Закройте дверь и устройте истерику: как справиться с гневом при СДВГ

Из-за трудностей с самоконтролем многие привычные вещи для людей с СДВГ — задачка со звездочкой. Дети и взрослые часто слышат в свой адрес требования «сосредоточиться», «перестать витать в облаках», сталкиваются с трудностями при соблюдении расписаний и дедлайнов, легко раздражаются и их легко довести до слез. Ученые называют эту особенность «эмоциональной дисрегуляцией». Это не качество характера и не недостаток самодисциплины: это отличие в работе мозга.

Раньше гнев входил в список симптомов СДВГ; его даже называли «расстройством гнева и агрессии». В скобках заметим, что это скорее всего связано с тем, что диагноз СДВГ чаще ставился мальчикам. Девочки чаще оставались недиагностированными, чаще слышали обвинения в дурном характере — к тому же, женщин с детства учат быть дружелюбными и приветливыми. Так что женщины лучше учатся маскировать и подавлять проявления гнева, что не идет на пользу здоровью. Но об этом позже.

Вот, как справляется с собственным гневом Урсула, взрослая женщина с СДВГ. Как только дело доходило до сильных эмоций, ей буквально «вышибало пробки». СДВГ делает Урсулу очень чувствительной, и из-за этого у нее бывают частые мучительные периоды низкой самооценки. Ее переживания выплескиваются в приступе гнева; но в этот момент Урсула словно бы наблюдает за собой со стороны. Посреди потока гневной речи она может произнести: «Не принимайте на свой счет. Это не имеет к вам никакого отношения. Это говорит мое низшее "я". Я не могу подняться до своего высшего "я", пока не разберусь с низшим».

Большинство взрослых с СДВГ не умеют выражать свои чувства. Некоторые из нас занимаются сублимацией, потому что считают свои эмоции неприемлемыми, считают себя неприемлемыми. Но невыраженные эмоции всегда находят способ напомнить о себе. Иногда они проявляются в виде физических симптомов: например, головной боли или расстройства желудка. В этом нет никакой магии — зажатые мышцы, сжатые зубы, недостаток сна, заедание проблем — и готово. Иногда нереализованные эмоции проявляются как проблема ментального здоровья, например, расстройство настроения.

У некоторых людей с СДВГ нет проблем с выражением эмоций, но не все этому рады. Иногда гнев вырывается наружу в самый неподходящий момент; иногда они рыдают, не в силах сдержаться, часами. Они не могут управлять своими чувствами так, чтобы не создавать новых проблем. Например, все же понимают, что не стоит ругать собственного босса — по крайне мере, вслух и часто? Взрослые с СДВГ тоже это прекрасно понимают, но, когда доходит до дела, часто не могут сдержать гнев.

Лекарство от эмоциональных взрывов и наводнений одно: регулярно тренироваться выражать свои эмоции. Специалисты не рекомендуют начинать этот путь в одиночку; пусть рядом с вами будет хороший психотерапевт. Однако, ваш терапевт не будет рядом с вами в каждой из жизненных ситуаций, которые вам предстоят. Эти простые лайфхаки помогут вам справляться с сильными эмоциями и переживаниями каждый день.

Если вы на работе — объявите перерыв и выйдите из офиса. Сядьте в машину. Запритесь в туалете на другом этаже. Выйдите на черную лестницу. Если идеального места нет — найдите любое уединенное место. Пусть даже это будет задний двор вашего офиса.

Позвольте себе рыдать, ругаться, объяснять собственную правоту, впасть в ярость, проклинать обидчика и весь белый свет. Если хочется кричать — кричите.

Пусть сегодня виноватыми будут только другие. Вы не на суде, и не важно, действительно ли этот человек — виновник всех ваших бед. Сейчас вам важно выразить свои эмоции.

Не стыдитесь того, что вы чувствуете. Злиться — нормально. Бояться — нормально.

В каждой из нас сидит маленький отвратительный внутренний критик, который говорит нам, почему наши чувства недопустимы. Обратитесь к нему, и объясните, почему он не прав.

Да, это может быть очень нелепо: взрослая женщина разговаривает сама с собой или плачет в пустом помещении. Но ваша задача сейчас не в том, чтобы быть зрелой или выглядеть хорошо. Вы здесь, чтобы дать слово той части себя, которая страдает.

Можно быть настолько отвратительной и жестокой, насколько хочется. Никто не смотрит, никто не слушает. Кроме того самого внутреннего критика — но ему слова не давали, верно?

Если вы боитесь, что не сумеете это остановить, поставьте таймер. Это не шутка!

Это нужно, чтобы переключиться прежде, чем вернуться к работе или семье.

Вы будете чувствовать себя гораздо увереннее, когда будете иметь под рукой готовый и проверенный способ спустить пар.

Если у вас нет времени или места, чтобы безопасно выразить свои эмоции в одиночестве, попробуйте альтернативные способы справиться с гневом и яростью при СДВГ.

Напишите все, что вы хотели сказать: ручкой на бумаге или на компьютере — так, как вам будет удобнее. Очень важно, чтобы в этот момент вы чувствовали себя свободно, зная, что никто не смотрит. Если вы медленно печатаете — выберите рукописный вариант, это поможет мыслям течь свободно. Если вы привыкли набирать тексты на клавиатуре, то можете написать его прямо в теле письма тому, кто заслужил ваш гнев. Главное — случайно не отправить.

Одна из клиенток, когда чувствует сильный гнев, который не может контролировать, объясняет своему мужу и детям, что она сейчас побудет в своей комнате. Ее не нужно беспокоить, и тогда она выйдет в лучшем настроении. Семья видит, что ее стратегия работает, и получают ценный урок того, как справляться со своими эмоциями.