РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

25 лучших упражнений для идеального пресса: проверено!

Мы собрали для вас самые эффективные и при этом простые упражнения, которые действительно сделают ваш живот безупречным!
25 лучших упражнений для идеального пресса: проверено!

Популярные фитнес-блогеры Дженни Шугар и Эмили Бибб на сайте popsugar.com наглядно продемонстрировали самые эффективные упражнения для пресса, которые вы легко сможете делать дома.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Заведение рук за голову

Исходное положение: лежа на спине поднимите ноги и согните колени под прямым углом. В руки возьмите гантели весом от 1 до 3 килограммов (в зависимости от уровня подготовки), вытяните руки вертикально вверх.

Выполнение: медленно опускайте руки за голову, не сгибая их, следите, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу, а ноги оставались неподвижными.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторите 15 раз.

2. Вращение с мячом

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите специальный фитнес-бол или просто гантель весом 3 килограмма в руки и вытяните их над головой. Ноги немного согните в коленях.

Выполнение: Совершайте мячом или гантелью круговые движения так, чтобы поясница и таз оставались неподвижными. Чем шире круги, тем эффективнее упражнение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторите 3 раза по 8 вращений в каждую сторону.

3. Скручивание с мячом

Исходное положение: ложитесь на спину, вытянув руки за голову. В руки возьмите фитнес-бол.

Выполнение: одновременно поднимая ноги и туловище, перехватите мяч ногами и опустите на пол. Затем проделайте то же самое, передавая мяч ногами в руки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторите 10−15 раз.

4. Полумост

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: ноги согнуты под прямым углом, ладони под плечами, туловище параллельно полу.

Выполнение: выпрямляя ноги, опускайте таз между руками, но не касайтесь им пола. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторите 15 раз.

5. Классическое скручивание

Исходное положение: сядьте на пол, согните колени, в руки возьмите гантель весом 1−3 килограмма, в зависимости от уровня подготовки.

Выполнение: отводя руки с гантелью налево, отклоняйте колени вправо. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторите 15 раз.

6. Ножницы

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: лежа на полу, ноги зафиксированы с помощью эспандера или эластичной ленты.

Выполнение: поднимите ноги вверх, а затем, совершая движения, имитирующие работу ножниц, медленно опускайте ноги вниз, но не касайтесь пола. Дойдя до предела своих возможностей, начинайте поднимать ноги обратно вверх.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторите 15 раз.

7. Планка на локтях

Исходное положение: локти под плечевыми суставами, ноги на мысках, туловище вытянуто в одну прямую линию.

Выполнение: постарайтесь продержаться в этом положении 30 секунд и более, если вы начинающая, от минуты до двух, если вы уже не новичок, и 5 минут — если профи.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

8. Отклонения назад

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: встаньте на колени, возьмите в руки фитнес-бол или гантель.

Выполнение: медленно отклоняйтесь назад, дойдя до предельной точки, остановитесь на несколько секунд, затем плавно вернись обратно.

Повторите 15 раз.

9. Махи ногами

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: ложитесь на спину, ноги согни в коленях под прямым углом, ладони положите на колени.

Выполнение: одновременно отведите правую руку назад и выпрямите правую ногу. Вернитесь в исходное положение, повторите в левую сторону.

Повторите полный цикл 15 раз.

10. Катание на фитнес-болле

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: ноги на ширине плеч, туловище параллельно полу, руки упираются в мяч.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполнение: наклоняясь вперед, переходите на упор на локти, перенося вес вперед. Затем вернитесь обратно.

Повторите 15 раз.

11. «Сотня» Пилатеса

Исходное положение: лежа на полу, ноги вытянуты под 45 градусов, руки на полу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполнение: старайтесь удержать ноги неподвижными, считая до ста.

12. Планка с махами

Исходное положение: руки под плечевыми суставами, тело вытянуто в струнку.

Выполнение: поочередно отрывайте руки от пола и скручивайтесь, поднимая руку как можно выше вверх. Если вы опытный спортсмен, можете усложнить задачу, взяв в руки гантели.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

13. Наклоны вперед с подъемом ноги

Исходное положение: стоя, ноги немного согнуты в коленях.

Выполнение: одни движением наклонитесь вперед так, чтобы туловище было параллельно полу, руки вытяните перед собой, одна нога отведена назад. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

14. Приседания с утяжелением

Исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках гантель или фитнес-болл, руки подняты вверх и вправо.

Выполнение: сгибая ноги, разверните корпус влево, опустив мяч или гантель к колену. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторите полный цикл 15 раз.

15. Махи ногами

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.

Выполнение: высоко поднимите правую ногу, левую оторвите от пола и держите параллельно ему. Затем поменяйте ноги местами.

Повторите 15 раз.

16. Наклоны с утяжелением

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантель, руки подняты над головой.

Выполнение: наклоняйтесь в стороны, удерживая спину ровной.

Повторите 15 раз в каждую сторону.

17. Вытягивание рук и ног

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: встань на четвереньки.

Выполнение: одновременно вытяните правую руку и левую ногу, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторите полный цикл 15 раз.

18. Планка на мяче

Исходное положение: классическая планка, но ноги не на полу, а на мяче.

Выполнение: подкатывая мяч ногами, поднимайте таз как можно выше от пола.

Повторите 15 раз.

19. Планка на двух точках

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: классическая планка.

Выполнение: оторвите от пола противоположные руку и ногу, задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем поменяйте стороны.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторите 15 раз.

20. Прыжки из планки

Исходное положение: классическая планка.

Выполнение: резким прыжком подтяните обе ноги к правой руке, затем обратно, и к левой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторите 15 раз.

21. Скручивания из планки

Исходное положение: встань в боковую планку, верхнюю руку согни в локте.

Выполнение: наклоняйтесь к опорной руке, затем возвращайтесь в исходное положение.

Повторите 15 раз.

22. «Собака мордой вниз»

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: классическая асана йоги «Собака мордой вниз».

Выполнение: «скруглите» спину и подтяните колено к груди. Вернитесь в исходное положение, повторите с другой ногой.

Повторите полный цикл 15 раз.

23. Алфавит

Исходное положение: стоя, в руках мяч или гантель.

Выполнение: зафиксировав положение поясницы и таза, выписывайте с помощью мяча и гантели все 33 буквы алфавита. Ноги и торс остаются неподвижными!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

24. Тяга

Исходное положение: колени присогнуты, тело наклонено под углом 45 градусов, в руках гантели.

Выполнение: сгибайте руки, подтягивая гантелю к плечу, слегка разворачивая корпус.

Повторите 15 раз в каждую сторону.

25. Подъем рук с утяжелением

Исходное положение: в каждой руке по гире или гантеле. Ноги чуть шире плеч. Одна рука опущена к стопе, вторая вытянута вверх.

Выполнение: Плавным движением опускайте руку, которая была вверху, и поднимайте нижнюю так, чтобы они поменялись местами. Повторите 15 раз.

Dolly Molly
Dolly Molly 14 Апреля 2020, 08:52
Карантин и самоизоляция как провести с пользой, многие задаются таким вопросом, для мозгов есть куча разных курсов, а от для тела.... Вы не поверите, но есть прибор что поможет накачать мышцы и убрать жир не выходя из дома. Я сама была в шоке, но попробовав один раз понял что это революция в мире спорта: теперь не нужно сидеть на диетах, жрать химию и ходить в спортзал!!! Реально крутая штука, вот сами почитайте ----- https://cuz.su/prees
Загрузка статьи...