Меню для мегаполиса: диетолог составила план питания для тех, кто устал и грусти

Как выглядит обычный завтрак офисного работника? Проснулся, умылся, выпил кофе и убежал на работу, и это в лучшем случае. Иногда и кофе пьется по пути в офис. Затем перекус сэндвичем или булочкой, снова кофе и обильный ужин дома за все пропущенные приемы пищи в течение дня. Это был краткий курс – как делать не надо. А теперь, давайте разберемся, что необходимо включать в свой рацион жителю большого города с активным темпом жизни.

Хотя бы неделю выпивать с утра вместо кофе чашку чая. Зеленый оказывает не просто тонизирующее действие, но и помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови, что актуально для людей, питающихся на бегу и имеющих ненормированный график. Кстати, катехины, содержащиеся в зеленом чае, уменьшают влияние стресса и снимают усталость. А черный чай способствует возбуждению, благодаря кофеину и танину.

Яблоко

Самый удобный и правильный перекус. Вы не только утолите голод, но и сможете сосредоточиться на выполнении работы. А за повышение активности и внимания отвечает там витаминный состав: витамин С, магний, бор, железо.

Цитрусы

Витамин, который доступен для нас круглый год. Тем, чья работа неразрывно связана с компьютером, рекомендую включать апельсин, грейпфрут и лимон в свой рацион. Помимо улучшения работоспособности, уменьшения сонливости, эти продукты помогут и в снижении веса, что важно при малоподвижном образе жизни.

Можете сделать свежевыжатый сок, главное помнить, что больше одной порции лучше не употреблять за день (200 мл) и выпивать его желательно в течение ближайшего времени после приготовления. Добавляйте лимон в воду, которую пьете в течение дня, экспериментируйте с рецептами салатов. Банальные овощные салаты уже не интересны и очень скучны, поэтому предлагаю включить в меню ужина салат с грейпфрутом, индейкой/курицей, рукколой, орешками и оливковым маслом.

Шоколад

Продукт, которого все избегают при диетах и правильном питании, но очень зря. Долька настоящего горького шоколада принесет куда больше пользы, нежели неделя «в обнимку» с сельдереем. Этот продукт богат фосфором, магнием, кальцием, в качестве легкого десерта после основного приема пищи шоколад не просто повысит работоспособность, но и улучшит настроение. А это очень важно!

Многие сейчас заменяют «вредный» белый сахар «полезной» фруктозой. Но исследования показывают, что в больших количествах фруктоза может приводить к интоксикации печени и выступать причиной других хронических заболеваний. Съесть целый фрукт – полезно, регулярно употреблять соусы, напитки, выпечку с фруктозой – нет. Изучайте этикетки: многие производители продуктов питания часто вводят нас в заблуждение. На упаковке будет написано – «без сахара», однако, можно увидеть приписку – «фруктоза», «глюкозный сироп», «глюкоза», «декстроза», «сукроза», «мальтодекстрин».

Диета 1500 калорий. Вкусное меню на 7 дней

Речь идет о сложных углеводах, полный отказ от которых приводит к дефициту клетчатки. Бобовые, овощи и фрукты, крупы, макароны – все это обязательно должно быть в рационе. В день нам необходимо 30 г пищевых волокон – такое количество, например, содержится в 100 г пшеничных отрубей.

Особенно вредны монодиеты – любимое «лекарство» для быстрого снижения веса. Для поддержания микрофлоры в нормальном состоянии необходимо питаться сбалансировано, а это включает в себя и жиры, и белки, и углеводы. Переход только на один продукт, каким бы полезным он ни был, неверное решение.

9-дневная диета Маргариты Королевой

Завтрак: каша на воде или с добавлением молока, можно для сладости добавить ягоды или фрукты (яблоко/нектарин/груша/банан) + чашка кофе

Обед: спагетти с креветками и любым овощем или салатом (огурцы, авокадо, листья салата, оливковое масло)

Перекус: горсть орешков и яблоко

Ужин: салат из индейки, грейпфрута, рукколы и оливкового масла

Завтрак: омлет с помидором/ болгарским перцем с добавлением растительного масла. Кусочек цельнозернового хлеба + чашка зеленого чая

Обед: суп на нежирном бульоне и витаминный салат из капусты, моркови, огурца и лимонного сока

Перекус: кефир и персик/ груша/ яблоко

Ужин: куриное филе с тушеными овощами

Завтрак: творог с йогуртом или любым другим кисломолочным продуктом, добавляем ягоды или фрукты + чашка кофе

Обед: гречневая лапша и тушеная рыба, можно добавить пару овощей

Перекус: горсть ягод и творог (жирность 5%)

Ужин: салат с креветками, помидором, рукколой, оливковым маслом и можно добавить немного орешков для вкуса

Завтрак: бутерброд с овощем (помидор/огурец/болгарский перец/авокадо) и птицей, можете добавить листик салата и яйцо + чашка чая

Обед: гречка с тушенным мясом и листьями салата

Перекус: печеное яблоко с корицей

Ужин: творожная запеканка

Завтрак: яичница с добавлением овощей и сыра, кусочек цельнозернового хлеба + чашка зеленого чая

Обед: мясная запеканка с овощами

Перекус: яблоко и йогурт/гранола

Ужин: салат с индейкой, кинзой, свеклой, оливковым маслом

Завтрак: 2-3 сырника с ягодами/ джемом или медом + чашка кофе

Обед: суп на нежирном бульоне и тушеное мясо с овощами на второе

Перекус: грейпфрут/апельсин

Ужин: нарезанные овощи– огурец, сельдерей, морковь, перец и соус на основе домашнего йогурта и зелени

Завтрак: оладушки из злаковой муки с начинкой из птицы/ сыра/ творога + чашка чая

Обед: запеченная рыба с молодым картофелем

Перекус: фруктовый салат – киви, яблоко, апельсин, груша

Ужин: классический овощной салат – огурец, перец, помидоры черри, листья салата, можно добавить сыр сулугуни или моцареллу.