Правда ли, что фрукты, овощи и цельные зерна могут снизить риск диабета на треть?
Диабет — это серьезное заболевание, от которого, согласно статистике, страдает от 5 до 10% населения планеты, и частота заболеваемости растет. Во многом это связано с особенностями рациона современного человека. Но есть и хорошие новости — питание может как повысить риски развития диабета второго типа, так и снизить их. Совсем недавно в Британском медицинском журнале были опубликованы два исследования, подтверждающие это.
Ученые заключили, что увеличение потребления фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов действительно может снизить риск развития диабета - и это правда!
Как исследователи проверяли влияние фруктов и овощей на здоровье?
Первое исследование полностью сфокусировалось на дарах природы. Причем, для чистоты эксперимента ученые использовали показатели витамина С и каротиноидов (растительных пигментов) в плазме крови. Более традиционный подход в подобных исследованиях опирается на опросники, заполняемые участниками, но это чревато ошибками измерения и высокой погрешностью воспоминания.
Поскольку витамин С и каротиноиды содержатся во многих фруктах и овощах, их очень удобно использовать в качестве объективных маркеров питания. Люди, чей рацион не очень богат растительными продуктами, обычно имеют более низкое содержание этих микроэлементов в плазме крови.
Как много людей участвовало в исследовании?
Ученые проанализировали данные 9 754 участников со впервые выявленным диабетом 2 типа и 13 662 участников без диабета. Они определили, что чем выше уровень витамина С и некоторых каротиноидов в плазме крови, тем ниже частота развития диабета.
Что показало исследование?
Аналитики подсчитали, что увеличение ежедневного потребления фруктов и овощей всего на 65 грамм связано со снижением риска развития диабета на 25%! Причем, чем больше растительной пищи потребляли участники, тем ниже были их риски. К слову: яблоко среднего размера весит около 100 грамм, так что есть больше фруктов и овощей совсем несложно.
Но эксперты уточняют: максимальную пользу мы получаем из цельных фруктов и овощей, от витаминных добавок такого эффекта нет. Иными словами, компенсировать плохое питание приемом витаминов не получится.
Хотя многие люди стремятся есть больше овощей, их демотивируют рекомендации, в которых говорится что-то типа «съедайте по пять порций растительной пищи ежедневно». Пять порций овощей и фруктов — это сколько? А две порции? А три? Исследование уточнило эти рекомендации до понятных и измеримых 65 грамм — их легко соотнести с размером плода или с тарелкой салата. И легко подсчитать потенциальную пользу для здоровья: съел огурец, и вот уже риск диабета второго типа снизился на четверть!
Как исследователи проверяли влияние цельнозерновых продуктов?
Ученые, проводившие второе исследование, сфокусировались на потреблении цельнозерновых продуктов и их влиянием на риском развития диабета второго типа. Они изучали цельные крупы, богатые клетчаткой, антиоксидантами и витаминами группы В, а также киноа, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и даже попкорн!
Как много людей участвовало в исследовании?
Были проанализированы данные огромного количества участников — 158 259 женщин и 36 525 мужчин. У всех них на момент исследования не было диабета, сердечно-сосудистых заболеваний или рака. Ученые в течение четырех лет оценивали взаимосвязь между потреблением цельнозерновых продуктов и заболеваемостью диабетом второго типа.
Что показало исследование?
У участников, которые потребляли больше всего цельнозерновых продуктов (одну или несколько порций в день) риск развития диабета второго типа были ниже на 29% — по сравнению с теми, кто потреблял меньше одной порции цельных зерен.
Не все цельные злаки одинаково хорошо снижали риск. Например, польза цельнозернового черного хлеба или хлопьев для завтрака переставала быть значимой, если съесть их больше половины порции. А если участники употребляли больше одной порции попкорна в сутки, риск развития диабета даже возрастал.
А как же влияние наследственности и физической активности?
Ученые учли это в своих результатах. Они рассматривали влияние питания на риски в группах участников с аналогичными статусом (среди курильщиков и некурящих, более и менее спортивных людей, с семейной историей диабета и без таковой).
Оказалось, что при прочих равных (какими бы они ни были) рацион, богатый цельнозерновыми продуктами, дает снижение риска диабета почти на треть!
Какие именно цельнозерновые продукты изучались?
- Цельнозерновые хлопья для завтрака
- «Медленная» овсянка
- Черный хлеб
- Неочищенный рис
- Продукты с добавленными отрубями
- Зародыши пшеницы
Почему эти исследования так важны?
Результаты обоих исследований показывают, как здоровое питание, богатое фруктами, овощами и цельными злаками может действительно снизить риска развития диабета второго типа.
В целом, для научного мира это не новость, но более конкретная информация важна для каждого из нас. Мы живем в эпоху, где «правильное» питание — часть огромной и прибыльной индустрии. Создается впечатление, что если не купить специальные кето-продукты, безглютеновые продукты, «чистые» органические продукты, то о здоровом рационе нечего и мечтать. И что проще сдаться, купить пакет чипсов и страдать от чувства вины.
Выводы ученых показывают, что хронические заболевания эффективно профилактируются довольно простыми средствами. В конце концов, цельные злаки, овощи и фрукты доступны во всех культурах, и мы можем есть их ежедневно.
Как результаты исследований можно применить на практике?
Если хотите снизить риск развития диабета, то можно поставить себе цель съедать два-три плода ежедневно, а «быстрые» крупы заменить «медленными». Взять порцию ягод на десерт, нарезать яблоко или огурец, почистить пару морковок или быстро приготовить овощной салат. Эти изменения могут быть совсем незначительными, но в долгосрочной перспективе они обеспечат вам здоровье.