Упражнение 1
Как делать упражнения на пресс, чтобы они действительно работали? (видео)
Можно ли получить плоский живот, занимаясь всего лишь несколько минут в день? Анна Самылина, эксперт X-Fit в России, показывает комплекс из трёх упражнений, которые дадут видимый результат при регулярном выполнении. Всего 3 подхода по 15-20 раз!
Pixabay.com
Исходное положение – лежа на коврике. Возьмитесь руками за колени, округляю спину, и аккуратно опустите себя на пол. Затем поднимите одну ногу, согнутую в колено на 90 градусов от голени до бедра. В это время вторая рука лежит чётко на полу. Противоположной рукой, выпрямленной полностью в локте, коснитесь поднятого колена и создайте давление. Таким образом, колено давит на ладонь, а ладонь – на колено.
Если после выполнения у вас остались силы, упражнение можно усложнить. Для этого необходимо поднять голову и совершить 3-5 дыхательных циклов, а затем опустить себя в исходное положение.
То же самое повторите на другую сторону, чтобы полностью активировать мышцы кора.
Упражнение 2
Исходное положение – сидя на коврике, подтяните одну ногу к себе, а другую оставьте в упоре. Одна рука также делает упор на коврик. По диагонали опустите себя через локоть на лопатку. Затем через этот локоть, отталкиваясь ладонью, вернитесь в исходное положение. Соблюдайте схему: локоть (вдох) – лопатка (выдох) – локоть (вдох) – исходное положение (выдох). На каждую сторону выполните 15-20 повторений.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
Для усложнения можно пропустить фазу упора на локоть и сразу опуститься на лопатку.
Упражнение 3
Финальное упражнение – самое эффективное. Опустите себя на живот. Сделайте руками треугольник и облокотитесь на него лбом. Предплечьями давим в пол, а колени оставляем на полу (стопы в упоре, пятки наверх). Затем выполните вдох и на выдохе поднимите спину, оставаясь на коленях и в упоре на предплечьях. Подышите несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Каждый раз старайтесь задерживаться в крайней точке – это увеличит эффективность упражнения.
Загружаем