Наш эксперт: Елена Орлова, биолог, специалист по системному оздоровлению человека немедикаментозными методами, член научного совета Университета образовательной медицины, специалист по интегративному женскому здоровью.
Жила на кофе и дедлайнах, пока организм не сказал «стоп»: как поддержать себя при постоянном стрессе
Сегодня современную женщину отличает привычка жить в режиме многозадачности. Она управляет проектами, строит дом, заботится о семье и вдохновляет близких. Как сохранить и поддержать грамотно здоровье в условиях высокого темпа, разбираемся вместе с экспертом Siberian Wellness.
Magnific.com
Мир ускорился, и женский организм принял этот вызов одним из первых. Проснуться в 6 утра, приготовить завтрак, проверить уроки у детей, выпить кофе на ходу, провести совещание в Zoom, успеть на йогу (или хотя бы подумать о ней), оставаться желанной и красивой и не забыть записаться к стоматологу – типичный день женщины. Мы живем в эпоху, когда мультитаскинг стал не конкурентным преимуществом, а базовой настройкой. Однако за эту гонку мы часто платим самым дорогим – ресурсом собственного тела.
Биохимия многозадачности
С точки зрения физиологии жизнь в состоянии «белка в колесе» – это стресс, при котором активируется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система, повышается уровень кортизола и адреналина, изменяется работа иммунной системы, нарушается качество сна и процесс восстановления. Если подобный режим продолжается годами, организм постепенно переходит из стадии адаптации в стадию истощения. У женщин это может проявляться эмоциональным выгоранием, ухудшением состояния кожи и волос, усталостью, усилением симптомов ПМС, проблемами с пищеварением, более частыми инфекциями, снижением либидо. Многие связывают эти изменения исключительно с возрастом, хотя нередко ключевую роль играет именно длительный дефицит восстановления.
Ключ к восполнению
Тело женщины не просто так сигнализирует о помощи. Существуют группы нутриентов, которые находятся в зоне особого риска, их нехватка действительно подрывает здоровье на клеточном уровне: страдает обмен веществ, падает уровень энергии, ухудшается иммунитет. В таких случаях биологически активные добавки (БАДы) могут стать эффективным инструментом для компенсации дефицитов. А понимание роли определенных микроэлементов поможет точечно поддержать свой организм.
- Магний. Его часто называют «антистресс-минералом», но он участвует более чем в 300 биохимических реакциях: поддерживает нервную, сердечно-сосудистую, мышечную системы, помогает регулировать уровень кортизола, снижает выраженность ПМС. При дефиците могут усиливаться утомляемость, раздражительность, ухудшаться сон, появляться мышечные спазмы.
- Витамин D. Важен для костей, иммунитета, мышечной функции. Его нехватка часто связана с малым пребыванием на солнце и работой в помещении.
- Железо. Дефицит критичен для женщин репродуктивного возраста, особенно при обильных менструациях или рационе, бедном источниками железа. В добавках предпочтительны хелатные формы (например, бисглицинат железа) – они лучше усваиваются.
- Йод. Необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, что особенно актуально на этапе планирования беременности. Но дополнительный прием нужно согласовывать с врачом с учетом региона проживания и состояния щитовидной железы.
- Омега-3. Полезны при недостаточном употреблении жирной морской рыбы: поддерживают сердечно-сосудистую систему, мозг, гормональный фон, состояние кожи.
- Витамины группы B (в метилированных формах). Поддерживают энергетический обмен, работу нервной системы, здоровье кожи, волос, слизистых, участвуют в синтезе гормонов и кроветворении. Например, фолат (B9) важен при планировании беременности, B6 может помогать при симптомах ПМС, а B12 вместе с B9 поддерживает образование эритроцитов и здоровье нервной системы.
- Коллаген. С возрастом его синтез в организме снижается. Прием добавок может быть полезен не только для кожи и волос, но и для здоровья кишечного барьера и сосудистой стенки.
Алгоритм выбора
Главный враг современной женщины в заботе о себе – хаос. Не стоит покупать витаминные комплексы и БАДы по совету подруги или блогера. Тем более что универсального набора добавок, подходящего каждой, не существует. Твой первый шаг – консультация специалиста. Обращение к специалисту необходимо как минимум по трем причинам:
- Диагностика дефицитов. Назначать себе железо наугад при усталости рискованно. Гемохроматоз (избыток железа) встречается не так уж редко, и его симптоматика на первых порах похожа на анемию.
- Особые состояния. Прием добавок во время беременности, лактации, при эндометриозе без контроля специалиста небезопасен.
- Расчет дозировок. Доза витамина D при глубоком дефиците может составлять 10 000 МЕ в месяц, а профилактическая – 1000–2000 МЕ.
- Возраст также имеет значение, поскольку на разных этапах жизни меняются физиологические потребности. В репродуктивном, например, чаще актуальны вопросы восполнения железа, витаминов группы В, йода, витамина D.
При планировании беременности особое внимание уделяется фолиевой кислоте, йоду, омега-3, витамину D, при необходимости – железу. После 40 лет возрастает внимание к поддержанию мышечной массы, костной ткани, сердечно-сосудистой системы, поэтому важную роль приобретают достаточное потребление белка, витамина D, кальция (при недостаточном поступлении с пищей), омега-3 жирных кислот, магния.
Обращай внимание на специализированные комплексы для женщины (например, у Siberian Wellness есть серия Women’s Health), они отличаются от обычных составом и дозировками. Как правило, содержат больше железа (для женщин репродуктивного возраста), фолатов, иногда кальция, витамина D, магния, йода, а также компоненты, потенциально влияющие на определенные этапы жизни женщины, например, инозитол, экстракты растений, изофлавоны сои или другие фитонутриенты.
План действий
Не рассматривай БАДы как «волшебную таблетку» и помни, что они не являются лекарственными средствами. БАДы могут быть эффективны, но только в комплексе с коррекцией образа жизни. Наше тело создано для движения, а не для 12-часового сидения в кресле. Никакая баночка магния не сработает, если ты ложишься спать в 2 часа ночи после скроллинга ленты соцсетей. Здоровье – это симбиоз отрегулированного режима сна, правильного питания, физической активности и ежегодного медицинского чекапа. А качественные нутриенты будут отличной поддержкой организму в разных ситуациях.
Загружаем