РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как перестать заедать стресс?

Вопрос для многих почти риторический. А зря! Сдаваться в этой борьбе рано — перестать заедать стресс и одиночество едой реально! Правда, волшебства не будет, придётся потрудиться.
Как перестать заедать стресс?

Елена Эснер
психолог пищевого поведения

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Почему мы заедаем стресс? 

Нахамили в маршрутке — съем шоколадку. Дождь и ветер испортили укладку — повод для какао с маршмеллоу. Успешно сдан годовой отчет — надо побаловать себя тортиком! Знакомо? Каждый сталкивался с ситуацией, когда в стрессовом состоянии (даже, когда стресс со знаком плюс) хочется есть, и желательно сладкое. Связка «стресс — еда» существует у большинства людей с проблемой лишнего веса. Но откуда «растут ноги» у такого пищевого поведения и у заедания стресса? 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Одну из причин можно найти в младенчестве. Буквально с рождения еда — это привычный способ преодоления стрессовой ситуации.  Что плачущему младенцу мама предлагает первым делом? Правильно — грудь, а вместе с ней и контакт с самым близким человеком, заботу, тепло и спокойствие. Но ведь совершенно не обязательно, что ребенок хочет именно есть! Причины плача могут быть разные: жарко/холодно, неудобно, страшно, скучно. Но, вместо того, чтобы отвлечь малыша или устранить причину дискомфорта, мама успокаивает его едой. С этого момента и зарождается заедание стресса. Именно так в нашей психике и появляется связка «стресс — еда». 

Свой вклад вносит общество — задумайтесь, по сути, еда — это доступный и социально приемлемый способ борьбы со стрессом и получения удовольствия. Алкоголизм, курение, наркомания осуждаются, а человек с пищевой зависимостью может работать и приносить пользу. Так почему бы не съесть теплую булочку с горячим шоколадом в очередной трудный день? Но как разорвать этот порочный круг и перестать заедать стрессы?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
как перестать заедать стресс во время беременности
pexels.ru

Стресс и эмоции: что именно мы заедаем? 

Пищевой голод наступает примерно через 2,5–4 часа после приема пищи и вызывает дискомфорт в желудке. Так организм подает нам сигнал, что пора восполнить энергетический баланс, чтобы нормально функционировать и жить. 

Если вы чувствуете голод раньше, скорее всего, это психологический голод — желание заполнить какую-то другую пустоту, буквально заесть стресс или эмоции: одиночество, усталость, раздражение, грусть или накопленную злость. Психологический голод (он же аппетит) часто описывается людьми как жуткое чувство пустоты внутри, которую нестерпимо хочется заполнить, заесть. Только вот едой ли?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Существуют четыре эмоции, которые мы «заедаем»:

  • Страх: неуверенность, страх быть покинутым, волнение, тревога, депрессия, страх интимной близости и т. д.
  • Гнев: по отношению к другому человеку, к себе, к несправедливости и т. д.
  • Напряженность: стресс, фрустрация, горечь, обида, ревность, нетерпение, отсутствие эмоционального отдыха.
  • Стыд: низкая самооценка, ненависть и отвращение к себе, уверенность в том, что тебя не любят, что ты хуже, чем другие.

Человек с пищевой зависимостью, привыкший заедать стресс, порой испытывает ломку наркомана: трясутся руки, повышается давление. Ломка продолжается, пока не будет удовлетворена углеводная жажда и стресс не будет заеден чем угодно — сладким, кислым, острым и т.д.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Распознать психологический голод можно по ряду признаков:

  • Наступает внезапно: еще секунду назад вы не думали о еде, а тут «накрыло» желанием съесть мороженое.
  • Проявляется как тяга к конкретной пище, часто вредной и калорийной (редко хочется съесть килограмм морковки или сельдерея, а вот конфет — пожалуйста!).
  • «Живет» в голове, а не в желудке.
  • Требует удовлетворения сейчас же.
  • Существует в паре с эмоцией (позитивной или негативной).
  • Порождает бездумное, автоматическое заглатывание пищи (сами не заметили, как съели кастрюлю супа).
  • Не проходит, даже если желудок  уже полон.
  • как перестать заедать стресс сладким
    pexels.ru
    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Еще один способ отличить физический голод от психологического — положить ребро кисти на диафрагму, закрыть глаза и несколько раз медленно вдохнуть-выдохнуть. Прежде чем привычное заесть стресс или эмоции, прислушайтесь к себе. Где вы испытываете неприятные ощущения? Если в области желудка — это физический голод, в области груди — психологический. 

    Консистенция и группы еды, которой мы заедаем стрессы

    Первым и основным фактором того, какую конкретно эмоцию мы заедаем, является консистенция пищи:

    • Хрустящая. Интенсивные эмоции: гнев и напряженность (фрустрация, стресс, чувство обиды).
    • Кремообразная. Приглушенные эмоции: страх и стыд (тревожность, смущение, ощущение ненадежности).​
    • Упругая, тянущаяся. Ириски, жевательный мармелад, пицца с большим количеством сыра: смешанные чувства, например, страх и гнев, напряженность и стыд.
    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Дорин Вирче в своей книге «Почему я все время хочу есть» объединила продукты, которыми люди склонны заедать стресс, в десять групп. Так, шоколадом часто пытаются перекрыть потребность в любви, солено-хрустящими продуктами (чипсы, снеки) — тревожность и гнев. Молочные продукты называют антидепрессантами — они успокаивают. Потребность в жидкости, например, кофемания, говорит о взлетах и падениях уровня энергии.

    Как изменить связь стресса с едой 

    Продолжать заедать свои стрессы и эмоции или изменить свою реакцию — это ваш выбор.  Помочь себе можно, используя  комплекс способов.

  • Проанализируйте ситуацию, найдите причину стресса, который вы заедаете, и устраните ее. Не можете разобраться самостоятельно, обратитесь к психологу.
  • РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Придумайте альтернативные заеданию способы снятия стресса. Это может быть творчество (рисование, вязание, вышивание и т. д.), чтение, медитация, пение, йога, секс и т. д. Как только вы понимаете, что чувствуете стресс, осознанно переключайтесь с еды на альтернативное занятие.
  • Ешьте каждые 3–4 часа. Режим дисциплинирует, вы не успеваете чувствовать голод, а значит, не будет поводов для «вредных» перекусов. Поначалу может быть голодно, но нужно проявить волю.
  • Вместо привычного заедания стресса и эмоций выразите свои переживания на бумаге, напишите, что вас расстраивает и раздражает. А затем порвите этот лист на мелкие кусочки. Бумага стерпит, а вам станет легче. Потом возьмите чистый лист и напишите, за что вы благодарны сегодняшнему дню. Практикуйте ежедневно, пока замкнутый круг стресс-еда-стресс не начнет рушиться.
  • РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Повышайте качество общения, учитесь говорить о своих переживаниях и чувствах. Это позволит не копить в себе негатив и не проявлять его в виде эмоционального заедания пищи. 
  • Займитесь спортом. Банально, но работает! Заедая стресс, мы жуем, и напряжение из мозга переходит в движение челюстей. Так почему бы не подвигать ногами, руками, попой?
  • РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
    как справиться с заеданием стресса
    pexels.ru
    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Пищевой дневник эмоций как способ перестать заедать стресс

    На этом эффективном методе остановимся отдельно. Ведение дневника еды и эмоций поможет понять, какие паттерны нарушения пищевого поведения есть лично у вас.

    5–10 дней честно фиксируйте любую еду, которую съедаете за день (даже если вы в очередной раз заели стресс сладким). Записывайте дату, время, обстоятельства, при которых вы ели (в гостях у мамы, кофе с подругой, в столовой на работе), были вы голодны или нет, ваше эмоциональное состояние (устала, раздражена, зла).

    Проанализируйте записи и выделите «слабые точки» — моменты, когда вы были не голодны, но все же ели. Что вы испытывали в этот момент? Было ли вам скучно, страшно, одиноко? Были ли вы расстроены, разгневаны, удручены? Например: «Ем, когда грустно». «Ем в гостях — не могу отказать». «Ем в состоянии усталости». Ем, когда раздражена. Это упражнение очень важное. Его результаты покажут, с чем именно нужно работать: например, не бороться с заеданием стрессов, а учиться иначе обращаться со скукой, раздражением, гневом.

    Когда вы волнуетесь, ваш аппетит усиливается или снижается?
    Ем больше
    Ем меньше

    Фото: Getty images

    Кстати, теперь нас можно найти и в Telegram. Подписывайтесь на наш канал.

    Вероника Байдина
    Вероника Байдина 15 Марта 2019, 10:29
    Избавиться от него и стать более устойчивым человеком,у самой были подобные проблемы,пока не начала принимать глицин форте эвалар и не занялась спортом,благодаря этому избавилась от стресса и стала более устойчива к нему)
    Загрузка статьи...