Не умею отдыхать: изучите эти правила, если вас мучает бессоница
Почему нужно наладить режим сна?
Первое, что нужно уяснить: отдых — такая же потребность организма, как и другие жизненно важные функции: питание, сон, продолжение рода. Наверняка, вы не раз замечали, что когда силы заканчиваются, то и работа (в офисе или дома) идет не очень хорошо, а точнее — совсем не идет. И, если тело просит, к нему обязательно нужно прислушиваться. Существует несколько правил, способных помочь вам в организации гармоничных отношений с собой и своим организмом. О них рассказал СЕО компании по производству товаров для сна Blue Sleep Гоша Семенов.
Здоровый сон
Попав на прием к психотерапевту или психологу , вы, вероятно, первым услышите вопрос: «Как у вас дела со сном?» Это неспроста, потому что полжизни мы проводим именно в этом состоянии. Во время сна весь организм перезагружается, органы отдыхают, силы восстанавливаются, поэтому здоровый сон помогает нам чувствовать себя бодрыми спросонья и в течение всего дня.
Fun facts: Пока вы спите, вырабатывается гормон, который отвечает за регенерацию клеток и уровень эндорфина. В это же время мозг сортирует информацию, отделяя нужную от ненужной (поэтому часто говорят известную фразу «Ложись спать, утро вечера мудренее»).
Важная информация для девушек: ученые доказали, что недосыпание ведет к полноте. Так, ведя неровный график сна, человек на физическом уровне стремится это возместить повышенным чувством аппетита.
Как выспаться?
- Соблюдайте режим, старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, так вы с большой вероятностью будете высыпаться и, соответственно, чувствовать себя лучше;
- Занимайтесь не только умственной, но и физической активностью. Ваш организм будет нуждаться в отдыхе, главное ложиться спать не ранее, чем через 1, 5 — 2 часа после тренировки;
- Не ужинайте поздно, старайтесь уместить последний прием пищи в 2-3 часа до сна. Также рекомендуется исключить углеводы на ночь и отдать предпочтение легкой еде (рыба, птица, нежирный сыр, творог, омлет итд);
- Подготовьте список дел и одежду на завтра с вечера, так вам будет легче расслабиться и выспаться полноценно;
- Гуляйте на свежем воздухе, можно до сна, можно в принципе в течение дня — это успокаивает нервную систему и помогает ей функционировать правильно;
- Проветривайте помещение перед сном, вам будет крайне трудно выспаться в душном помещении;
Важно: спите на спине, подкладывайте под голову несколько подушек, чтобы она была приподнята, или используйте специальную, анатомическую. Например с инновационная пеной Memory Granular Foam, которая подстраивается под контуры вашего тела, снимает напряжение и обеспечивает естественную поддержку шейного отдела позвоночника и головы.
Правильное дыхание
Все медитативные практики ведут к ощутимой релаксации организма, каждая из них начинается с правильного, осознанного дыхания. Сегодня почти все люди дышат поверхностно, несмотря на то, что делали это правильно в детстве.
В детстве все дышат, как надо: ровный, глубокий вдох через нос и выдох животом. Если обратите внимание, вы увидите, что дети, вдыхая, округляют животик, у них никак не используется грудная клетка, что и есть норма для человека. Потом мы взрослеем, появляются мысли, дела, проблемы, опять же, стресс, и правильно дышать уже некогда.
Рекомендуется найти немного времени и попрактиковать дыхание. Это можно делать где и когда угодно, но лучше всего наедине с собой, так вы сделаете это осознаннее и скорее поймете суть/динамику процесса.
Практика дыхания
- Вдыхайте медленно, глубоко и через нос, надувая живот (так будет работать ваша диафрагма);
- Выдыхайте также медленно, через нос. Доказано: когда вдох короче выдоха, появляются проблемы психосоматического характера;
- Не напрягайте грудную клетку, расслабьте ваше тело полностью, при этом (если надо), продолжая движения или другую деятельность;
- Обязательный пункт: почувствуйте движение воздуха ноздрями, остановите свое внимание на кончике носа и наблюдайте за тем, как воздух входит и выходит из ноздрей;
- Начните с 5 минут в час. Проделывайте практику два дня в таком режиме, а дальше увеличьте количество подходов до 5 минут в полчаса.
Выполняйте 21 день, далее по желанию.
Занимайтесь спортом
Физическая активность улучшает работу всего организма, об этом скажет любой специалист.
Для регуляции иммунной системы и обновления обмена веществ нужно хорошо высыпаться, поэтому качественный сон для любого спортсмена — необходимость. Обычному человеку тоже показана физическая активность, но для этого не обязательно потеть в спортзале, можно выбрать любой удобный способ, чтобы привести тело и разум в тонус.
Несколько советов тем, кто хочет начать вести активный образ жизни, но не любит при этом тягать гантели:
- Делайте зарядку/растяжку утром/вечером, так вы обойдетесь самыми подручными средствами, а точнее собой и наличием желания заниматься;
- Запишитесь в бассейн. Плавание сжигает калории не хуже других видов спорта, при этом вода лучше всего влияет на нервную систему человека, успокаивая его и подготавливая к качественному отдыху;
- Бегайте. Это отличная возможность разогнать кровь, ускорить метаболизм, сжечь калории и поднять настроение;
- Ходите пешком. Предпочтите поездке в две остановки пешую прогулку — подышите свежим воздухом и заодно повысите уровень физической активности вместе с эндорфинами;
- Танцуйте. Так вы не только поднимите себе настроение, но и сверхбыстро подтянете свое тело и его гибкость. Попробуйте подвигаться около часа нон-стоп — задача не из простых, не зря все танцоры такие фигуристые!
Радуйте себя
Найдите себе хобби, которому вы будете уделять определенное количество времени. В конце концов, нельзя жить одной лишь работой/семьей. Подумайте, что вам нравится, от чего вы действительно получаете удовольствие и заряд энергии, подарите себе возможность заниматься этим делом хотя бы пару раз в неделю.
Необычные хобби знаменитостей: Анджелина Джоли, к примеру, собирает различные кинжалы, скупая их по всему миру. Клаудиа Шиффер сочиняет стихи с эротическим содержанием, а Николай Цискаридзе занимается вышивкой, которая как ничто другое успокаивает танцора и дарит ему вдохновение.
Грамотно распределяйте свое время
В реальной жизни люди, порой, растрачивают свой самый ценный ресурс (время) понапрасну. Чаще всего это происходит потому, что мы отвлекаемся от основного дела на что-то более мелкое, или же просто переключаем внимание, не концентрируясь на главном и не расставляя приоритеты.
Если весь день провести не продуктивно, то к вечеру вы не сможете спокойно отдохнуть, потому что план действий не выполнен, мозг знает, что вы что-то не закончили. Так, например, если вы занимаетесь разбором шкафа, лучше не звонить подруге, которую вы долго не видели, чтобы обсудить все новости. Описывая дипломную работу, не стоит отвлекаться на социальные сети - фокус внимания собьется.
Планируйте время и отдых заранее, сначала лучше делать поминутно. Выглядит это примерно следующим образом: работа с 10:00-12:00, в 12:00 получасовой перерыв. Разомнитесь, походите, помните шею, перекусите, посмотрите ленту новостей, поболтайте с коллегами, остальное время после отдыха посвятите работе. Так к вечеру у вас не образуется тонна документов или недоделанных проектов. Всему свое время.
Самый простой пример из жизни:
Если не мыть посуду сразу, а все время класть ее в раковину, образуется гора немытой посуды, с которой справиться будет гораздо тяжелее. Представляете такую ситуацию? В жизни этот закон работает в любой сфере.
Планируйте свое время заранее и делайте все качественно, не отвлекаясь ни на что постороннее. Вечером вы обнаружите, что делать ничего больше не нужно и сможете отдохнуть. А это значит, что вас ждет крепкий, как минимум 8-часовой сон с вероятностью легкого подъема, бодрости, хорошего настроения и отсутствия синяков под глазами.