тремя рецептами здорового перекуса для школьников, которые им точно понравятся.
Кесадилья из цуккини
Вместо лепёшки для кесадильи можно использовать салат
Кесадилья представляет собой лепёшку, которую обычно фаршируют фасолью и тёртым сыром,после чего сворачивают пополам и обжаривают.
Ингредиенты:
- Оливковое масло — 4 ст. л.
- Луковца — 1 шт, крупно нарезанная
- Соль
- Чеснок — 4 зубчика, измельчённые
- Цуккини (или кабачи) среднего размера — 2 шт средних цуккини, разрезанных пополам вдоль и тонко нарезанных поперек
- Зёрна консервированной кукурузы — 1 граммов
- Кинза — небольшой пучок (по желанию)
- Мучные лепёшки (можно лаваш) диаметром 20 см — 4 шт
- Тёртый сыр — 2 стакана
Приготовление:
- Разогреваем духовку до 200 градусов.
- В большой сковороде на среднем огне разогреваем 3 столовые ложки масла.
- Добавляем лук и 1 чайную ложку соли.
- Готовим, периодически помешивая, пока лук не станет мягким, примерно 5 минут. Добавляем чеснок и готовим ещё 1 минуту.
- Добавляем порезанные цуккини и готовим, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими, около 6 минут. За минуту до этого добавляем кукурузу. Снимаем с огня и добавляем кинзу (опционно).
- Смазываем одну сторону всех лепёшек оставшейся столовой ложкой масла. Кладём две лепёшки смазанной стороной вниз на противень.
- Далее выкладываем половину начинки на каждую и посыпаем половиной сыра. Накрываем оставшимися двумя лепёшками сверху смазанной стороной вверх и аккуратно прижимаем лопаточкой, чтобы запечатать.
- Выпекаем в духовке, пока сыр не расплавится, а лепёшки не станут золотисто-коричневыми, перевернув кесадильи один раз, около 10 минут.
- Вынимаем из духовки и даём немного остыть.
- Перед подачей разрезаем каждую кесадилью на дольки.
Варианты
В цуккини для кесадильи можно добавить мелко порезанные обжаренные кусочки курицы и красный болгарский перец.
Тост с пюре из авокадо с яйцом
Тост с яйцом и авокадо очень сытный
Ингредиенты
- Половинка авокадо
- Сваренное вкурутую и натёртое на тёрке яйцо — 1 шт
- Соль и чёрный перец
- Цельнозерновой хлеб, поджаренный — 1 ломтик
- Измельчённый зелёный лук — 20 гр
Приготовление
- Слегка разминаем авокадо в небольшой миске.
- Добавляем яйцо, приправляем солью и перцем.
- Намазываем смесь на тост и посыпаем зелёным луком.
🍳 Ещё больше рецептов и кулинарных подборок — в нашем Telegram-канале «Щепотка соли». Подписывайтесь!
Фруктовый салат
Фруктовый салат богат витаминами
Ингредиенты
- Киви, очищенный и нарезанный — 1 шт
- Нарезанный кружочками ананас — 200 г
- Нарезанный на дольки грейпфрут или апельсин — 200 г
- Имбирно-лимонная заправка или натуральный йогурт
Приготовление
- Снимаем кожуру и вынимаем сердцевину из цитрусовых, затем нарезаем их поперёк. Снимаем кожицу с киви и тоже режим на кусочки.
- Смешиваем фрукты в миске, сбрызгиваем заправкой или добавляем натуральный йогурт, пишет MarthaStewart.com.
Ранее мы рассказывали о снэках, которые можно без опаски брать с собой в дорогу, а также о перекусах, которые не дадут набрать вес.
Марта Стюарт рассказала, как приготовить вкусные и полезные снэки для школьника