Когда мы сидим, мы сутулимся чаще, чем когда стоим или прогуливаемся. Поэтому чем больше времени мы будем проводить в вертикальном положении, тем чаще будет распрямляться наш позвоночник – и тем быстрее мы привыкнем поддерживать его в этом положении. Вы помните, что для формирования привычки требуется 28 дней? Всего четыре недели гуляйте – и вуаля, у вас идеальная осанка.
5 простых упражнений для королевской осанки
Сутулость — это не только некрасиво, но и опасно для здоровья! Как научиться держать спину ровно? Выполняйте простые упражнения для королевской осанки!
Коллаж: Зарина Ярхамова, фото: Unsplash
Нарушения осанки – неприятность, с которой рано или поздно стакивается большинство взрослых. И это очень неприятно – ведь сутулость разной степени влияет на наше настроение (есть исследования, подтверждающие прямую связь между нашей походкой и осанкой и склонностью к депрессии), а также на наше здоровье. Головные боли, нарушения работы органов дыхательной системы, ухудшения работы сердца и даже нарушения слуха – все это последствия плохой осанки. К счастью, есть хорошие новости: исправить положение вы можете прямо сейчас. Вот пять простых шагов, которые стоить сделать для исправления своей осанки.
Содержание
Выходите на прогулку
Поднимите голову
Когда вы гуляете, ваш взгляд должен находиться на уровне второго-третьего этажа домов, расположенных на вашем пути – тогда ваша осанка будет максимально здоровой и красивой. Просто поднимите голову на этот уровень – плечи и спина расправятся буквально сами собой. Главное, следите за тем, чтобы не «уйти» в привычную позу и буквально проверяйте каждые пять-десять минут: на правильном ли уровне мой взгляд?
Организуйте рабочее пространство
Поставьте таймер, чтобы напоминать себе о правильной осанке — со временем привыкните ее держать.
Сильнее всего страдает наш позвоночник и осанка, когда мы час за часом сидим за рабочим столом, уставившись в монитор компьютера, ссутулив плечи и вытянув шею. Чтобы спасти свою спину, мы советуем провести небольшую реорганизацию рабочего пространства.
- Во-первых, расположите экран монитора таким образом, чтобы его нижняя треть находилась точно на уровне взгляда.
- Во-вторых, убедитесь, что, когда вы сидите, ваши колени располагаются на одном уровне с бедрами – в противном случае замените рабочий стул.
- В-третьих, хорошим вложением будет гарнитура для мобильного телефона: разговаривая по мобильнику, мы часто зажимаем трубку между ухом и плечом, нарушая тем самым здоровое положение позвоночника.
Простые упражнения для королевской осанки
Самые лучшие и эффективные упражнения для исправления осанки так или иначе связаны с растяжкой. Конечно, идеально было бы пойти на йогу или пилатес, но если у вас нет такой возможности, вот несколько простых упражнений для королевской осанки, которые можно делать между делом дома за 7 минут в день.
Потягивайтесь
Встаньте рядом со стеной, выпрямите руки вдоль тела. Затем согните руки в локтях под углом 90 градусов, упритесь локтями в стену и как следует потянитесь вверх, одновременно прижимая руки к стене – это поможет вам растянуть грудной отдел позвоночника, который особенно страдает от плохой осанки.
Сядьте на стул, выпрямите спину и поверните голову вправо. Левую ладонь положите на затылок и потяните вместе с головой – это поможет растянуть шейный отдел.
Планка с балансом
Сохраняйте правильное положение в планке на протяжении всего упражнения.
- Встаньте в планку на вытянутых руках.
- Положите перед собой любой небольшой предмет, который легко перекладывать одной рукой.
- Меняйте руки по очереди, и перекладывайте ее с места на место — сначала под живот, потом около рук, потом прямо под головой.
Действуйте неспешно, делая небольшие задержки перед перекладыванием.
Планка с поворотом
- Встаньте в планку на вытянутых руках.
- Вытяните одну руку вверх, развернувшись в эту сторону корпусом и лицом.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите движение в другую сторону.
Во время выполнения упражнения очень важно держать спину прямой и заводить поднятую руку достаточно высоко и ровно, чтобы разработать нужные мышцы.
Балансирование с эспандером
- Возьмите тросовый эспандер.
- Поставьте одну ногу на его центр.
- Примите позу ласточки — руки разведены в разные стороны, вторая нога выпрямлена и поднята назад до отказа, корпус наклонен вперед.
- Потом перейдите в противоположное положение — руки поднять вверх, а ногу вытянуть вперед.
Когда ноги устанут, поменяйте их местами.
Приседания с эспандером
- Разместите эспандер чуть ниже колена, чтобы выполнять движения правильно и с нормальной нагрузкой.
- Руки поднимите вверх над головой, и присядьте с прямой спиной.
- Встаньте, руки и одну ногу отведите назад, тяните так сильно, как получится.
Помимо осанки вы сможете проработать и мышцы ног.
Больше упражнений для королевской осанки можно найти в видео ниже от Алисы Тейлор — преподавателя в школе здоровья и молодости.
