РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как похудеть после 40 лет: 13 простых принципов

После 40 лет мы легче набираем вес и гораздо труднее с ним расстаемся. Виной тому изменение баланса жировых и мышечных тканей и гормональные изменения, связанные с пременопаузой. Старые стратегии похудения перестают работать, да и с возрастом мы становимся менее строги к себе — идеи о диете из листьев салата уже не кажутся привлекательными. Но это не значит, что после 40 невозможно похудеть, просто способы будут отличаться.
Как похудеть после 40 лет: 13 простых принципов
Oksana Kriuchkova | Unsplash
Вот 13 главных принципов, которых следует придерживаться, чтобы похудеть после 40 лет.
Содержание статьи

Ешьте больше фруктов и овощей

Этот совет хорош в любом возрасте, но в 40+ критически важно есть действительно много фруктов и овощей. Они содержат клетчатку, которая дарит долгое ощущение сытости. А значит, будет меньше соблазн перекусить шоколадкой или бутербродом. К тому же овощи менее калорийны — это значит, общее количество потребляемых калорий снижается — незаметно для вас.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ешьте больше белка

Диетологи рекомендуют съедать от 20 до 30 грамм белка в каждый прием пищи и довести процент содержания белка в рационе в целом до 30%. Если кажется, что самостоятельно рассчитать это невозможно — воспользуйтесь приложением или посоветуйтесь с диетологом. Достаточное количество белка означает, что ваш организм во время пищеварения не будет сжигать белок мышечной массы, такой драгоценный после 40. Еще один способ увеличить содержание белка — спортивный протеин; он легко усваивается и может стать отличным дополнением к здоровому рациону.

Ешьте вместо жареного — запеченное

Это позволит сэкономить до 100 калорий за один прием пищи! Не говоря уже о том, что при запекании больше заметен вкус продуктов, чем при жарке. Особенно внимательно стоит отнестись к жаренным в кляре и во фритюре блюдам.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Начните день со вкусного завтрака

Пусть в нем будет нежирный белок, достаточно клетчатки и растительных жиров. Важно, чтобы завтрак был не только полезным, но и вкусным. Это позволит не заедать его чем-то вредным, но «вкусненьким».

Ешьте медленно и осознанно

Отложите телефон, выключите телевизор, пересядьте с дивана за стол, возьмите нож и вилку. Сосредоточьтесь на еде, на ее вкусе и текстуре. Это может звучать странно, но на практике это означает, что вы будете медленно пережевывать каждый кусочек пищи, а не заглатывать его на бегу; что вы будете есть медленнее и раньше испытаете чувство насыщения — что позволит избежать переедания; что органы пищеварения будут находиться в правильном положении и им будет легче работать.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ограничьте газировку и алкоголь

как похудеть после 40
Vlada Karpovich | Unsplash
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сладкая газировка — источник пустых калорий, как и алкоголь. Алкоголь вдобавок еще и подталкивает нас есть неподходящие вещи: во-первых, слабеет воля, во-вторых, с похмелья хочется съесть что-то вредное, жирное и калорийное. Замените сладкую газировку на вкусную минеральную воду (попробуйте разные, гарантируем, вы удивитесь, насколько разными они могут быть) и ограничьте употребление алкоголя парой бокалов в неделю.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Попробуйте продукты, которые компенсируют гормональные изменения

В пременопаузе постепенно снижается уровень эстрадиола, регулирующего обмен веществ. Вы удивитесь, но их можно получить из растительной пищи: семена льна, семена кунжута, сухофрукты и соевые бобы содержат фитоэстрогены, которые помогут похудеть.

Идите в зал

Чтобы сохранить подвижность, вам критически нужны не только кардиотренировки, но и силовые. Сосредоточьтесь на упражнениях на каждую отдельную группу тела: день ног, спина и бицепс, грудь, плечи, трицепс, а затем в два других дня добавьте кардио и мышцы кора. Тренируйте поперечные брюшные мышцы, ягодицы и пресс. Эти тренировки важны не только для того, чтобы иметь идеальную попу и талию, но еще и чтобы остаться энергичной в 50+ и 60+. Мышечный скелет очень вам пригодится, когда начнутся первые проблемы с подвижностью.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Начните с малого и двигайтесь малыми шажками

Если вы, по той или иной причине, не готовы пока идти в зал, занимайтесь дома. Делайте растяжку, сидя на стуле. Сделайте пару махов руками с маленькими гантелями. Нет гантель — пусть будут бутылки с минералкой из пункта 6. Не стремитесь сделать сразу все, иначе не получите ничего. Изменение активности — серьезный стресс для вашего организма. Дайте ему отдых.

youtube
Нажми и смотри
Нажми и смотри

Не допускайте обезвоживания

2.7 литра воды каждый день — это норма для женщин. Считается вода, которую вы получаете из чая, фруктов и супа. Однако ваша норма может отличаться в большую сторону — зависит от индивидуальных особенностей, вашей активности и климата.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Постарайтесь уменьшить стресс

как похудеть после 40
Алекке Блажин | Unsplash

Мы слышим этот нервный смешок! И все-таки есть способы хоть немного компенсировать стресс, с которым мы сталкиваемся каждый день. Это дыхательные упражнения перед сном, медитация, продукты с ОМЕГА-3 и витамином С. Снижая стресс, мы снижаем уровень гормона кортизола, который мешает нам похудеть.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Проверьте щитовидку

Если вы делаете все, но вес стоит на месте, а то и растет, возможно причина в гормональном балансе. Если есть другие признаки гипотиреоза: например, постоянная усталость, сухость волос и ногтей, запоры — обратитесь к врачу, чтобы вам назначили анализы на ТТГ.

Высыпайтесь

Если вы спите меньше 7 часов в день, это может стать причиной не только стресса и хронической усталости, но и набора веса. Растет уровень гормона аппетита грелина, а гормон лептин, отвечающий за контроль веса, наоборот, падает. И вот вы уже набираете вес «из воздуха».

А вы следуете этим принципам?
Да
Нет
Загрузка статьи...