Дачный фитнес: какие мышцы можно прокачать, работая в саду и огороде

Начнем с точных расчётов нагрузок:

Каждое втыкание лопаты в землю — это работа ног и ягодиц: спина сохраняет тело в вертикальном положении, колени сгибаются, грунт поднимается «рычагом». Десять минут копки средним темпом заменяют 70 приседов с пустым грифом и расходуют до 350 ккал в час. Проблема лишь одна — долго ли вы сможете сохранять безопасную для поясницы технику выполнения? Без техники — каждый бросок земли медленно, но верно начнёт вас приближать к грыже на позвоночнике.

Сжатие рукояти — те же сведения рук в тренажёре для грудных мышц. Обрезание двадцати веток подряд можно сравнить с сотней концентрических сокращений бицепса с мощной статической работой предплечья.

Если сравнивать эту дачную работу с тренировкой в зале, то одно движение секатором можно приравнять к одному движению на тренажёре в стиле пек-дек или по-другому «бабочка» (сведения разведённых прямых рук перед собой, напоминающее движение крыльев). Итого за 100 повторов можно потерять до 8 ккал, т. е. до 260-300 ккл за час.

Заготовка сена и раскладывание «живого удобрения» на грядки заставляют активно работать задние группы мышц. Бёдра, ягодицы, трапеция включаются аналогично как при классической становой тяге на прямых ногах, только вес распределён немного иначе.

Результат обязательно понравится тем, кто стремится накачать ягодичные мышцы. Главное — работать за счет таза и не выгибать поясницу: максимально отводите таз назад, будто садитесь на невидимый стул, спина остаётся прямая — не нагружайте поясницу. Именно так вы сможете проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра без последствий для позвоночника. 10 минут активной работы = примерно 70-80 ккал.

Монотонное движение граблями по земле или траве формирует то, что врачи называют анти‑сутулостью: ромбовидные мышцы и задние дельты вытягивают плечи назад, работают на вашу осанку и прямую спину. Десять минут такой работы можно приравнять к 120 гребкам в гребном тренажере. 10 минут труда на грядках — это 60-70 сожжённых килокалорий и красивая осанка (при правильном выполнении упражнения).

Вертикальный замах — это тяга вверх с мощным включением широчайших задних дельт и мышц кора. Всего пять минут рубки сухих поленьев заменяют 50 подтягиваний гири к подбородку. Считаем энергозатраты: 70 ккал за 5 минут заготовки дров для камина. Как не намахать проблем? Следуйте правилу «грудь вперёд, живот втянуть» — если амплитуда чище, поясница вечером не ноет.

Работа маленькой вилкой для рыхления земли под кустом клубники — на самом деле вещь коварная! Визуально нагрузка кажется мелкой, но именно в этот момент идёт изолированная прокачка трапеции, длинных сгибателей пальцев и мышц предплечья. Какова же ценность такой работы? Шесть минут точечного рыхления земли можно приравнять к 90 шрагам гирями по 10 килограммов. Полазил на грядке с вилкой — и руки трясутся как после силового эспандера, при этом затраты энергии довольно скромные, всего 30-40 ккал.

А теперь наше любимое: считаем калории.

Итого: За целый день умеренной, но комплексной нагрузки с элементами силовой работы, статики, баланса и кардио можно сжечь около 400–450 ккал. Сравниваем со средней круговой тренировкой в зале: 45 минут, 3 круга, умеренные веса и 30–40 сек отдыха помогут вам сжечь от 350 до 500 ккал в зависимости от интенсивности и вашего веса.

Получается, что работа на даче — это та же тренировка, только без зеркал и кондиционеров и на свежем воздухе. Включаются почти те же мышечные группы, активен весь опорно-двигательный аппарат. Бонусом к красивой фигуре — продукты, выращенные своими руками, и отдых за городом.

Теперь главные советы как защитить суставы и избежать травм во время работы в огороде и саду: