Всю свою сознательную жизнь я в спорте. Мама записала меня в 5 лет на все существующие секции, а я выбрала большой теннис и легкую атлетику. И занималась целенаправленно этими видами спорта, получила разряды.
«Люблю шаурму на ужин»: Элеонора Алибаева о том, как привести себя в идеальную форму
Вице-чемпионка мира по фитнесу Элеонора Алибаева привела в пример типичное меню на день, рассказала, что заказывает в ресторанах и сколько раз в неделю уделяет тренировкам. Звучит как песня! Сразу хочется начать правильно питаться и больше двигаться. По словам нашей героини, можно похудеть, питаясь в том числе бургерами и шаурмой! Проверим?
Элеонора Алибаева. Фото: личный архив
Сейчас я продолжаю тренироваться, каждое утро я провожу онлайн-тренировки для своих подопечных. А также тренируюсь в зале плюс большой теннис не покидает мою жизнь.
Приведи пример типичного меню на день: что ты ешь на завтрак, обед и ужин?
Обычно я завтракаю после тренировок, а встаю в 6 утра. У меня нет типичного меню, так как я не готовлюсь к соревнованиям, не сижу на диетах. Но для меня важно, чтобы всегда присутствовал белок, жиры и углеводы, а также клетчатка. Я чередую 2 вида завтраков: сладкий и соленый. Если это сладкий завтрак, то обычно на тарелке сырники, запеканка, ленивые вареники. А соленый включает в себя брускетту с помидорами и страчетеллой, либо омлет, хашбраун.
Обед у меня скромный, так как я всегда в разъездах, у клиентов или на съемках. Чаще всего это кофе (капучино на обычном молоке) и протеиновое печенье. А вот ужин всегда полноценный. Это может быть салат с курицей или же куриное филе с гарниром (макароны/рис/гречка) + салат овощной. Также я очень люблю готовить шаурму на ужин: листья салата, куриное филе, помидоры, сыр, огурец - всё это заворачиваю в лаваш и отправляю на гриль. Очень вкусно!
А если идешь вечером в ресторан, то что там закажешь?
В ресторане предпочитаю морепродукты, рыбу. Дома я почти это не готовлю, так как муж любит мясо. Если я очень голодная и не ела весь день — это будет стейк красной рыбы, салат овощной и может быть гарнир.
Если не очень голодна, тогда салатик с рыбкой и морепродуктами. И я всегда смотрю состав блюд по КБЖУ, так как повара часто используют соусы, которые безумно калорийны, и с ними безобидная курица может сравняться по калориям с тирамису.
Назови основные принципы правильного питания: обязательно нужно считать калории и умеренно сокращать их, если хочет похудеть?
Если вы решили осознанно подойти к вопросу питания и похудения, тогда рекомендую скачать приложение для подсчета калорий и начать изучать свое питание. Люди часто говорят, что ничего не едят, но по факту тут кофе с печенкой, там орешки со сгущенкой, там конфетки и вот уже дневной калораж съеден. Так что на начальных порах лучше фиксировать, что конкретно вы едите и сколько в этом калорий.
При этом основные принципы правильного питания (ПП) не сводятся только к подсчету калорий. Вот ключевые правила:
1. Баланс нутриентов:
— белки (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые) – для мышц и сытости.
— Жиры (орехи, авокадо, растительные масла, жирная рыба) – для гормонов и усвоения витаминов.
— Углеводы (крупы, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб) – главный источник энергии.
Клетчатка — овощи.
2. Качество пищи.
— Минимум переработанных продуктов (колбасы, фастфуд, сладости с трансжирами).
Вода: 1.5–2.5 л в день (зависит от активности и веса).
3. Осознанное питание.
— Есть медленно, без отвлечений на телефон и ТВ, чтобы вовремя почувствовать сытость.
Нужно ли считать калории?
Не обязательно, если у вас нет строгих целей (соревнования, быстрое похудение). Альтернативы:
— Метод тарелки: ½ тарелки – овощи, ¼ – белок, ¼ – сложные углеводы.
— Интуитивное питание – есть при чувстве голода, останавливаться при насыщении. Сразу может не получиться!
Для похудения:
— дефицит калорий важен, но его можно создать без точного подсчета: чуть уменьшить порции, убрать «лишние» перекусы (печенье, сладкий кофе), добавить активность.
— Резкое сокращение калорий замедляет метаболизм, стоит помнить об этом.
Ты как-то говорила, что можно и бургерами питаться, если они вписываются в калораж! Поясни.
Да, можно похудеть, питаясь бургерами, но есть нюансы. Всё зависит от общего баланса калорий, качества ингредиентов и пищевых привычек. Например, стандартный чизбургер из «Вкусно и точка» — это 310 ккал, что вписывается в рацион на 1500–1800 ккал/день, если остальные приемы пищи легкие (салаты, овощи, белок).
Можно готовить бургеры самостоятельно, снижая калорийность:
- Булочка из цельнозерновой муки или лист салата вместо неё.
- Постное мясо (индейка, курица) или растительные котлеты.
- Минимум майонеза (заменить на греческий йогурт или горчицу).
- Добавить овощи (помидоры, огурцы, лук).
Риски такого подхода: дефицит питательных веществ, привыкание к «мусорной» еде, то есть психологически будет сложнее придерживаться баланса.
Таким образом технически похудеть можно на чём угодно, включая бургеры, но для здоровья и устойчивого результата лучше сочетать их с питательной едой и контролировать общий калораж. Оптимально – делать «читинг» (отступление от диеты) 1–2 раза в неделю, а не строить весь рацион на фастфуде.
А если хочешь не похудеть, а именно подсушиться, получить рельф, на что обратить внимание?
Чтобы подсушиться (то есть снизить процент жира и проявить рельеф мышц), нужно не просто похудеть, а максимально сохранить мышечную массу при сжигании жира. Тут важно:
- соблюдать умеренный дефицит калорий;
- увеличить количество белка– 2.0–2.2 г на 1 кг веса (курица, рыба, яйца, творог, протеин);
- употреблять жиры 0.8–1 г на 1 кг веса;
- углеводы сократить, но не убирають полностью, иначе спад энергии гарантирован;
Что советую убрать или минимизировать:
✔ Быстрые углеводы– сахар, белый хлеб, сладкую выпечку, газировку.
✔ Копчености, соевый соус, чипсы, то есть излишне соленое.
✔ Алкоголь – тормозит жиросжигание, обезвоживает, добавляет «пустые» калории.
✔ Трансжиры– маргарин, фастфуд, дешевые кондитерские жиры (нарушают метаболизм).
Зато стоит добавить в меню медленные углеводы, клетчатку, полезные жиры, воду в течение дня. И, конечно, тренировки: силовые– 3–4 раза в неделю, кардио– 2–3 раза в неделю, растяжка после. И еще важный момент - это режим! Сон 7–9 часов – обязателен.
Итог: сушка – это диета + тренировки + восстановление. Главное – сохранить мышцы, поэтому белок и силовые – обязательны, а голодовки и полный отказ от углеводов – не нужны и вредны.
Отдельно скажу про алкоголь: я против запретов, поэтому в умеренных количествах иногда можно. Но всегда стоит помнить, что это лишние «пустые» калории, повышенный аппетит, задержка воды, отеки на утро. Если уж выпили бокал сухого вина — уменьшите калории в этот день!
Сколько времени в день, неделю ты уделяешь именно физическим тренировкам?
Каждое мое утро начинается с зарядки, потом тренировка с девочками в моем онлайн-клубе. А также дополнительно 2-3 раза в неделю зал, так как это для меня определенный вид кайфа! И еще теннис — обычно раз в неделю, но с приходом лета, бывает 2-3 раза в неделю! Я очень люблю активный образ жизни, поэтому для меня это кайф! Новичкам рекомендую начать с 2 раз в неделю и затем увеличивать количество.
Работая в офисе и живя по принципу работа — дом — детский сад, довольно сложно регулярно заниматься спортом, носить в офис контейнеры с «правильной» едой. Что скажешь?
Если есть мотивация и цель, то ничего не остановит: ни 5 детей, ни ночные смены на работе! Вопрос желания. Я встаю в 6 утра, могу и в 5 утра, чтобы все успеть без спешки.
Для тренировок дома вам нужны только вы и коврик! Домашние тренировки эффективны и не требует дополнительных усилий. Если вы себя любите, то точно найдете 15-20 минут для зарядки и правильного завтрака!