Сытные блюда без мяса: постный завтрак, обед и ужин
Завтрак. Льняная каша на растительном молоке
Много сотен лет лён являлся одной из самых значимых культур на Руси — он кормил, одевал, согревал и оберегал от злых духов. Льняная каша, наряду с конопляной, была чуть ли не основой рациона, а льняное семя добавлялось при выпечке хлеба, приготовлении похлёбок и тушении овощей. Чем же так богат лён?
Прежде всего в нём большое количество незаменимых жирных кислот Омега-3, также он богат белками, магнием, медью, селеном, цинком, калием и даже кальцием. Также в нём много витаминов группы В, включая фолиевую кислоту, но при этом очень мало углеводов. Всё это делает лён крайне полезным продуктом, который позволяет вывести из организма токсины, легко очистить кишечник, снизить уровень плохого холестерина, повысить иммунитет и снять воспаления.
Однако, обратите внимание, что лён хорошо усваивается только в перемолотом виде. Так как семена льна довольно жёсткие, поэтому для их размельчения рекомендую приобрести кофемолку и молоть семена непосредственно перед употреблением.
Покупать уже готовые перемолотые семена льна крайне нежелательно, потому что лён очень быстро окисляется, выделяя токсичные вещества, поэтому от такой покупки больше вреда чем пользы. По этой же причине не рекомендуется употреблять льняное масло за исключением случаев, когда вы покупаете свежайшее масло напрямую от производителя и храните его строго по правилам хранения.
Сегодня мы с вами приготовим льняную кашу на растительном молоке. Хотя слово «приготовим» не совсем уместно, потому что всё, что мы будем делать — это просто измельчим семена. Никакой варки для этой каши не требуется. Для того, чтобы разнообразить льняную кашу, в неё можно добавлять всё время разные фрукты, орехи и ягоды, в том числе замороженные. Можно класть в кашу измельчённые семена кунжута, а также вместо корицы — натёртый на тёрке имбирь.
Ещё вариант: смешать льняную кашу с любой другой или сделать её пряной, добавив специй и свежих овощей вместо ягод. Экспериментируйте и получайте удовольствие от такого супер-полезного завтрака.
Ингредиенты:
- 3 ст.л. семян льна
- 9 ст.л. тёплой воды
- 100 мл любого растительного молока
- 1 шт. киви (по желанию)
- любые ягода, в т.ч. замороженные
- горсть любимых орехов (кроме арахиса)
- корица на кончике ножа
Время приготовления: 2 минуты + замачивание 15 минут
Количество: 1 порция
Способ приготовления:
- Семена льна измельчите в кофемолке и залейте тёплой водой в пропорции 1 к 3. Оставьте на 10-15 минут.
- В блендер положите набухшие семена льна и все остальные ингредиенты. Часть ягод оставьте целыми. Всё хорошо взбейте и оставьте на несколько минут.
- Подавайте такую кашу, посыпав ягодами и кунжутом или кокосовой стружкой.
Обед. Чечевичные котлеты с зелёным салатом
Чечевица богата белком, фолиевой кислотой, клетчаткой, калием, кальцием и железом. Также в ней много витаминов группы В. Благодаря своему богатому составу, она улучшает иммунитет, помогает предотвращать сердечно-сосудистые заболевания, нормализует уровень сахара в крови, снижает риск развития атеросклероза. Поэтому рекомендуется употреблять чечевицу практически каждый день, чередуя разные виды.
Сегодня мы приготовим котлеты из зелёной чечевицы. Однако такие котлеты могут быть сделаны из любого другого ее вида. Обратите внимание, что для приготовления котлет нужно чечевицу замочить заранее на 4-5 часов. В идеале это сделать утром, чтобы к обеду она уже была готова к приготовлению вкусных и полезных котлеток.
Также стоит отметить, что основной вкус котлетам придадут специи. Подбирайте те, которые вы используете обычно для приготовления мясных котлет или жаркого. Для жарки идеально подойдёт сковорода с хорошим тефлоновым покрытием — на ней можно жарить такие котлеты совсем без масла.
Для панировки лучше всего использовать кокосовую стружку — она не пригорает и при этом придаёт румяную корочку и приятный сливочный вкус котлеткам, а кокос не чувствуется совсем.
Ингредиенты:
- 1,5 стакана зелёной чечевицы (предварительно промыть и замочить на 4-5 часов)
- 1 морковь средняя или большая
- 2-3 зубчика чеснока или 1/2 ч. л. асафетиды
- 1 ст. л. семян льна
- мелкая кокосовая стружка или кокосовая мука (для панировки)
- соль, чёрный перец, специи — по вкусу
Для салата (количество ингредиентов на ваш выбор):
- шпинат или щавель
- зелёное яблоко
- любая зелень
- авокадо
- консервированный зелёный горошек
- горсть орехов
- сок лимона
- 1 ст. л. оливкового масла extra virgen
- соль, чёрный перец
Время приготовления: 15 минут + замачивание чечевицы 4-5 часов
Количество: 3 порции
Способ приготовления:
- Измельчить в кофемолке семена льна, залить их тёплой водой для набухания в соотношении 1 к 3. Отставить в сторону.
- Морковь натереть на тёрке или порезать кубиками. Пассеровать на сковороде с добавлением воды, специй и чеснока/асафетиды. Масло не используем! Вместо масла подливаем воду в сковороду по столовой ложке.
- Замоченную чечевицу промыть, положить в блендер и хорошо перемолотить. Если хотите, можно туда же добавить пассированную морковь, чтобы она меньше чувствовалась в котлетах, но можно её добавить в уже готовый фарш.
- В фарш добавить соль, специи, чёрный перец. Добавляем понемногу воду так, чтобы из фарша удобно было лепить котлеты. Воду добавляйте аккуратно, чтобы фарш не получился жидким. Если же это случилось, то для густоты можно добавить кокосовую стружку или муку без глютена, или молотую овсянку.
- Из фарша сформировать котлеты, обвалять в кокосовой стружке, обжарить на слабом огне без масла или с минимальным добавлением масла.
- Параллельно с жаркой котлет приготовить салат. Все овощи и зелень хорошо промыть. Зелёное яблоко натереть на тёрке, шпинат порвать на кусочки, зелень мелко порубить, авокадо нарезать кубиками, орехи перемолоть или мелко нарезать.
- Смешать все ингредиенты, добавить зелёный горошек, соль и чёрный перец, заправить соком лимона и оливковым маслом.
Ужин. Кабачковая лапша под соусом песто
Такая кабачковая лапша под невероятно вкусным соусом песто станет любимицей вашей семьи. Её обожают даже те, кто обычно не ест кабачки ни в каком виде. Обратите внимание, что основной вкус тут даёт именно соус, поэтому постарайтесь сделать его в точности по рецепту.
Кстати, в дальнейшем использовать такой соус можно абсолютно с любыми блюдами — с картофелем, с макаронами, с любыми тушёными овощами и даже просто добавлять в его салат вместо заправки.
Ингредиенты:
- 1 большой кабачок (цукини)
- 5 ст.л. фасоли или нута (можно консервированную)
- соль, чёрный перец
Для песто:
- 1 пучок базилика (лучше свежий, но в крайнем случае можно сухой)
- горсть тыквенных семечек
- 100 мл растительного молока (лучше кокосовое)
- соль
Время приготовления: 20 минут
Количество: 3 порции
Способ приготовления:
- Сначала приготовим соус. Для этого необходимо промыть тыквенный семечки и обжарить их на сухой сковороде до образования приятного аромата. Следите, чтобы семечки не пригорали.
- В блендер положить обжаренные семечки, базилик, добавить соль и немного растительного молока. Всё тщательно перемолоть, при необходимости добавить ещё молока. Соус должен получиться по консистенции как густой кефир.
- Кабачок промыть и натереть длинной соломкой, чтобы получилось на вид как лапша.
- Кабачковую лапшу положить на сухую сковороду, посолить, поперчить и тушить на медленном огне 10 минут, добавив немного воды.
- Добавить к кабачкам отварную фасоль/нут, сверху вылить соус песто. Всё хорошо перемешать и тушить ещё пару минут.
- Подавать кабачковую лапшу, посыпав свежей зеленью и украсив несколькими дольками помидора.