Как похудеть во время беременности, не причиняя вреда ребёнку?
Можно ли худеть во время беременности?
Независимо от того, сколько весит женщина, худеть во время беременности небезопасно. Доподлинно известно, что потеря веса несовместима с нормальным развитием ребёнка в утробе матери, поскольку он не получает всех калорий и питательных веществ, необходимых для этого.
В то время как избыточный вес или ожирение во время беременности повышают риск некоторых осложнений, потеря веса подвергает женщину риску рождения недоношенного ребёнка или преждевременных родов.
Похудение на ранних сроках беременности
Похудение на ранних сроках беременности может быть нормальным явлением из-за:
Утренней тошноты
В первом триместре обычно происходит потеря веса в результате утреннего недомогания. Тошнота может снизить аппетит, а рвота может привести к потере калорий. Несмотря на это, ребёнок получает все необходимые калории и питательные вещества, в которых он нуждается.
Запаса жира
Женщины с избыточным весом имеют дополнительный запас калорий в отложенном жире, поэтому по мере роста ребёнка не вредно сначала поддерживать или даже немного терять вес.
Здорового образа жизни
Многие женщины, узнав о том, что беременны, начинают вести здоровый образ жизни: правильно питаться и заниматься физкультурой. И это хорошо, поскольку здоровая сбалансированная пища даёт маме и малышу достаточно полезных веществ.
Сколько килограммов можно набрать при беременности?
Ожидаемая прибавка в весе зависит от целого ряда факторов: изначального веса женщины до беременности, одно- или многоплодной беременности, состояния гормонального фона, уровня физической подготовки, образа жизни и других.
В среднем за всю беременность женщины должны набрать 8-15 кг. Дополнительные килограммы обычно считают так:
- Запас жира на животе толщиной примерно 1-1,5 см. Организм таким образом обеспечивает защиту малыша в утробе матери.
- Увеличение груди и матки – 2 кг.
- Околоплодные воды весом в среднем 1 кг в третьем триместре.
- Плацента – в среднем 300-500 г.
- Средний вес ребёнка — 3,5 кг.
Но конкретные цифры зависят от изначального индекса массы тела (ИМТ).
Чтобы вычислить ИМТ необходимо свой вес в килограммах разделить на собственный рост в метрах, возведённый в квадрат. Например, женщина весит 65 кг при росте 1,68 м. Его ИМТ равен 23.
Недостаточным считается вес при ИМТ ниже 18,5, нормальный ИМТ составляет от 18,5 до 25, ИМТ от 25 до 30 – говорит об избыточном весе, ИМТ более 30 — уже ожирение.
- При низком ИМТ нормальная прибавка в весе для женщины за 9 месяцев составляет 12-18 кг, а при многоплодной беременности — 22-28 кг;
- При нормальном ИМТ — 11-16 кг, если беременность многоплодная — 17-24 кг;
- При избыточном весе — 6-11 кг, если многоплодная беременность — 14-22 кг;
- При ожирении — 5-10 кг, если многоплодная беременность — 11-19 кг.
Как похудеть во время беременности?
Чтобы сбросить вес без вреда для ребенка, необходимо соблюдать простые правила
- Убрать из рациона калорийные продукты.
- Пить достаточно жидкости для соблюдения питьевого режима.
- Выполнять физические упражнения для поддержания тонуса.
Питание во время беременности
- Ешьте сбалансированную пищу и здоровые закуски.
- Избегайте обезвоживания, пейте воду и натуральные соки. Пейте столько, сколько требует организм. (Определить норму жидкости можно по цвету мочи - она должна быть светло-жёлтая).
- Самую калорийную и плохо усваиваемую еду принимайте в первой половине дня, а вечером употребляйте лёгкие блюда.
- Не кушайте после 19.00, потому как в это время организм готовится ко сну. Если есть ощущения голода, перекусите отрубями, сухофруктами или орехами.
- В последнем триместре ешьте больше сырых овощей и фруктов.
- Тщательно контролируйте качество потребляемых продуктов и разнообразьте меню.
- Выбирайте сложные углеводы, такие как бобы, фрукты и овощи и цельные зерна, а не простые углеводы, такие как белый хлеб, белый рис и белые макароны.
- Исключите жирную, жареную и сладкую пищу.
- Готовьте блюда на пару, варите , запекайте или тушите.
- Сведите до минимума приём соли – она приводит к отёкам.
- Следите за своим весом вместе со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.
Физкультура во время беременности
Прибавка в весе во время беременности идёт не не только от неправильного питания, но и от малоподвижного образа жизни. Занятия физкультурой помогают укрепить мышцы тазового дна и передней брюшной стенки, что положительно влияет на течение беременности, состояние плода и облегчает процесс родов.
- Если вы занимались спортом, то в первом триместре можно продолжать тренировки в привычном темпе, но без поднятия тяжестей. Допускаются даже упражнения на пресс.
- Во втором триместре активность снижается, поэтому тренироваться лучше по мере сил. Крайне не рекомендуют в этот период любые упражнения, которые делают, лежа на спине, и упражнения на пресс.
- В последнем триместре нагрузка снижается. Не нужно заниматься через силу, проводите тренировку в своё удовольствие. Любые отягощения на последних месяцах исключают. Рекомендуется отдавать предпочтение спокойным видам практик — йоге и пилатесу.
Женщинам, которые не занимались спортом, советуют проводить облегчённые тренировки, которые предполагают аэробные нагрузки. Это ходьба, бег в небольшом темпе, аквааэробика, занятия в группах для будущих мам.
Начинайте с 5-минутных тренировок в день и постепенно увеличивайте нагрузку.
Похудение при беременности не должно стать целью, но, если такое произойдет путем коррекции образа жизни, соблюдения принципов правильного питания — это только на пользу.
