Как накачать идеальный пресс? 10 лучших упражнений
![Как накачать идеальный пресс? 10 лучших упражнений Как накачать идеальный пресс? 10 лучших упражнений](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/f5c/f5cd6d5420ad2372a493fc795310330c_ce_4051x2799x0x0_cropped_510x340.webp)
Лучшие упражнения для пресса
Упражнение 1. Подъём на фитболе
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/875/875610e7480e0b6d2477ef02daded0c4_ce_612x612x0x0_cropped_510x510.webp)
Исходное положение — лежа на фитболе спиной, фиксируем ягодицы и таз. Ноги согнуты, если ноги скользят, то можно упереться носками в опору. На выдохе поднимаем корпус, стараясь сохранить положение таза. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 2 подхода, в каждой из них — по 25 повторений. Отдых 60 сек.
Упражнение 2. Передача фитбола
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/389/389f4d13a7361eb54f1b24ff9c25c4f3_ce_612x408x0x0_cropped_510x340.webp)
Исходное положение — лежа на полу, фитбол в руках. На выдохе поднимаем руки и ноги одновременно и передаем фитбол из рук в ноги. Если тяжело делать сразу с прямыми ногами, то для начала ноги можно согнуть. После передачи мяча опускаем ноги руки и снова на выдохе поднимаем руки и ноги, теперь передаем мяч из ног в руки. Это 1 круг. В подходе делаем 10 кругов, выполнить нужно 2 подхода. Отдых между подходами по самочувствию, не более 90 сек.
Упражнение 3. Домкратик
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/f38/f38d8663636fa58ebbf6d60d569f46f2_ce_612x612x0x0_cropped_510x510.webp)
Исходное положение — сидя на ягодицах с опорой рук сзади. Ноги подсогнуты и подняты от пола, спина отклонена назад. На выдохе подносим корпус и ноги друг к другу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. 2 подхода по 25 раз. Отдых 60 сек.
Упражнение 4. Верхнее скручивание
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/d85/d85454da901b1eb6769c25342c585aae_ce_612x800x0x0_cropped_510x667.webp)
Исходное положение — лежа на сине, ноги прямые, руки за головой. На выдохе поднимаем корпус и поворачиваем корпус и локоть к противоположному колену. На вдохе возвращаемся в исходное положение. На выдохе подъем и поворот в другую сторону. Это 1 круг. В одном подходе выполняем 15 кругов. 2 подхода. Отдых 60 сек. Очень хорошее домашнее упражнение на пресс!
Упражнение 5. Складка
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/cb5/cb5ba900fda0f3fbae7fe214a011f056_ce_612x612x0x0_cropped_510x510.webp)
Исходное положение — лежа на спине, руки и ноги прямые. На выдохе поднимаем корпус и ноги (сгибая), стараемся обхватить руками колени и задержаться на 1−2 секунды. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 2 подхода на 15 раз. Отдых 60−90 сек.
Упражнение 6. Косые скручивания
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/8e5/8e5b95c90132d3a0c1757da23aae7c0c_ce_600x400x0x0_cropped_510x340.webp)
Исходное положение — сидя на ягодицах, ноги согнуты и подняты, корпус поднят. Выполняем скручивания, поворачивая корпус и ноги в разные стороны. Поворот вправо-влево считаем за один раз. Выполняем 20 раз в каждый подход. 2 подхода. Дышим произвольно, главное — не задерживать дыхание. Отдых 60 сек.
Упражнение 7. Боковые наклоны лежа
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/6bc/6bc45f8426f78115f18a15ba5f55dc37_ce_612x612x0x0_cropped_510x510.webp)
Исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов. Лопатки поднимаем, прямые руки вдоль туловища. Тянемся рукой к пятке, немного наклоняя корпус. Поясница и ягодицы прижаты. Наклон вправо-влево-это раз. Шею стараемся расслабить. 20 раз в одном подходе. 2 подхода. Дышим произвольно, без задержки дыхания. Отдых 60 сек.
Упражнение 8. Подъем корпуса под 45 градусов
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/63d/63d66a2f1d08b921bbf8e9ea87fcadb9_ce_612x612x0x0_cropped_510x510.webp)
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. На выдохе подъем корпуса под 45 градусов. Вдох-возвращаемся в исходное положение. 2 подхода по 20 раз. Отдых 60 сек.
Упражнение 9. Подъём ног лежа
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/5fe/5fe0f5dbba75f63eed4d55bfa8ad21d5_ce_612x408x0x0_cropped_510x340.webp)
Исходное положение — лежа на полу, руки под ягодицы (поясницу). На выдохе поднимаем ноги вверх и стараемся приподнять ягодицы от пола. Опору можно сделать на руки. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 2 подхода по 10 раз.
Упражнение 10. Планка
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/332/332bb8a91e9b5e1265dfd702ab2907a3_ce_600x400x0x0_cropped_510x340.webp)
Исходное положение — упор лежа, на согнутых руках. Опираетесь на локти и ступни. Колени и бедра напряжены, не провисают. Лопатки прижимайте, спина ровная. Стараемся простоять для начала 30 секунд и постепенно увеличиваем до 1 минуты. Одно из лучших упражнений для мышц пресса!