РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Интервальное голодание 16/8: как похудеть без вреда для здоровья

Модные тенденции теперь есть даже в диетологии. Один из последних трендов — интервальное голодание. Мы попросили диетолога объяснить, что это такое, как влияет на организм и можно ли действительно похудеть при таком питании.
Интервальное голодание 16/8: как похудеть без вреда для здоровья

Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза национальной ассоциации клинического питания

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Интервальное голодание 16/8 — это такая система питания, подразумевающая, что вы полноценно питаетесь днём, в течение 8 часов, а затем ровно 16 часов воздерживаетесь от приёмов пищи. Как правило, такой системы рекомендуют придерживаться каждый день или через день.

Что такое интервальное голодание?

В современном мире человек потребляет намного больше энергии, чем тратит. Чаще всего в молодости это не слишком отражается на самочувствии и фигуре, но с возрастом последствия переедания (особенно при неподвижном образе жизни) становятся всё более заметными — лишний вес, проблемы с сосудами, повышенный риск диабета 2 типа... В этом случае одним из самых эффективных способов борьбы с лишним весом может стать интервальное голодание по часам.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Узнав о пользе дробного питания, многие начинают часто и бесконтрольно перекусывать в течение дня. А нужно понимать, что даже кофе с молоком, с точки зрения диетологии, это уже не напиток, а еда. Если при этом вы не слишком активно двигаетесь, энергия не расходуется, а углеводы начинают превращаться в жир. После каждого перекуса повышается уровень сахара в крови, за ним следует скачок инсулина, а мы всё продолжаем есть...

Процесс идёт в обратном направлении, когда мы не едим. Уровень инсулина падает, подавая сигналы телу начать сжигание накопленной энергии, так как она больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм должен теперь вытащить глюкозу из хранения, чтобы сжечь для получения энергии. Таким образом, интервальное голодание каждый день может помочь вашему организму сжигать жир.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Диета 16/8 включает в себя ежедневное голодание в течение 16 часов. Иногда его называют «пищевым 8-часовым окном». Вы едите в течение 8 часов и поститесь оставшиеся 16 часов. Например, вы позволяете себе поесть с 9 утра и до 17.00 вечера или с 11 утра и до 21.00 вечера.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Женщина пьёт лимонад, интервальное голодание для женщин
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что можно пить при интервальном голодании 16/8?

  1. Обязательно воду. Можно добавить немного лимона или мяту.

  2. В 16 часов голода разрешено также пить отвары трав.

  3. Бульоны, но приготовленные на кости. Только бульон, без овощей/круп/мяса.

  4. Напитки с нулевой калорийностью, такие как чёрный кофе и чай.

Кому противопоказано интервальное голодание?

Некоторые люди пробуют интервальное голодание для контроля веса, а другие используют этот метод для лечения хронических заболеваний, таких как синдром раздражённого кишечника, высокий уровень холестерина или артрит. Однако интервальная диета подходит не всем. Так кому же она противопоказана?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  1. Беременным.
  2. Детям.
  3. Кормящим матерям.
  4. Тем, кто имеет ИМТ меньше 18,5.
  5. Людям с расстройствами пищевого поведения, например, анорексией или булимией.
  6. При заболеваниях подагры, сахарном диабете, язвенной болезни, гиперацидном гастрите, повышенном реверсивном Т3.

Какие продукты можно есть при интервальном голодании 16/8?

В меню интервального голодания могут входить продукты с высоким содержанием белка, такие как птица, рыба, морепродукты, нежирное мясо и крупы, например, рис, киноа, амарант. Чтобы не испытывать сильное чувство голода, в разрешённое время можете употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки , например, орехи, бобы, фрукты и овощи.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В разрешённые 8 часов вам нужно уместить 2−3 приёма пищи. Они все должны быть полноценными, не ограничивайте себя в углеводах, белках, жирах. Но! Не переедайте и старайтесь не объедаться за один приём пищи. Всё должно быть в меру!

Не замедлится ли метаболизм во время интервального голодания?

Сейчас распространено заблуждение, что интервальное голодание замедляет ваш метаболизм, хотя, на самом деле, оно может привести к противоположным результатам. Исследователи обнаружили, что диета 16/8 может улучшить обмен веществ. Считается, что причина скачка метаболизма связана с повышением уровня норадреналина, который помогает сжигать больше жира. Результаты исследований показывают, что даже 12-часовое голодание ускоряет обменные процессы и способствует снижению веса. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ваш вес прибавляется, если вы не вписываетесь в свою суточную норму калорий. Даже если вы переедите огурцов, это может отразиться на вашей фигуре, и вы можете поправиться. Повторяем, во всём необходима мера. И даже на интервальной диете не следует в разрешённые 8 часов поедать всё мучное в надежде, что за остальное время голодания все уйдет.

Женщина измеряет талию, интервальное голодание для женщин
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Интервальное голодание 16/8 — результаты

  1. По имеющимся научным данным, можно прийти к выводу, что интервальное голодание в сочетании со здоровыми рационом питания и образом жизни может быть особенно эффективным способом снижения веса, особенно для людей, подверженных риску диабета. 
  2. Голодание отлично работает, если у вас есть проблемы с насыщением, т. е. когда после полноценного приёма пищи вы не ощущает сытости.
  3. Интервальная диета способствует снижению уровня инсулина. Когда уровень инсулина падает, снижается и риск опасных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как застойная сердечная недостаточность.

  4. Если раньше вы часто переедали на ночь и потом страдали от бессонницы, то при интервальном голодании у вас улучшится сон. Люди, которые придерживались интервальной диеты, отмечали, что в результате следования этому способу питания они больше не имели проблем со сном, а утром чувствовали себя отдохнувшими.

  5. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition and Healthy Aging, показало, что интервальное голодание 16/8 значительно снизило систолическое артериальное давление у 23 участников. Нездоровый уровень давления может увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и заболеваний почек. Однако исследования показывают, что эти преимущества для артериального давления действительны только во время интервальной диеты. Когда люди начинали питаться в привычном режиме, показатели артериального давления возвращались к своему первоначальному уровню.

  6. Согласно трёхнедельному исследованию, опубликованному в журнале Obesity, альтернативные разгрузочные дни в сочетании с упражнениями на выносливость могут помочь снизить уровень общего холестерина, а также липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). ЛПНП называют «плохим» холестерином, который может повысить риск сердечных заболеваний или инсульта. Также исследования показывают, что интервальное голодание снижает содержание триглицеридов. Это жиры, содержащиеся в крови, которые могут привести к инсульту, сердечному приступу или сердечным заболеваниям.

  7. Согласно нескольким исследованиям, интервальная диета может продлить продолжительность жизни, так как голодание повышает устойчивость к возрастным заболеваниям. 

  8. Кроме того, интервальное голодание по часам помогает снизить риск диабета 2 типа, стать энергичнее и бодрее, а также уменьшает воспаления, что исключает ряд проблем со здоровьем (от боли при артрите до астмы) и даже помогает выводить токсины и повреждённые клетки, что снижает риск рака и улучшает работу мозга.

Вы верите, что интервальное голодание поможет похудеть?
Да, верю!
Нет, это обман

Фото: GettyImages

Загрузка статьи...