7 ягод и фруктов, которые идеально сочетаются с творогом, по мнению диетолога

Творог часто содержит достаточно много натрия. Так, эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения напоминают, что людям с высоким артериальным давлением следует выбирать варианты с низким содержанием натрия и умеренной жирностью. Кроме того, творог — свежий сыр, поэтому он содержит больше лактозы, чем выдержанные сыры. При непереносимости лактозы стоит обратить внимание на безлактозные варианты.

Для людей с непереносимостью лактозы производители предлагают творог, в который добавляют фермент лактазу. Этот фермент расщепляет молочный сахар на глюкозу и галактозу, благодаря чему продукт становится легче для переваривания, сохраняя при этом содержание белка (около 13 г на ½ чашки) и других нутриентов. Такой творог подходит людям, которые испытывают вздутие или диарею от обычных молочных продуктов.

Обезжиренный творог содержит менее 0,5 % жира. Низкая калорийность делает его привлекательным для тех, кто ограничивает энергоценность рациона, однако отсутствие жира ухудшает вкус, снижает чувство сытости и может привести к перееданию. Диетологи отмечают, что в обезжиренном твороге меньше белка и он может содержать добавки для улучшения текстуры.

Полностью обезжиренные продукты полезны в условиях строгих диет или заболеваний печени, но в повседневном рационе диетологи советуют умеренную жирность.

Разновидности творога зависят от способа приготовления и содержания жира:

Самый полезный: фермерский или классический творог умеренной жирности (2–5 %) с коротким сроком хранения, приготовленный из молока и закваски.

На последнем месте: творожные продукты и обезжиренный творог с добавками. Творожные массы и глазированные сырки содержат сахар, растительные жиры и ароматизаторы. Они вкусные, но не подходят в качестве диетического источника белка.

Завтрак. Благодаря высокому содержанию белка и низкому содержанию углеводов творог способствует длительному ощущению сытости и стабилизирует уровень сахара в крови. В сочетании с фруктами или цельнозерновыми он становится полноценным утренним блюдом.

Перед сном. Казеин в твороге усваивается медленно: согласно исследованию, употребление 30 г белка из творога за 30–60 минут до сна улучшало восстановление мышц и поддерживало обмен веществ у молодых женщин. Healthline отмечает, что казеин — «антикатаболический» белок: он обеспечивает постоянный приток аминокислот и предотвращает распад мышечных тканей во время ночного голодания. Поэтому творог часто включают в вечерний рацион спортсмены и люди, стремящиеся увеличить мышечную массу.

Употребление творога вечером полезно, если нет противопоказаний. Людям с заболеваниями почек следует ограничивать количество белка и обсуждать рацион с врачом.

Ягоды богаты антиоксидантами (антоцианы) и витамином C, содержат мало сахара и много клетчатки; они помогают стабилизировать уровень глюкозы и усиливают питательную ценность творога.

Груша содержит пектиновую клетчатку, которая действует как пребиотик, а сочетание белка и клетчатки обеспечивает длительное насыщение и плавный подъем сахара в крови.

Яблоки содержат витамин C, антиоксиданты и пищевые волокна; исследования связывают их потребление с уменьшением воспаления и поддержкой сердечно‑сосудистой системы.

Сочные персики и другие косточковые (нектарины, сливы) богаты витаминами A и C, калием и антиоксидантами; хорошо сочетаются с солоноватым вкусом творога.

Киви — «витамин‑С‑бомба»: две штуки обеспечивают 100 % суточной нормы, а семена добавляют текстуру. Высокое содержание клетчатки помогает работе кишечника.

Манго обеспечивает витамины A, C, фолат, магний и калий, содержит больше сахара. Но сочетание с творогом замедляет усвоение глюкозы.

Ананас богат витамином C и содержит фермент бромелайн, который способствует пищеварению и разложению белков.

Персики, сливы, абрикосы, вишня, гранатовые зерна, апельсиновые дольки и папайя дополняют вкус творога. Энергетически плотные фрукты (банан, виноград) можно употреблять умеренно, учитывая цели по калорийности.

Чтобы разнообразить вкус творога, можно добавить:

Возьмите 150–200 г творога (2–4 % жирности), добавьте горсть смешанных ягод (клубника, голубика, малина), столовую ложку грецких орехов и чайную ложку чиа‑семян. Такой завтрак обеспечивает около 20 г белка, антиоксиданты и клетчатку; он насыщает и поддерживает уровень сахара в крови.

Смешайте творог с нарезанным яблоком, посыпьте корицей, добавьте чайную ложку мёда и немного измельчённых миндаля. Яблочная клетчатка и белок творога улучшают пищеварение, а корица придаёт аромат.

Используйте нежирный творог (1–2 %) как базу, добавьте ломтики огурца, помидоры, зелёный лук или укроп, сбрызните оливковым маслом и посыпьте тыквенными семечками. Такой завтрак богат белком, клетчаткой, витаминами и полезными жирами, не содержит лишнего сахара.

Творог — это питательный продукт с высоким содержанием белка, кальция и витаминов. Умеренно жирный или фермерский творог без добавок — наиболее полезный выбор. Сочетая творог с ягодами, фруктами, орехами и семенами, можно создать разнообразные блюда для завтрака или перекуса, которые поддерживают здоровье костей, мышц, метаболизма и пищеварения. Помните о разумных порциях и контроле добавок, особенно сахара и соли, и наслаждайтесь этим универсальным продуктом в любое время суток.