Исследования потребительского рынка показывают, что чаще всего в качестве перекуса люди выбирают фрукты (включая сублимированные и засушенные), печенье, чипсы, мороженое, конфеты, безалкогольные напитки, крекеры, орехи и семена, чай и йогурт. Перекусы могут способствовать как набору веса, так и похудению, могут ухудшать или улучшать качество рациона. Разница между этими двумя сценариями заключается в том, как человек перекусывает: что и как часто он ест, почему он это делает, и как перекусы вписываются в его общий план питания.
Перекус для ленивых: 7 правильных вариантов по принципу гарвардской тарелки
Когда для еды слишком жарко или не хватает времени, на помощь приходит перекус. Но не простой — здоровый и правильный! Собрали идеи полезных снэк-боксов, следуя принципам гарвардской тарелки, которые помогут насытиться и не набрать вес.
Legion-Media
Разбираем теорию и собираем красивую коробочку из вкусных продуктов — ничего готовить не надо и на талии не отложатся.
Содержание
Полезно или вредно перекусывать?
Плюсы и минусы перекуса
Сколько есть?
Перекуса должно быть достаточно, чтобы утолить голод, но не настолько много, чтобы он перебивал аппетит перед основным приемом пищи или добавлял слишком много калорий. Общее правило: на один перекус должно приходиться около 150–250 калорий.
Что есть?
Еду, которая приносит вам удовольствие. Правильный сытный перекус утолит голод и поможет побороть желание «покусмачничать». Но также важно прислушаться к себе: если вы выберете фрукт, в то время, как хотите солёный попкорн, еда не принесёт вам удовлетворения, и вы точно вскоре снова потянетесь к холодильнику. Если конкретного желания нет, обратите внимание продукты с высоким содержанием клетчатки и воды — это всегда хороший выбор, который поможет быстро насытиться.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
Что такое «принцип гарвардской тарелки» и как он работает?
Гарвардская тарелка — это не диета, а простой и информативный инструмент, инфографика, которая помогает достичь желаемого веса разумно, не переживая за каждый кусочек пищи. Вы не морите себя голодом. Не отслеживаете рацион и не считаете калории. Только простые и полезные блюда, которые улучшают самочувствие и помогают сбросить вес — и все это подтверждено научными исследованиями Гарвардского университета.
Принципы «здоровой тарелки» были разработаны в 2011 году учеными из Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана.
Гарвардская тарелка здорового питания
Берёте понятную схему, на которой изображена тарелка, разделённая на четыре зоны, и следуете правилам:
- Около половины рациона должны составлять фрукты и овощи (в соотношении 1:2).
- Углеводы на четверти тарелки, это: цельнозерновая мука, рис, киноа, гречка и корнеплоды (кроме картофеля, его можно редко и только отварной без масла или запеченный). Белый рис и белый хлеб ограничены.
- Ещё четверть — продукты, богатые белком: рыба, птица, мясо, яйца, молочные бобовые и соевые продукты, орехи и семена. Следует сократить потребление красного мяса, сыра, бекона, мясных деликатесов и других мясных продуктов, поскольку они содержат много жира и мало питательной ценности.
А что насчет напитков? Вода — основной источник жидкости. Кофе или чай тоже разрешены, но с минимальным количеством сахара или без него. Молоко тоже ограничено (1-2 порции в день).
Как применить принцип гарвардской тарелки к перекусам?
Чтобы спланировать перекусы с помощью гарвардской тарелки здорового питания, сочетайте фрукты или овощи с нежирным белком или полезными жирами, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Сбалансированный перекус должен быть богат питательными веществами, а не просто калориями.
Основные группы перекусов
- Хрустящие и сливочные: сырые овощные палочки (морковь, перец, огурцы), хумус, пюре из авокадо и т. д.
- Сладость и орехи: свежие нарезанные фрукты с небольшой горстью несоленых орехов или семян.
- Пикантность и клетчатка: цельнозерновые крекеры с ломтиком натурального сыра или творога.
- Источники белка: мясо, рыба, морепродукты.
7 перекусов для ленивых, которые не дадут вам поправиться
Дома перед телевизором
Перекусы за просмотром фильмов очень опасны: страстная любовь, леденящий ужас, азартные приключения — мы даже не осознаём, что, увлёкшись сюжетом, незаметно поглощаем килограммы еды (и не всегда полезной).
Что подойдёт: Классический дип с овощами
- Овощи/фрукты, нарезанные небольшими брусочками (половина тарелки): морковь, болгарский перец, огурец, стебель сельдерея и т. д.
- Белки (четверть тарелки): большая ложка сливочного хумуса.
- Цельнозерновые продукты (четверть тарелки): кусочки цельнозерновой питы или солёные крекеры.
- Бонус: небольшая горсть несоленых фисташек или грецких орехов для получения полезных жиров.
Не успели позавтракать
Сытный перекус «на бегу» в офисной кухне или перед учёбой вполне может заменить домашний завтрак, если вы проспали будильник и не успели нормально поесть.
Что подойдёт: деконструированный салат с тунцом/курицей
- Овощи/фрукты (половина тарелки): помидоры черри, листья салата и ломтики яблока, сбрызнутые лимонным соком.
- Белок (четверть тарелки): кусочки консервированного тунца или вчерашней курицы, заправленные оливковым маслом или небольшим количеством легкого майонеза/лимонного сока, или сваренное вкрутую яйцо.
- Медленные углеводы (четверть тарелки): квадратики цельнозернового хлеба или овсяные крекеры.
Хочется сладкого
Тот случай, когда калории можно не считать. Это вам не мороженое!
Что подойдёт: греческий йогурт и ягодный парфе
- Фрукты и ягоды (половина тарелки): смесь свежих или замороженных ягод (черники, малины, клубники) или сезонные фрукты.
- Белок (четверть тарелки): простой обезжиренный греческий йогурт без сахара.
- Цельнозерновые продукты (четверть тарелки): гранола с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки или поджаренный овес.
- Бонус: Немного миндального или арахисового масла или миндальной стружки для вкуса и текстуры.
Хочется солёного
Вместо того, чтобы схватить очередной пакет чипсов или колбасу, потратьте две минуты на то, чтобы собрать себе здоровый снэк-бокс, за который потом не будет стыдно. А вкусно будет!
Что подойдёт: Пикантный бенто-бокс с сыром
- Овощи/фрукты (половина тарелки): сладкий горошек, несколько виноградинок или дыня, нарезанная кубиками.
- Белки (четверть тарелки): низкокалорийный сыр, нарезанный кубиками, и горсть эдамаме в стручках.
- Медленные углеводы (четверть тарелки): цельнозерновые крекеры или небольшая цельнозерновая лепешка, разрезанная на четыре части.
Нужно восполнить силы
Бывает так: просто хочется что-то погрызть, сидя за компьютером, в самолёте или поезде, перед сном или в перерыве между делами. Мозг кипит от повседневных дел, усиленно сжигая калории, но до обеда или ужина ещё рано.
Что подойдёт: Набор сладких и солёных снеков
- Овощи/фрукты (половина тарелки): нарезанные бананы и ломтики яблока (сбрызнутые лимоном, чтобы не потемнели).
- Белки и полезные жиры (четверть тарелки): мясные джерки с низким содержанием соли, смесь орехов, обжаренных на сухой сковороде (миндаль, грецкие орехи, кешью).
- Цельнозерновые продукты (четверть тарелки): попкорн, приготовленный во фритюрнице (несоленый/слегка подсоленный), или цельнозерновая лепешка.
Перед тренировкой
За час-два до тренировки нужны медленные углеводы, которые обеспечат вас энергией, необходимой для выполнения упражнений. Чтобы после зала не чувствовать себя как выжатый лимон.
Что подойдёт: Энергетический снэк-бар
- Овощи/фрукты (половина тарелки): три кусочка нарезанного банана.
- Полезные жиры и белки (четверть тарелки): смесь орехов, обжаренных на сухой сковороде (миндаль, грецкие орехи, кешью). Пара ложек несоленого сыра без добавок.
- Цельнозерновые продукты (четверть тарелки): ржаные или овсяные хлебцы без соли и сахара.
После тренировки
Налегаем на белки, чтобы восстановиться после нагрузок.
Что положить: Протеиновый заряд
- Овощи/фрукты (половина тарелки): горсть сезонных ягод, кусочек банана.
- Белки (четверть тарелки): отварное яйцо, пара ложек творога.
- Цельнозерновые продукты (четверть тарелки): ржаные, гречневые или овсяные хлебцы без соли и сахара.
Загружаем