РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как помочь себе расслабиться

Что делать, если напряжение нарастает, а глубокое дыхание, медитации и аромат лаванды ничем не могут помочь? Эти лайфхаки помогут снизить уровень стресса, когда всем известные методы не работают.
Как помочь себе расслабиться
Roberto Nickson/Unsplash

Прогрессивная мышечная релаксация

Этот способ хорош в ситуациях, когда вы напряжены настолько, что тело физически не может расслабиться.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Хитрость в том, чтобы вначале, наоборот, напрячь мышцы еще сильнее. По контрасту последующее расслабление получается более глубоким. Найдите тихое помещение, приглушите свет и примите максимально расслабленную позу, на какую вы сейчас способны, удобно устроившись, например, в кресле с удобной спинкой, кровати, на кушетке, офисном диване... Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. А теперь по очереди напрягайте разные участки тела.

Кисти и предплечья. По очереди сильно сожмите кулак каждой руки и повертите им в различные стороны.

Плечи.По очереди согните каждую руку в локте и сильно надавите локтем на любую ближайшую поверхность — ручку кресла, кровать, стол.

Верхняя треть лица. Поднимите как можно выше брови и широко раскройте рот. Еще один вариант — сильно зажмурьте глаза и поднимите брови как можно выше (тут ртом ничего делать не надо).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Средняя треть лица. Сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и сморщите нос. Вы должны хорошо почувствовать свои щеки.

Нижняя треть лица. Сильно сожмите челюсти и растяните губы .до ушей.. Второй вариант — уголки рта должны смотреть вниз, как будто это антиулыбка.

Шея. Первый вариант: поднимите плечи как можно ближе к ушам, а подбородок тяните вниз к ключице.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Второй: просто нагните голову как можно ниже вперед, прижимая подбородок к шее. И наконец, если по каким-то причинам это упражнение вызывает неприятные болевые ощущения, попробуйте откинуть голову назад.

Грудь и диафрагма. Глубоко вдохните, задержите дыхание и как можно плотнее сведите локти перед собой.

Спина и живот. Расправьте плечи и постарайтесь свести лопатки, прогнитесь в спине и напрягите мышцы пресса. Если все вместе это сделать сложно, сначала сосредоточьтесь на верхней части спины — лопатках, а затем переходите к мышцам живота.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Бедра. По очереди поднимите полусогнутые ноги.

Голени. По очереди выпрямите ноги и сильно натяните носки на себя, растопырив пальцы.

Ступни. Вытяните носок максимально вперед, должны быть прижаты друг к другу.

Приятные точки

 Обычно упражнения для релаксации предлагают нам концентрироваться на дыхании или просканировать тело с тем, чтобы найти напряженные мышцы и постараться их расслабить. Но это не всегда работает. К счастью, есть такой  лайфхак:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1.  Начинайте со сканирования тела (фокусируетесь в первую очередь на макушке и потом постепенно сдвигаетесь вниз, отмечая новые ощущения).

2.  Попробуйте обнаружить не зажим, а, наоборот, самый приятный. участок тела. Приятный — это необязательно тот, что связан с эротическими ощущениями (хотя почему нет: они тоже помогают расслабиться). В любом случае на этом месте надо как следует сосре- доточиться.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3.  Найдите еще одно приятное место и сосредоточьтесь на двух участках одновременно.

4. Для эффекта .объемного. удовольствия во всем теле желательно добавить третий участок и проделать с ним то же самое.

Этот метод работает потому, что, когда вы переводите внимание на расслабленный участок, все остальное тело как бы подтягивается под него. В любом случае это хороший способ не только расслабиться, но и получить приятные эмоции.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сброс излишков нервной энергии

 Если вы перевозбуждены, раздражены или чувствуете тревогу, попытки полежать спокойно могут лишь усилить напряжение. В таких случаях вначале имеет смысл «пробеситься» — поделать что-то умеренно активное, чтобы немного утомить нервную систему. Например, погулять, покачать пресс, поиграть в .стрелялку. или подвигаться под подходящую вашему настрою песню. Но тут важно, чтобы занятие было достаточно энергичным, но не «накручивающим»: если вы на волне раздражения пойдете выяснять, кто в интернете неправ, вы можете застрять в споре, который еще больше вас разозлит и измотает. Тут стоит поизучать себя и составить список безобидных активностей.

Еще один вариант этого метода — начать с быстрых движений (соответствующих внутренним ощущениям) и постепенно замедляться. Например, вначале идти быстрым шагом, а потом постепенно сбавлять темп (в этом поможет саундтрек из песен, от быстрых к медленным). Тело и психическое состояние тесно связаны, поэтому плавное физическое замедление может помочь успокоиться.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Дневник релаксации

 Чтобы понять, какие способы расслабления наиболее вам подходят, стоит вести дневник релаксации. Даже неделя отслеживания своих ощущений может сделать отдых более осознанным и эффективным — если, конечно, вы будете учиться на своих наблюдениях.  Записывайте в дневник способы релаксации, которые применяли, отмечайте ваше самочувствие во время и после процедуры. 

Благодарим издательство «Альпина Паблишер" за помощь в создании материала

Загрузка статьи...