РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

9 вариантов упражнения «планка» для разных проблемных зон

Планка – модное упражнение, которое может заменить полноценную тренировку. Дело в том, что удерживая тело в положении прямой линии, вы прорабатываете практически все мышцы. Всего 2 минуты в день – и ваше тело станет сильным и подтянутым. Но если до сих пор вы думали, что существует всего один вариант планки, вы глубоко заблуждались! Разные варианты планки позволят сделать акцент на определенной проблемной зоне – мышцах живота, ягодиц или рук. Выбирайте свою идеальную планку!
9 вариантов упражнения «планка» для разных проблемных зон

Как правильно делать упражнение планка

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

1. Классическая планка на прямых руках

Эффект: отличная нагрузка на мышцы пресса и руки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, старайтесь не сгибать ноги в коленях, спина прямая. Направьте взгляд вперед и следите, чтобы голова не опускалась вниз. Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы получить больше пользы от упражнения планка.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Планка на локтях

Эффект: нагрузка на мышцы пресса, груди, рук, поясницы

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять? Самое главное — следите за тем, чтобы спина была прямая. Поясница не должна прогибать, бедра не должны подниматься вверх. Взгляд направьте в пол, не сжимайте лопатки, иначе руки могут «поехать» в стороны.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Боковая планка

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.

Как выполнять? Корпус образует прямую линию, ноги стоят одна на другой. Максимально напрягите мышцы пресса, свободную руку направьте вверх, ладонь раскройте. Следите, чтобы бедра не провисали вниз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Боковая планка с опорой на две точки

Эффект: прорабатываются мышцы живота, ягодиц, бедер + множество мелких мышц, которые помогают сохранить равновесие.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять? Исходное положение — классическая боковая планка, из этой позиции оторвите одну руку и ногу от пола, держите их максимально напряженными. Следите, чтобы бедра не опускались вниз. Будет сложно, но этот вид планки позволяет подтянуть практически все мышцы тела.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Планка с поднятой ногой или рукой

Эффект: тренируются практически все мышцы.

Как выполнять? Исходное положение — классическая планка. Как делать это упражнение планка? Оторвите от пола руку или ногу, стараясь при этом удержать равновесие. Следите, чтобы ноги, плечи и тазобедренные суставы составляли одну линию.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

6. Планка на скрещенных руках

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, плеч и рук.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять? Исходное положение — планка на прямых руках. Одной рукой сделайте «шаг» в сторону, чтобы скрестить руки. Как правильно делать такое упражнение с планкой? Максимально напрягите мышцы живота и старайтесь задержаться в этом положении как можно дольше.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

7. Обратная планка

Эффект: подтягивает мышцы ягодиц, ног, рук.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, ладони развернуты в сторону пяток, носки тяните вперед, бедра старайтесь максимально вытолкнуть вверх. Спина прямая.

8. Планка — мостик (стол)

Эффект: прорабатываются мышцы рук, пресса, рук и ног, укрепляется область шеи, стимулируется работа внутренних органов брюшной полости.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять? Как и в классической обратной планке, следите за пальцами рук, бедрами, спиной. Опирайтесь на согнутые ноги (угол 90 градусов). Следите, чтобы колени не разъезжались и не запрокидывайте голову.

9. Планка на четырех точках

Эффект: прорабатываются мышцы рук, живота, тело становится сильнее. Кроме того, стимулируются органы брюшной полости, активизируется кровообращение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять? По большому счету, эта планка — поза посоха на четырех опорах из практики йоги. Встаньте в классическую планку, прижмите локти к телу и медленно согните их. Тело должно быть параллельно полу, локти не торчат в сторону. Смотрите вперед и старайтесь не задерживать дыхание!

Сколько можете простоять в планке?
еле-еле 30 секунд
2 минуты!

Читайте также: 

Наталья
Наталья 06 Ноября 2016, 08:11
Да, планка очень эффективна, главное, нужно постоянно заниматься. Только вот при планке на локтях кисти нельзя соединять (как на фото показано), так как могут травмироваться суставы.
Леди Совушка
Леди Совушка 19 Октября 2016, 10:10
Все чаще слышу от тренеров и подруг про планку и почта что все как говорится гениальное просто- и планка как раз то упражнение, при грамотном выполнении которого эффект будет гарантированным и не заставит себя долго ждать, но еще мне нравится в планках вариативность, так как можно с помощью планки сделать еще и свою силу выносливости больше, всего то надо увеличивать время интенсивности стояния в планке и все!
Парижанка
Парижанка 19 Октября 2016, 08:10
Мария, разделяю ваше мнение, тоже люблю это упражнение. От него прекрасный результат и все проблемные зоны прорабатываются!
Мария Стебивка
Мария Стебивка 18 Октября 2016, 10:10
класс!!! Это то что надо. Планка моё любимое упражнение, пока прогресс не велик но главное упорство и регулярность.
Обжорка Ш
Обжорка Ш 05 Апреля 2016, 03:04
О. спасибо за идеи. мне бы и с обычной справиться на подольше)))
Наталия К
Наталия К 02 Апреля 2016, 06:04
Я полюбила планку. Все мышцы сразу чувствуешь
Alina
Alina 23 Марта 2016, 12:03
Очень полезные упражнения для похудения и улучшения своей фигуры. Как метод для похудения не очень действителен, поскольку я считаю, что помимо упражнений из статьи нужно включать в тренировку и другие. Какие именно должен подобрать для Вас диетолог и фитнес-тренер. Все таки профессионал лучше знает, как правильно распределить нагрузку на организм. В качестве способа моделирования фигуры эти упражнения вполне достаточны.. Но также можно разбавить упражнениями с обручем или ездой на велосипеде. В любом случае нужен контроль со стороны Вашего личного тренера. Потому что очень много в интернете подборок упражнений, но все они индивидуальны. Еще для стройности фигуры советую заняться современными танцами. И стройная фигур Вам обеспечена. Да и удовольствие получите огромное. Каждый сам решает, все зависит от свободного времени для таких упражнений или танцев, ну и от финансовых возможностей посещать фитнес-центры и школы танцев.
Tina Lomova
Tina Lomova 06 Мая 2020, 22:14
Спастись от КОРОНАВИРУСА можно! Вы вкурсе что маска не спасает от COVID-19 а от респиратор серии FFP2 и выше почти на 100% обезопасит вас от заражения. В аптеках их уже не найти, но я нашла где можно купить и по суперской цене, обезопасте себя и своих близких ----  http://zacita.2sms.ru
Наталия Королева
Наталия Королева 22 Марта 2016, 04:03
Доброго дня. Планку можно начинать с 1 упражнения, начиная с 20-30 секунд. Через неделю можно увеличивать нагрузку. Постепенно втянетесь и справитесь. испробовано на себе.
Загрузка статьи...