10 минут на фитнес
![10 минут на фитнес 10 минут на фитнес](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/77b/77b23ee66cac5274ad2596249a78a6ff_ce_225x225x0x0_cropped_510x340.webp)
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/7ad/7adf92aac2312624bef4a8e8b8753346_ce_475x465x0x0_cropped_475x465.webp)
Хорошая новость для тех, у кого нет возможности регулярно ходить в тренажерный зал: даже непродолжительная физическая активность, например, двухминутный подъем по лестнице, может повлиять на метаболизм и правильную работу сердечно-сосудистой системы. А если за день у вас набирается не меньше 30 активных минут, этого вполне достаточно для того, чтобы держать вес под контролем. Мы предлагаем вам программы коротких тренировок, рассчитанные на 10 минут. Старайтесь 5 дней в неделю находить время для одного из таких занятий.
Программа № 1
Уйти от лишнего веса
1 минута Двигайтесь в умеренном темпе (во время ходьбы вы можете говорить, но это достаточно сложно).
1 минута Очень быстро (говорить практически невозможно).
2 минуты Спокойный темп (вы легко можете поддерживать беседу).
1 минута Очень быстро.
1 минута Спокойный темп.
1 минута Очень быстро.
1 минута Спокойный темп.
Если эта программа покажется вам слишком простой, на 15 секунд увеличьте продолжительность быстрой ходьбы, а медленные интервалы сократите.
Программа № 2
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/1e1/1e1f43fb85a92a1ec5f98c04d19df7e9_ce_550x400x0x0_cropped_510x371.webp)
Укрепление мышц тела
Считается, что силовые тренировки помогут на 37% сократить воздействие сразу нескольких факторов, влияющих на риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний: среди них высокое давление, повышенное содержание триглицеридов, низкий уровень «хорошего» холестерина и лишний вес.
1 минута Разминка
Ходьба на месте.
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/653/6532bb8559078003520c9a285753938c_ce_400x550x0x0_cropped_400x550.webp)
1 минута Махи ногами
Ноги на ширине плеч, руками возьмитесь за спинку устойчивого стула. Медленно поднимите в сторону прямую левую ногу, вернитесь в исходное положение. Сделайте 30 махов для каждой ноги.
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/d52/d523c20c983a317671f42f8001590b05_ce_550x400x0x0_cropped_510x371.webp)
1 минута Отжимания
Сядьте на стул, руками возьмитесь за сиденье. Медленно съезжайте со стула, опускаясь вниз и одновременно сгибая в локтях руки. Вернитесь в исходное положение, опираясь на руки и постепенно выпрямляя их. Повторите.
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/a87/a877010424912a71413cdcd2a00a54b6_ce_400x550x0x0_cropped_400x550.webp)
1 минута Приседания
Встаньте спиной к стулу, ноги шире плеч, носки направлены в стороны. Присядьте, как будто собираетесь сесть на стул, но не касайтесь его. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторите.
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/69d/69dafc8dffcba58d456a031d59ba0edf_ce_400x550x0x0_cropped_400x550.webp)
1 минута Скручивание
Сядьте на край стула, спина ровная, руки за головой. Поднимите левое колено и одновременно разверните торс, чтобы коснуться правым локтем левой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Выполняйте в течение минуты, чередуя ноги.
4 минуты Повторите все 4 движения Махи, отжимания, приседания, скручивания.
4 минуты Растяжка Встаньте прямо, дышите медленно, вытяните руки над головой и потянитесь вверх и в стороны.
Программа № 3 — растяжка против стресса
Растяжка против стресса
Йога снижает не только уровень стресса, но и систалическое давление. Попробуйте выполнять эти несложные упражнения 4 дня подряд, и вы станете более спокойной, а ваше тело — более гибким.
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/083/083d2d047e000228a9397b3a12990ef9_ce_400x550x0x0_cropped_400x550.webp)
30 секунд Поза дерева
Встаньте на устойчивую поверхность, левая пятка прижата кщиколотке правой ноги. Поднимите руки вверх, развернув их ладонями внутрь. (Если у вас есть заболевания сердца, перед выполнением упражнения проконсультируйтесь с врачом.)
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/90d/90da5449853187bfde0bb324d9412772_ce_550x400x0x0_cropped_510x371.webp)
15 секунд Поза стула
Исходное положение — ноги вместе, ступни прижаты друг к другу. Отведите бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул, прямые руки поднимите верх. Задержитесь в этом положении.
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/40f/40f357ef62d0663896842d28c7092488_ce_550x400x0x0_cropped_510x371.webp)
1 минута Поза балансирующей кошки
Встаньте на четвереньки, выпрямите спину, втяните живот. Вытяните вперед прямую левую руку параллельно полу, одновременно поднимите прямую правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте, чередуя ноги.
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/4e3/4e31aff0c00a29e7d57275d45d1c222a_ce_550x400x0x0_cropped_510x371.webp)
30 секунд Поза моста
Лягте на спину, руки положите на пол параллельно телу. Согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол и поднимите бедра. Задержитесь в этом положении.
![](https://www.novochag.ru/upload/img_cache/cdf/cdf4c4252ebc5893bbb24344ae176efc_ce_550x400x0x0_cropped_510x371.webp)
15 секунд Поза кобры
Лягте на живот, ладонями упритесь в пол на уровне груди. Приподнимитесь, опираясь наруки. Старайтесь, чтобы спина и грудная клетка были расслаблены. Задержитесь вэтом положении.