Рельефный пресс: 5 упражнений для тонкой талии (видео)
![Рельефный пресс: 5 упражнений для тонкой талии (видео) Рельефный пресс: 5 упражнений для тонкой талии (видео)](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/95f/95fc401a399af72b9bf4022cd23ef878_ce_1180x786x83x0_cropped_510x340.webp)
![Скручивания стоя Скручивания стоя](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/2d3/2d36a4a644f9238a164d826b599b489b_cropped_510x347.webp)
![Скручивания стоя Скручивания стоя](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/a1b/a1bb5a824e33df04862c3dad0252e96d_cropped_510x340.webp)
Скручивания стоя
Встаем ровно, на выдохе поворачиваем корпус и поднимаем бедро. Руки должны создавать мощный удар сверху на согнутое колено. Если выполнять упражнение в бодром темпе, мышцы живота будут постоянно в тонусе. 20-30 вращений.
![Динамическая планка Динамическая планка](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/732/732fe2a66bd48d7527322141a61f2c24_cropped_510x290.webp)
![Динамическая планка Динамическая планка](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/fe2/fe21eef52be34bc753904a1a41aca1df_cropped_510x288.webp)
Динамическая планка
Выстраиваем положение планки: кисти под плечи, руками отталкиваются от пола, линия живота подтянута, крестец направлен в пятки, ягодицы напряжены, пятками стремятся к полу. Удерживая все перечисленные точки в теле, поочередно ладонями касаемся плеча. Более сложный вариант: вытяжение прямых рук в перед. Один из вариантов выполнять 8-14 раз.
![Боковая планка Боковая планка](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/b8a/b8a1a4a57af4c41d113088f72668f542_cropped_510x304.webp)
![Боковая планка Боковая планка](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/95f/95fc401a399af72b9bf4022cd23ef878_cropped_510x298.webp)
Боковая планка
Ложимся на бок с опорой на локоть, ноги прямые, нога расположенная сверху должна быть впереди, стопы на ширине плеч. На выдохе поднимаем таз с пола, напрягаем ягодицы и мышцы живота. Более сложный вариант: свободной рукой дотянуться до стоп, направляя ягодицы вверх. На один из вариантов 8-14 повторений.
![Упражнение «Мертвый жук» Упражнение «Мертвый жук»](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/b53/b53ee5cdd7a1509c019b05ad47ff1b03_cropped_510x309.webp)
![Упражнение «Мертвый жук» Упражнение «Мертвый жук»](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/e8b/e8b26288a1244a6decbe9ad07c5c7504_cropped_510x279.webp)
«Мёртвый жук»
Выполняем лёжа на спине: руки и ноги подняты, колени согнуты под углом 90 градусов. Поднимаем корпус до нижнего края лопаток, взгляд оставляем на живот, поясницу прижимаем к полу. Остаёмся в таком положении, как жук, который не может перевернуться обратно. Медленно на выдохе вытягиваем противоположные руку с ногой, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Всего 12-18 повторений.
![Скручивания с ударом Скручивания с ударом](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/ee8/ee856d404ae86d0f5b3d8b57cce4da00_cropped_510x304.webp)
![Скручивания с ударом Скручивания с ударом](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/456/456b097b0ae03c468b503b732193b175_cropped_510x295.webp)
Скручивания с ударом
Начинаем сидя с согнутыми ногами. Представляем перед собой цель, руки ставим в защиту, отклонившись спиной к полу для замаха, бьем рукой вперёд. Для безопасного приземления на позвоночник нужно сгруппироваться в корпусе и опускаться плавно. Двойной удар поднимет интенсивность упражнения. По 10-20 ударов в каждую сторону.