4 главных антистресс-ингредиента в продуктах

Автор:
анастасия доценко

Верстка:
Алина Яковлева

главных

4

антистресс-ингредиента в продуктах

Еда, которую мы выбираем каждый день, действительно может нас поддержать, или наоборот, создать дополнительную нагрузку на организм. Какие продукты доказанно помогут снизить тревог, повысить уровень энергии и наладить сон?

Анастасия Доценко

Нутрициолог

Триптофан

Незаменимая аминокислота, она не синтезируется в нашем организме и получить ее можно только с пищей. При участии аминокислоты образуются два самых важных антистресс-гормона — серотонин и мелатонин.

1

Серотонин

— гормон счастья, снижающий тревожность, эмоциональное напряжение и страх. Его часто называют природным антидепрессантом: он повышает уровень энергии, работоспособность, стимулирует умственную деятельность, влияет на когнитивные функции и снимает нервное напряжение.

Мелатонин

регулирует циклы сна и бодрствования. Это гормон, сохраняющий нашу молодость и красоту, он отвечает за восстановление в ночной период, а также играет незаменимую роль в борьбе со стрессом. Это антагонист гормона стресса — кортизола, который может разрушающие действовать на органы и системы. Мелатонин несёт в себе две основные функции — восстановиться ночью и защитить клетки от воздействия свободных радикалов. Поэтому хорошо спать — значит поддерживать свою молодость и красоту.

регулирует циклы сна и бодрствования. Это гормон, сохраняющий нашу молодость и красоту, он отвечает за восстановление в ночной период, а также играет незаменимую роль в борьбе со стрессом. Это антагонист гормона стресса — кортизола, который может разрушающие действовать на органы и системы. Мелатонин несёт в себе две основные функции — восстановиться ночью и защитить клетки от воздействия свободных радикалов. Поэтому хорошо спать — значит поддерживать свою молодость и красоту.

Где содержится триптофан?

икра

кешью

твердые сорта сыра

кедровые орехи

миндаль

кальмары

мясо кролика, индейки, курицы

Чтобы обеспечить организм максимальным количеством триптофана, ешьте эти продукты вечером (17.00-18:00). И добавьте к ужину две штучки кураги, чтобы аминокислота лучше усвоилась.

Теанин

Еще одна аминокислота, помогающая бороться со стрессом и тревожностью. Она активизирует когнитивные способности, активирует иммунитет, повышает настроение и уровень энергии, не вызывая перенапряжения и беспокойства.

2

Где содержится теанин?

Основной источник теанина — зеленый чай. Считается, что именно благодаря этому напитку в странах юго-восточной Азии снижен риск деменции и других когнитивных расстройств. Поэтому при первых признаках тревожности заварите себе чай и выделите десять минут, чтобы насладиться вкусом и побыть наедине со своими мыслями.

Витамин В6

Этот витамин — один из самых важных для работы нервной системы: он снимает тревогу, нервное напряжение и улучшает мыслительные процессы.

3

Где содержится Витамин В6?

семена подсолнечника

фисташки

жирные сорта рыбы

кедровые орехи

субпродукты

мясо

Чтобы обеспечить себя дневной нормой В6, ешьте продукты из списка как можно чаще, причем оптимальный вариант — сочетать сразу несколько источников витамина (растительных и животных) в одном блюде. Например, зеленый салат со слабосоленой семгой, кедровыми орехами и брокколи.

Магний

Этот минерал участвует более чем в 300 реакциях в нашем организме. И от его уровня напрямую зависит работа нервной системы. В периоды стресса и тревожности магний расходуется в разы активнее.

4

Где содержится магний?

кунжут

бурые водоросли

кешью

кедровые орехи

гречневая крупа

миндаль

Как вы уже заметили, большинство продуктов помощников при борьбе со стрессом — перекликаются. И это здорово! Ведь добавив в свой рацион, например, кедровые орехи, вы получите сразу порцию магния, витамина В6 и триптофана.

Как есть, чтобы полезные вещества усваивались правильно?

Большинство перечисленных мной веществ — это аминокислоты и минералы. Для их усвоения необходимы определенные условия и реакции.

Есть в спокойном состоянии

Если вы действительно озабочены своим состоянием и хотите с помощью питания восполнить ту энергию, которую забирает стресс, выделяйте себе на прием пищи 15-20 минут, когда вы сможете остаться в тишине и спокойно поесть.

Тщательно пережевывать

Не забывайте тщательно жевать, ведь желудок зачастую не может справиться с грубой пищей — источником незаменимых аминокислот, необходимых нам в борьбе с тревожностью. Во время жевания выделяется достаточно большое количество слюны, и зачастую не возникает необходимости запивать еду.

Не запивать

Запивать еду (а уж тем более холодными напитками) не стоит . За прием пищи без вреда для кислотности желудочного сока вы можете выпивать 50-100 мл теплой воды. Это допустимая норма, которая никак не повлияет на пищеварение. Большее количество воды снизит кислотность и помешает усвоению аминокислот, витаминов и минералов.

Не есть холодное и не пить напитки со льдом

Холодная еда и напитки — спазмируют ЖКТ, блокируя секрецию соляной кислоты и желчи, необходимых
для пищеварения.