РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

10 продуктов, богатых железом. И никакого шпината!

Железо — важнейший микроэлемент, необходимый для нормального функционирования организма. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ. И если мы не получаем достаточно железа с продуктами питания, то нормальная работа организма может быть затруднена.
10 продуктов, богатых железом. И никакого шпината!
Unsplash

Признаки дефицита железа

Повышенная утомляемость, учащённое сердцебиение, одышка и трудности с концентрацией внимания, бледность, сонливость, потеря аппетита, и головные боли  — все эти симптомы могут говорить о дефиците железа и о ранних стадиях анемии. Помимо этого, при нехватке железа может возникнуть желание съесть не что-то из продуктов с высоким содержанием железа, а что-то несъедобное, — мел, глину, бумагу или лед.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

При нехватке железа клетки начинают «задыхаться», из-за чего в организме нарушаются многие жизненно важные метаболические процессы. Кроме того, страдает иммунитет, возрастает частота заболеваний. В числе других внешних признаков: «заеды» — язвочки в уголках рта, сухая кожа, ломкие слоящиеся ногти, тусклые волосы и их выпадение.

Идеально, если, испытывая описанные симптомы, вы обратитесь к врачу и сделаете анализ крови. Только на основании его результатов можно делать выводы о недостатке ли избытке железа в организме.

Как восполнить нехватку железа?

Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо. Он получает железо исключительно из еды! Поэтому важно, чтобы наше питание было разнообразным и включало в себя продукты, содержащие железо в большом количестве.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Суточная норма потребления железа:

  • Ежедневно взрослый мужчина должен получать не менее 8 мг железа.
  • Женщинам из-за кровопотери в период менструации требуется существенно больше железа — 18 мг ежедневно.
  • Беременным женщинам ежедневно требуется 27 мг железа.

В каких продуктах больше всего железа?

Итак, что стоит включить в рацион, чтобы максимально повысить уровень железа естественным путем?

1. Субпродукты

Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты животных и птиц содержат самое большое количество железа. Поклонников у субпродуктов столько же, сколько и ненавистников. Но, например, чтобы получить всю дневную норму железа, нужно съесть 300 г говяжьей печени. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для нашей печени. Это отличный аргумент в пользу того, чтобы подобрать для себя рецепты из субпродуктов, которые вам понравятся.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Говядина

Несмотря на то, что у красного мяса репутация не слишком здорового продукта, — в первую очередь из-за холестерина, — полностью отказываться от него не стоит. В красном мясе содержится не только достаточно много железа (3 мг на 100 г), но и цинк, и витамин В12, а также селен. Врачи говорят, что оптимально – употреблять в пищу красное мясо раз в неделю.

3. Куриные бёдрышки

Красное мясо птицы также входит в список продуктов, в которых много железа. И хотя там его почти вдвое меньше, чем в говядине (1,3 мг на 100 грамм), это именно тот тип железа, который особенно легко усваивается организмом. Поэтому было бы отлично периодически заменять куриную грудку на бёдрышки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

 4. Курага

железо в продуктах питания чем оно полезно в каких продуктах много железа

Железо содержится не только в продуктах животного происхождения. Например, в кураге железа предостаточно. 100 г сухофруктов содержат 2 мг железа. Кроме того, в кураге много витамина С, который помогает лучше усваивать железо, и антиоксидантов, замедляющих процессы старения. Но не забывайте, что помимо полезных веществ, в кураге содержится много сахара.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Бобовые

К слову о растительных продуктах. Вегетарианцам особенно важно следить за содержанием железа в рационе и компенсировать его недостаток. И бобовые — один из лучших растительных источников пищи, богатых железом. Нут, горох, чечевица, фасоль, соя — выбирайте бобы по своему вкусу. Порция вареной чечевицы содержит 6,6 мг железа. Это 37% суточной нормы. А полстакана вареной фасоли хватит, чтобы восполнить 10% дневной потребности в микроэлементе. К тому же бобовые (за счет высокого содержания белка) надолго дают ощущение сытости и позволяют снизить потребление калорий, а высокое содержание клетчатки способствует правильному пищеварению.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

6. Семена чиа

железо в каких продуктах содержится больше количество железа в продуктах

Эти крошечные зернышки стали популярны не так давно, но уже завоевали звание суперпродукта. Они будут полезны в качестве богатой железом добавки к еде, вегетарианцы вы или мясоеды. Во‑первых, в семенах чиа содержится много железа, кальция, магния и фосфора, а во‑вторых, — жирных кислот омега-3, жизненно необходимых нашему сердцу и сосудам.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

7. Кешью

Орехи, как и сухофрукты, могут стать альтернативой мучным и шоколадным десертам и здоровым перекусом. Орехи кешью богаты полезными мононенасыщенными жирами, белками, а также железом — в одной пригоршне содержится 4 мг этого микроэлемента.

8. Брокколи

Диета, богатая брокколи, помогает улучшить зрение, а также очищать организм, выводить холестерин и лишний сахар. Помимо этих полезных функций, порция брокколи восполняет 6% суточной нормы железа. Чтобы получить максимум пользы, лучше готовить брокколи на пару не дольше 5 минут. Это поможет сохранить витамин C.

9. Тёмный шоколад

железо в продуктах содержится больше всего продукты богатые железом при анемии
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Шоколад, то есть продукт из какао-бобов, было бы логично упомянуть в пункте о бобовых. Тем не менее, поговорим о нём отдельно, как о варианте десерта, богатого железом. Это касается лишь шоколада, который содержит минимум 70% какао. Диетологи советуют съедать не более четверти плитки шоколада в день — в этом количестве шоколада содержится 3 г железа. Этого будет достаточно, чтобы компенсировать 17% суточной потребности в железе, улучшить микрофлору кишечника, поднять настроение, а также не навредить фигуре.

10. Семена тыквы

В 100 г тыквенных семечек содержится 9 мг железа, или половина дневной рекомендованной нормы, а кроме того, — кальций, белок и очень полезный для нашего сердца цинк. Но увлекаться ими не стоит. Во-первых, это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Во-вторых, тыквенные семечки очень питательны. Стограммовая порция утяжелит вашу диету на 559 ккал. Чтобы повысить уровень железа, но при этом не навредить здоровью, используйте тыквенные семечки как добавку к салатам, кашам, супам и десертам.

А где еще содержится железо?

Помимо упомянутых продуктов, железо в заметно больших количествах содержится в морской капусте, моллюсках, шпинате, киноа, тофу, смородине, кунжуте и других.

Фото: Legion Media

Кстати: Что есть в 20, 30, 40, 50 и 60 лет, чтобы оставаться здоровой? Полезная шпаргалка для каждого возраста

А вы знали, что семена тыквы и кешью содержат очень много железа?
Да
Нет
Галя Пирогова
Галя Пирогова 13 Мая 2019, 19:52
А чем вам шпинат не угодил?) Из него железо кстати даже лучше, чем из мяса усваивается, поэтому зря вы так. Насчет остального согласна, но с орехами и шоколадом надо меру знать, калорийные продукты все-таки. Полезно еще для восполнения железа есть свеклу и гранат, а из напитков это отвар шиповника, яблочный и морковный фреш. Ну и добавки принимать лишним не будет, сама пью железо хелат от эвалар, мне нравится (покупаю на фитомаркет.ру, так проще).
Загрузка статьи...