Даже если есть всего 15 минут на тренировки, можно потренироваться продуктивно, задействовав все основные группы мышц. На помощь приходят упражнения из функционального тренинга. Благодаря разноплановым движениям в 3D-плоскости, мы не просто включаем в работу крупные мышцы, но еще и тренируем межмышечную координацию, а также мышцы внутреннего блока отвечающие за баланс и формирующую здоровую осанку.
Фитнес-тренер показала пять упражнений, которые подтянут мышцы за 15 минут в день
Если у вас нет времени на регулярные занятия в фитнес-центре, это не значит, что нельзя быть в форме. Ваш метод – короткие интенсивные тренировки, которые помогают поддерживать в тонусе основные мышцы. 5 самых эффективных упражнений нам показала Анастасия Юркова, мастер-тренер X-Fit в России.
Прыжок + приседание
Исходное положение стоя, стопы вместе. Прыжком перейдите в положение широкий присед, разверните корпус влево и правой рукой дотянитесь до пола, сохраняя спину прямой. Прыжком вернитесь в исходное положение и выполните в другую сторону.
Боковые выпады с вращением
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
Исходное положение стоя, правую ногу поставьте не носок. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону, опуститесь в положение боковой выпад и разверните корпус влево. Затем правой ногой через исходное положение сделайте шаг назад в скрестный выпад и разверните корпус влево.
Выход в планку
Исходное положение стоя, поднимите правое бедро вверх. Сделайте широкий шаг назад правой ногой, опускаясь в положение длинный выпад, поставьте ладони на пол. Сделайте шаг левой ногой назад в положение планка. В обратном направлении шагните левой ногой в выпад, поднимитесь в исходное положение.
Вращение в планке
Исходное положение планка с опорой на предплечье, разверните стопы, затем поверните полностью корпус и перейдите в положение боковая планка, верните корпус обратно в планку, при этом руку прижмите к животу, не ставя ее на пол, снова повернитесь в положение планка.
Сит-ап с вращением
Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза. Сядьте и потянитесь правой рукой к левой стопе, вернитесь в исходное положение, выполните в другую сторону. Важно, при подьеме не отрывать стопы от пола.
Выполняйте упражнения по 15-20 повторений, не забывая выполнить на правую и левую сторону в ассиметричных упражнениях.
Загружаем