РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Прокачиваем попу: 5 простых и эффективных упражнений на каждый день (видео)

Этот простой комплекс займет не больше 15 минут в день, а эффект вы сможете увидеть уже через неделю. Евгения Рубцова, мастер-тренер XFIT в России показывает разные варианты – от самых простых до продвинутых.
Прокачиваем попу: 5 простых и эффективных упражнений на каждый день (видео)

Наклоны

Наклоны
Наклоны
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ


Начинаем из положения стоя с опорой на одну ногу, руки поставить на бедра. Тянемся тазом назад с чуть согнутым опорным коленом. Наклоняем корпус вперёд, удерживая спину прямой, свободной ногой тянемся назад. Усложнить упражнение можно вытяжением рук с поворотом корпуса, руки имитируют натяжение лука со стрелами в верхнем/нижнем положениях. На каждую ногу по 12-15 повторений.

Боковой выпад

Боковой выпад
Боковой выпад
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ


Свободную ногу заводим назад и тянем по диагонали, опускаясь на опорном бедре как можно ниже. Корпус наклоняем диагонально вниз в продолжение прямой ноги. Следим, чтобы плечи и бёдра были направлены вперёд. Если теряете равновесие, можно добавить вытяжение рук для устойчивости. На каждую сторону 12-15 повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ягодичный мост

Ягодичный мост
Ягодичный мост
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ


Выполняется из положения лёжа на спине с согнутыми ногами. Опираясь на нижний край лопаток и пятки поднимаем ягодицы. В верхнем положении надо напрячь ягодицы и создать ощущение стянутой линии живота. Для усложнения можно поднять одну ногу и выполнить упражнение поочередно на каждую сторону. В таком варианте важно удерживать таз без наклона. 8-10 повторений на каждую сторону, либо 15-20 выполняя на двух ногах. 

Боковая планка

Боковая планка
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ


Ложимся на бок, опорные точки: локоть , находящийся под плечом, и колено с выпрямленным  бедром. Должно создаваться ощущение вытяжения от макушки до пятки свободной ноги, ягодицы и пресс напряжены. Медленно рисуем круг ногой, удерживаем все тело с статичном положении. 6-8 кругов по часовой стрелке и 6-8 кругов в противоположную. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Присед на одной ноге

Присед на одной ноге
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ


Это упражнение более известно под названием «пистолет». Из положения стоя на одной ноге нужно сесть и подняться. Главное подобрать уровень оптимальный уровень сложности. Самый простой вариант: подъем с опорой на пятку. Когда не будет требоваться вспомогательная опора для подъема, поверхность для присела меняем на более низкую. 10-12 повторений на каждую ногу.

yandex
Нажми и смотри
Нажми и смотри
Вам больше нравится тренироваться дома или в спортзале?
Дома
В зале
Загрузка статьи...