«Что тебе ещё надо?»: почему после отпуска приходит депрессия и как себе помочь

Эти рекомендации помогут вам на этапе планирования следующего отпуска не столкнуться с состоянием разбитости или знать, как себя поддержать, если это произошло.

Казалось бы, после отпуска выход на работу должен быть легким, ведь мы отдохнули, смогли отключиться от работы и постоянных задач. На самом деле многим достаточно сложно вернуться после отпуска в рабочий процесс. Сами трудовые дни кажутся невыносимо долгими, тягучими, унылыми. Появляется рассеянность, мысли не могут сосредоточиться на задачах, все кажется унылым. И даже простое задание кажется чем-то сложным и невыполнимым.

Именно с этого начинается послеотпускная депрессия. Как она проявляется?

Послеотпускная депрессия — довольно распространенное явление. На эту тему проводили не один десяток исследований, в которых приняли участие люди разных возрастов и профессий, проживающих в разных регионах. Результаты одного из них подтвердили не просто наличие проблемы, а подсветили её масштаб: 51% опрашиваемых сталкивались с послеотпускной депрессией, состоянием апатии и нежеланием выходить на работу.

Послеотпускная депрессия — это подавленные психоэмоциональное состояние, физическое самочувствие, настроение. Ты шел в отпуск, чтобы отдохнуть, зарядиться и вернуться с новыми силами. А на выходе — нет ни сил, ни желания, ни мотивации что-либо делать.

И самое сложное заключается в том, что многие оставляют негативные эмоции в себе. Не проговаривают, не дают себе их прожить, запрещают себе влиться в работу постепенно, планомерно. Выбирают вместо этого «всё и сразу»: берут больше задач, включаются во все рабочие и бытовые процессы сразу, усиливают контроль над собственными чувствами, не давая им экологично выйти наружу.

Очень важно вовремя распознать у себя признаки послеотпускной депрессии и принять меры для выхода из этого состояния. Нередки случаи, когда депрессия затягивается, и даже новый отпуск не является панацеей.

Причин у этого состояния может быть очень много, но я остановлюсь на 9 основных.

Отдых — это возможность вырвать себя из привычного контекста: задач и тягостных проблем, неприятных отношений с руководителем или коллегами. Отпуск в таких ситуациях воспринимается как маленькая жизнь: яркая, красивая, счастливая. И, конечно, ощущается сильный контраст между обычной жизнью, с ее рутиной, и жизнью, в которую человек погружается в этот короткий промежуток времени.

Когда человеку в его привычной жизни не нравится то, чем он занимается — не устраивает работа и зарплата, не выстраиваются отношения с коллегами, сами задачи выглядят неинтересными и скучными, то каждый день воспринимается как мучение. Каждое утро, когда звонит будильник, — это преодоление себя, через не хочу идти на нелюбимую работу, стиснуть зубы и трудиться. А отпуск — то, что дает прилив сил, дофамина, радости. И эта мысль «как бы дотянуть» позволяет держаться.

Важно понимать, что отпуск всегда конечен. И если есть какая-то проблема на работе, то убежать от нее навсегда не получится. Сам отпуск и такое сильное его предвкушение подчеркивают наличие проблемы. Поэтому и возвращаться обратно, в привычную рабочую колею, не хочется.

Вы, наверное, видели, как маленькие дети всему вокруг удивляются: красивый цветок, машина, которая с грохотом проносится мимо, лужа, которую невозможно обойти. Они исследуют этот мир, пробуют жизнь в полном ее проявлении. У них распахнутые глаза и жажда узнать как можно больше. В жизни маленького ребенка этого нового очень много. От этого его жизнь очень насыщенная и интересная, но и очень быстрая. День пролетает мгновенно, а столько всего он не успел еще изучить.

Жизнь же взрослого человека по внутренним ощущениям тянется дольше. Как правило, того самого восторга и интереса в нашей жизни меньше или попросту нет. Но отпуск — это возможность подарить себе это новое, вернуть яркость и насыщенность. Мы заполняем каждый день событиями: путешествиями, встречами, экскурсиями. Мы как дети исследуем, восторгаемся, изучаем. Это и есть эффект детства, когда мы, взрослые, словно маленькие дети, проживаем события в первый раз и получаем сильный восторг от происходящего.

И это подчеркивает то, что каждому из нас очень важно разбавлять свою монотонную жизнь яркими событиями. Не только два раза в год во время отпуска, но и просто так, без повода. Когда мы посещаем экскурсии, ходим в музеи и театры, встречаемся с друзьями. Пробуем что-то первый раз: необычный мастер-класс по лепке или рисованию, танцы, батутный центр, скалодром. Так мы создаем себе эффект детства и большой радости.

Ситуация, которая всё чаще встречается в современном мире и имеет две стороны. Нередко именно сам человек не может отпустить контроль, не может выйти из рабочих процессов, даже в отпуске смотрит задачи, читает рабочие чаты, включен в то, что происходит. А бывает, что это вопрос личных границ, когда вам пишут коллеги по вопросу, который без вас решить не могут: «А можешь посмотреть?», «Подскажи по этой задаче», «Согласуете?», «Созвонимся на 5 минут?».

Возникает внутренняя злость, нарастает обида и на других, и на себя, потому что личных границ с работой нет. Потому что даже в отпуске ты не можешь отпустить контроль за процессами. Казалось бы, отдых — это такое желанное всеми нами время. Но реальность — про то, что большому количеству людей сложно разрешить себе полноценно отдыхать. И это может стать точкой вашего роста.

Это отпуск, после которого мы можем быть физически или эмоционально истощены. Например, подъем в горы, интенсивный поход, спуски, экспедиции или в целом очень много экскурсий, пеших прогулок, когда столько впечатлений, что не успеваешь их обрабатывать. Обычно даже говорят: «После такого отпуска нужен еще один. Спокойный».

С одной стороны, это безумно интересно, с другой, может истощать. Ты возвращаешься домой, наступает то самое расслабление, и ловишь себя на мысли, что совсем не отдохнул. Да, насытился красивыми видами и приятными эмоциями, но физически сил совсем не осталось.

Выгорание — это состояние физического, эмоционального, ментального истощения, которое возникает из-за длительного стресса и перегрузок, и чаще всего на работе. Отпуск — первое и обычное, что советуют в такой ситуации. Но надо отметить, что помогает он не всем и временно.

В ситуации с выгоранием отпуск как временный пластырь, как подорожник, который глобально помочь не сможет. Вопрос не в режиме, количестве сна или отсутствия задач. Чаще всего, это какие-то сложные ситуации, которые тянутся, истощают человека изнутри и снаружи: конфликт с руководителем, недопонимание с коллегой, задача, которую не знаешь, как решить, дедлайны и нехватка времени.

Поэтому выгорание — это не столько про отдохнуть, сколько про обнаружить эти сложные ситуации, подсветить, глобально проработать.

Это история любви, которая не имеет продолжения. И вот вроде бы отпуск был наполнен теплыми эмоциями и чувствами, но после начинается этап горевания. Было так волнительно: встречи, свидания, интерес, восторг. Но после как в сказке про Золушку — карета превратилась в тыкву. Ты возвращаешься домой один, идешь на работу, а курортная сказка осталась в прошлом. Это правда очень грустно: ты горюешь по нереализованным отношениям, невозможности их в принципе продолжить, резким окончанием на пике положительных чувств.

Представьте, что вы не просто ждали отпуск, а сильно мечтали о конкретной поездке/времени, как его проведете: долго к этому шли, копили деньги, прорабатывали маршрут, планировали, что посмотреть и где остановиться. Пусть даже просто приехать на дачу и лежать на солнце, читая книгу. Такой отпуск-мечта.

Но приехав в отпуск, что-то пошло не так. Сильно не так. Вы застали сезон дождей и гроз, в первый же день поругались с любимым человеком, неудачно подвернули ногу, потеряли кошелек или документы. Даже сущий пустяк порой может испортить целый отпуск, если ты к нему так долго готовился.

Чем больше таких завышенных ожиданий, тем человек чаще и сильнее бьется о реальность. Важно помнить, что предугадать и продумать всё мы не можем, разрешите отпуску быть не идеальным, но не менее счастливым и наполняющим.

Есть такая фраза, что большое видится на расстоянии. Нередко и отпуск может стать точкой резкого разворота на 180 градусов: человек выдергивает себя из привычного контекста и начинается рефлексия о себе, жизни, работе, отношениях. «А действительно это то, к чему я стремился? Чего я хочу на самом деле?»

Поэтому и возвращение из отпуска может ощущаться как глобальные перемены в жизни: я это понял, осознал, что у меня начинается новый этап, я решился. Своего рода затишье перед бурей. А чем сильнее перемены, тем больше сил необходимо для них накопить.

И это не про то, что «гулял бы еще и гулял месяц-другой», а про внутреннее ощущение нехватки времени. Когда отпуск человек использует для того, чтобы разгрести накопившиеся дела в своей привычной жизни: сходить по врачам, навестить родителей, сделать быстрый ремонт, решить вопросы, связанные с детьми, сводить питомца к ветеринару.

И получается, что эти две недели человек бегал по своим рутинным делам, но времени на отдых не нашел. Не создал себе приятные эмоции. Не вдохнул интереса в свою жизнь. И такой же разбитый, не восстановившийся он вновь возвращается к работе.

Чтобы впечатлений от отпуска хватило надолго, следует выбирать то, что совпадает с нашими потребностями и ценностями — одним подойдет активный отпуск, где каждый день наполнен новыми эмоциями, другие предпочитают ленивый вариант «ничегонеделания». Но, главное, важно просто уметь отдыхать.

Очень часто после выхода на работу из отпуска люди заболевают. Это можно назвать защитной реакцией, своего рода психологическим трюком — легальным способом продлить себе отдых.

Когда человек работает «сквозь стиснутые зубы», когда заставляет себя — «встал и пошел делать», когда присутствуют тревога и стыд за свои такие «неподобающие» эмоции, то всё это нередко проявляется на уровне физиологии.

Психосоматика — это тонкая грань между чувствами и телом. Эмоции говорят: «Не хочу работать!», тело слышит, реагирует и отправляет ответную реакцию в виде болезни. Эта болезнь как мостик — помогает сделать мягкий переход в привычную жизнь. Так, через психосоматику тело разговаривает с нами, показывает нам, что нуждается во времени, адаптации, заботе. Если человек не может «сказать ртом» о своих тревогах и негативных ощущениях, то за него об этом скажет тело.

Обычно такое состояние люди списывают на акклиматизацию. На самом деле многие просто не могут резко переключиться с одного жизненного ритма на другой.

Согласитесь, хочется не только оставить приятные воспоминания от отпуска, но и сохранить само внутреннее состояние — гармонии, баланса, спокойствия. Чтобы накопленные силы не расплескались в первый же день при шторме под названием «работа».

Эти рекомендации помогут вам сейчас и в будущем справиться с послеотпускной депрессией и в целом не допустить ее появления.

При планировании старайтесь исключить такие ситуации, когда вы возвращаетесь из поездки, а на следующее утро уже идете на работу. У отпуска есть 3 этапа: адаптация под отдых, собственно сам отдых, реадаптация. Реадаптация — время, когда вы плавно выходите из отдыха: постепенно меняете нагрузку, восстанавливаете режим, не спеша погружаетесь в привычную жизнь. Важно дать себе 2-3 дня на такую внутреннюю подготовку и плавный переход от отдыха к работе.

Нередко люди наоборот оставляют трудное и неприятное на послеотпускное время. «Вот вернусь с новыми силами и решу». Но как вы уже поняли, вернуться к работе и делам мы можем в нестабильном состоянии. Нам требуется время на то, чтобы постепенно войти в привычную жизнь, а эта задача больше ждать не может. Это начинает тяготить, висеть мертвым грузом, вводить в тревогу и стресс. Появляются новые задачи, а старые не решены, возникает дефицит времени.

С погружением в работу и дела должно быть как в спортзале с тренировками — постепенное усложнение нагрузки на тело и мышцы, разминка, разогрев, а потом более сложные упражнения. Мы не приходим первый раз или после долгого отсутствия на тренировку и не нагружаем себя всем и сразу. В жизни, работе, делах должно быть также. Поэтому чем меньше останется дел на послеотпускной период, тем лучше.

Эта рекомендация носит универсальный характер как на послеотпускной период, так и в целом. Старайтесь не втягиваться в конфликты и выяснения отношений, это очень сильно «съедает» наш ресурс. Мы тратим время на ненужные споры, мы тратим эмоции, переводя их с положительного полюса на отрицательный.

Идея с сувенирами не только для друзей и близких, но и для себя, оказывает терапевтический эффект. Это могут быть и фотографии, которые вы будете пересматривать после, какие-то приятные мелочи, одежда, украшения, которые вы сможете надевать на работу. Можно украсить рабочее место, добавив в него милый сувенир. Всё это погружает нас вновь в воспоминания и в состояние радости, беззаботности — всех эмоций, которые мы испытали.

Послеотпускная депрессия — это этап горевания, когда хорошее, яркое, интересное в нашей жизни подошло к концу. И один из способов помочь себе прожить это горевание — планирование нового отпуска. Мы просматриваем туры и фотографии с новых мест, ищем новые города и страны, разглядывая картинки, составляем маршруты и списки «Что посмотреть». Предвкушение нового отпуска, радость от предстоящей поездки наполняют нашу жизнь смыслами. А еще силами, чтобы двигаться вперед. Двигаться дальше.

И главное помните, грустить, горевать по отдыху — нормально. Не нужно загонять эмоции глубоко в себя. Дайте себе время и возможность их пережить.