Лето — идеальное время для длительных велопрогулок: дни длинные, солнце светит... Но вместе с летом приходит и другая сторона медали — невыносимая жара и влажность, которые могут всерьёз осложнить поездки. Если не соблюдать меры предосторожности, катание на велосипеде в жаркую погоду может обернуться обезвоживанием, упадком сил и даже тепловым ударом.
6 советов, как не перегреться на велосипеде в жару
Лето — отличное время для велопрогулок, но высокая температура и влажность могут быстро превратить удовольствие в опасное испытание. Рассказываем, как не перегреться, сохранить силы и здоровье во время езды на велосипеде в жару.
Freepik
Вот шесть простых советов, которые помогут вам оставаться в безопасности и получать удовольствие от езды даже в самую жару:
Дайте телу время привыкнуть
«Самая распространённая ошибка — резко начинать кататься в жару без подготовки», — объясняет доктор Стейси Симс, специалист по физиологии. Если температура на улице начинает подниматься, начните с утренних или вечерних заездов — в эти часы обычно прохладнее. Постепенно организм начнёт адаптироваться.
Можно даже тренировать жароустойчивость вне велосипеда — сходите на горячую йогу или проведите немного времени в сауне.
Защищайте кожу и голову от солнца
Обязательно пользуйтесь солнцезащитным кремом и надевайте одежду с UV-защитой. Лёгкая кепка под шлемом защитит голову от перегрева, а про шею, которая остаётся открытой во время езды, тоже не забудьте.
Солнечные ожоги — это не только больно, они ещё и увеличивают усталость, ускоряют метаболизм, а значит, повышают потребность в воде. В жару это может сыграть с вами злую шутку.
Планируйте поездку заранее
Чтобы в дороге не страдать от тёплой воды, замораживайте одну бутылку наполовину, а вторую — на три четверти. Ещё лучше — использовать гидратор: добавьте туда лёд или заранее заморозьте часть воды.
Перед долгой поездкой узнайте, где можно пополнить запасы жидкости. Холодная вода не только освежает, но и помогает снизить температуру тела и сохранить работоспособность.
Охлаждайтесь правильно
Идея засунуть лёд под майку может показаться заманчивой, но не стоит. «При резком охлаждении сосуды сужаются, и горячая кровь приливает к органам», — предупреждает Симс.
Лучше просто остановитесь, спрячьтесь в тени и ополосните прохладной водой шею и руки. Также помогут специальные охлаждающие полотенца — просто намочите, отожмите и приложите к телу.
Сбавьте темп
Не стоит гнаться за прежними результатами, если на улице +35. «Когда сумма температуры и влажности (в Фаренгейтах) превышает 130, мы рекомендуем снижать нагрузку на 10–15 Вт», — советует тренер Дерик Уильямсон.
Если вы обычно ездите «на девятку» по десятибалльной шкале нагрузки, снизьте её хотя бы до «шестёрки». А в гонках в жару и вовсе урежьте разминку до минимума.
Пейте больше и правильно
Готовьтесь заранее: за день-два до длительной поездки налегайте на фрукты и овощи с высоким содержанием воды: арбуз, виноград, огурцы, салат.
Во время езды пейте воду с электролитами. Особенно важен натрий, так как он помогает удерживать влагу в организме. В среднем велосипедисту весом 68 кг нужно выпивать около 600 мл воды в час.
После тренировки — обязательно восстанавливающий напиток с белком. Протеин помогает удерживать воду в мышцах. Если пьёте просто воду, сочетайте её с чем-то белковым и солёным — это поможет вернуть силы и баланс электролитов.
