РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Меньше мяса? Это просто! Как перейти к вегетарианству без вреда для самочувствия

Многие задумываются над тем, как ограничить количество продуктов животного происхождения, а кто-то решается даже на то, чтобы полностью исключить из рациона мясо. Рассказываем, как это делать безопасно для здоровья.
Меньше мяса? Это просто! Как перейти к вегетарианству без вреда для самочувствия
Getty Images
Зачем нам белок, сколько белка нужно организму в день и чем заменить белок при отказе от мяса, чтобы не повредить себе.
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Екатерина  МАСЛОВА

Зачем нам белок

Главное, что нужно понимать: мясо – это источник белка.
И основная ошибка начинающих вегетарианцев – заменить его углеводами. С одной стороны, это логично: когда нашему телу не хватает белка, мы начинаем компенсаторно есть больше калорийной углеводной пищи. Чем это так опасно? Белок, или, точнее сказать, аминокислоты, в которые превращается белок при расщеплении, является строительным материалом для нашего тела. Наш организм как перманентная большая стройка – постоянно возводится что-то новое и ремонтируется старое. Для этого нужны строительные материалы, а именно аминокислоты, то есть белок. Всё в нашем теле, начиная с клеток крови и иммунитета, заканчивая кожей и волосами, организм производит из белка. Что будет на стройке, куда не завезли стройматериалы? Правильно, стройка встанет. Сначала перестанут строить и ремонтировать второстепенные объекты, а если стройматериалов так и не будет, то и основные...

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Объекты второстепенной важности для нашего тела – это кожа, волосы, ногти. Именно они страдают в первую очередь из-за нехватки белка, ведь нашему телу важнее синтезировать из белка новые клетки крови, иммунитета, гормоны, пищеварительные ферменты, то есть жизненно важные объекты. Безжизненные волосы и увядающая кожа не являются принципиально важными для выживания, но они очень, очень важны для нас с вами.

Сколько белка вам нужно каждый день

Считается, что растительным белком (например, в гречке и чечевице) можно легко компенсировать отсутствие в рационе животного протеина, но на самом деле это не так. Давайте посмотрим, сколько белка содержится на 100 граммов отварных круп и бобовых:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • гречка – 3-4 г,
  • перловка – 2,5 г,
  • киноа – 4-5 г,
  • чечевица – 8-9 г,
  • фасоль – 8-9 г,
  • нут – 9 г.

Для сравнения: в отварных макаронах – 3 г, в картошке – 1-2 г. 

Учитывая, что суточная потребность в белке для взрослого человека, ведущего преимущественно сидячий образ жизни, составляет 1 г белка на 1 кг веса, чтобы набрать нужное количество за счет круп и бобовых, придется постараться. К тому же каши и бобовые, не говоря уже о макаронах и картошке, – это источники углеводов, и калорий в них достаточно. По этой причине многие начинающие вегетарианцы жалуются на рост веса, хотя рассчитывали, наоборот, похудеть.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Орехи тоже не могут быть полноценным источником белка – это в первую очередь источник жира. Так в 100 г миндаля содержится: 57-58 г жира, 650 ккал и всего 18-19 г белка – злоупотреблять точно не стоит.

Единственный растительный белковый продукт – это соя и продукты из нее. Так, в 100 г соевого творога тофу – всего 125 ккал, 5-7 г жира, 3-5 г углеводов и 12-15 г белка. Так что соевые продукты – отличный выход для тех, кто сокращает количество мяса в рационе. Однако соя содержит много фитоэстрогенов, поэтому женщинам с высоким уровнем эстрогена есть ее стоит не чаще 2-3 раз в неделю.

Один из лучших источников растительного белка – протеин в порошке на основе горохового или подсолнечного изолята. В порции такого коктейля содержится 20-25 г белка. Им при необходимости можно заменить один полноценный прием пищи в день. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чем заменить мясо?

Проще всего обеспечить свой организм белком, оставив в рационе хотя бы какой-то животный протеин. Так, если вы отказываетесь только от красного мяса, то никаких проблем не будет. Если отказались и от птицы, получить нужное количество белка будет сложнее, но это все-таки возможно. Главное – заменить мясо не макарошками и кашами, а рыбой и яйцами, например.

Особенно хороши в этом плане рыбная икра и яичный белок – это единственные продукты, в которых содержатся все незаменимые аминокислоты. Это значит, что даже если в рационе останутся из продуктов животного происхождения только яйца и икра, то организму будет достаточно белка. И лучше употреблять яйца не целиком, а есть только яичные белки, тогда будет меньше шансов повысить уровень холестерина. К тому же белки можно включать в любой прием пищи и практически в любом количестве, в отличие от желтков – их врачи рекомендуют есть не больше двух в день.

А вы едите мясо и мясопродукты?
Да
Нет или стараюсь не есть
Загрузка статьи...