Как делать планку правильно?

Планка – одно из самых популярных упражнений, которое позволяет держать в тонусе основные группы мышц. Евгения Рубцова, мастер-тренер X-Fit в России, показывает, как избежать распространенных ошибок.
Как делать планку правильно?
Фото Александр Зеленцов
Многие думают, что чем дольше выполнять упражнение, тем лучше. Это миф! На самом деле намного эффективнее выполнять планку короткими сессиями по 10-15 секунд, сохраняя правильную технику. Для этого достаточно выстроить свое тело, активировать нужные мышцы и выполнять упражнения с контролем. Эффект можно почувствовать сразу.
Содержание статьи

Выравнивание грудного отдела

Как правильно делать планку: фото, пошаговое описание упражнения планка
Как правильно делать планку: фото, пошаговое описание упражнения планка
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Примите положение планки с колен, расположив кисти под плечами. Для выравнивания грудного отдела необходимо оттолкнуться руками от пола и увеличить расстояние между лопатками. Плечи тянуть от ушей, удлиняя шею в продолжение позвоночника, имитируя удержание книги на голове.

Внимание на колени

Как правильно делать планку: фото, пошаговое описание упражнения планка
Как правильно делать планку: фото, пошаговое описание упражнения планка

Сохраняя грудной отдел в нейтральном положении, поднимите колени с пола. Стопы поставьте на ширине плеч. Затылок, лопатки и крестец должны образовать одну линию, параллельную полу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выравнивание таза

Как правильно делать планку: фото, пошаговое описание упражнения планка
Как правильно делать планку: фото, пошаговое описание упражнения планка
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для правильного положения таза нужно направить крестец к пяткам, активировать ягодичные мышцы, подтянуть линию живота, напрягая пресс. Стремитесь пятками стремиться к полу, макушкой вперёд, вытяните линию позвоночника, создавая эффект натянутой струны.

Распределение веса тела

Как правильно делать планку: фото, пошаговое описание упражнения планка
Как правильно делать планку: фото, пошаговое описание упражнения планка
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В финале необходимо проверить, равномерно ли распределен вес тела между четырьмя точками опоры. Для этого раскройте пальцы на расположенных под плечами руках, опираясь на каждую фалангу и запястья. Стопами старайтесь «разрывать» пол в разные стороны.

Балансы

Как правильно делать планку: фото, пошаговое описание упражнения планка
Как правильно делать планку: фото, пошаговое описание упражнения планка

Совет: для закрепления результата делайте планки в динамике, удерживая все выстроенные точки. Поочерёдно поднимайте каждую руку, вытягивая в продолжение с телом. Отдельно поднимайте стопы с пола на несколько сантиметров. Совместите движения, поднимая руку и противоположную ногу. Для каждого варианта выполните по 5-6 повторений в медленном темпе.