6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна
![6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна 6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/829/829cf035dc30650f77ab07407ff62788_ce_612x407x0x0_cropped_510x340.webp)
«Кошка»
![6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна 6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/f06/f06e6b1694bf6baaf83923b5159fec98_ce_544x816x0x0_cropped_510x765.webp)
На выдохе, округляя спину, нужно подкрутить таз и напрячь глубокие мышцы живота, как бы втягивая их в себя и наверх. Старайтесь почувствовать вытяжение в области поясницы и расслаблять шею, опустив голову низ полностью.
![6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна 6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/953/953ab27788552e3382883fa9e48a1515_ce_544x816x0x0_cropped_510x765.webp)
Затем, на вдохе, возвращайтесь в исходное нейтральное положение. Спина прямая.
«Плечевой мост»
![6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна 6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/8ab/8ab5541a657b5ce07b112f2851a9053c_ce_612x408x0x0_cropped_510x340.webp)
Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голени перпендикулярны полу, стопы на ширине таза. Акцент на работу ягодиц и мышц тазового дна, а так же артикуляцию (вытяжение) позвоночника.
![6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна 6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/55e/55ee5c2478dcfa528603bf388e3a5f08_ce_612x408x0x0_cropped_510x340.webp)
На выдохе, подкручивая таз, напрягайте ягодицы, втягивайте глубокие мышцы живота, создавая «эффект вакума» и поднимайте таз, оставляя опору на лопатки. Шея расслаблена. На вдохе возвращайте таз на пол, вытягивая весь позвоночник по полу.
«Перекат»
![6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна 6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/381/38114fd281a1e8c362c49c1adb72f09b_ce_612x408x0x0_cropped_510x340.webp)
Акцент на работу мышц тазового дна и артикуляцию позвоночника.
![6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна 6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/4cc/4ccfe6d344772134222a28bac1f239b3_ce_612x408x0x0_cropped_510x340.webp)
Сгруппировавшись, втяните мышцы живота и, сохраняя эту силу, выполните перекат, касаясь лопатками пола, а потом возвращайтесь обратно. Старайтесь выполнять упражнение плавно.
Раскрываем мышцы внутренней поверхности бедра
![6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна 6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/f9f/f9fbcba0dd154ff5d8dcd8e013b90476_ce_612x408x0x0_cropped_510x340.webp)
Исходное положение сидя на полу, прямые ноги максимально широко открыты в стороны. Ноги активные, создавайте вытяжение через пятки.
![6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна 6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/f2d/f2d252025d616e58cdf3d14e4b33050b_ce_612x408x0x0_cropped_510x340.webp)
Начинайте наклон вперед с прямой спиной, создавая спокойное вытяжение мышц внутренней линии бедра. Удерживайте это положение 30−40 секунд.
Наклоны к одной прямой ноге
![6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна 6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/4bd/4bd94de7c9cd4ae1e75159eecb6fb937_ce_612x408x0x0_cropped_510x340.webp)
Исходное положение сидя, одна нога вытянута в сторону.
![6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна 6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/baa/baa567d740a16c8910ba8b0a78feca22_ce_612x408x0x0_cropped_510x340.webp)
На вдохе, сохраняя ягодицы прижатыми к полу, выполните наклон в сторону, к прямой ноге.
Перевёрнутое положение
![6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна 6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/5aa/5aa21ee1a47c5fb390a9ba0f87f54bc3_ce_544x816x0x0_cropped_510x765.webp)
Сгруппируйтесь, поднимите таз и вытяните ноги вверх до вертикального положения.
![6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна 6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/a4e/a4ee796a86fd317f699459c15f12a8fa_ce_544x816x0x0_cropped_510x765.webp)
Напрягите ягодицы и мышцы живота. Ощущайте ноги активными, тянитесь пальцами ног вверх. Удерживайте положение от 30 сек.