Как снизить уровень кортизола?

Автор:
наталия экономцева

Верстка:
Алина Яковлева

Как снизить уровень кортизола?

Соблюдение биоритмов, сбалансированное питание и своевременная психоэмоциональная разгрузка — вот три кита, которые помогут вам снизить выработку кортизола в том случае, если она сильно выше нормы. Составили для вас чек-лист тех конкретных действий, которые позволят вам повысить стрессоустойчивость. Итак, что вы можете сделать
прямо сейчас.

Откажитесь от большого количества кофе

1

Адекватная доза этого напитка для здорового человека — не более двух чашек, объемом 150 мл.

Обратите внимание на количество фруктов в рационе

2

Клетчатка становится питанием для полезных бактерий в кишечнике. Гормон радости серотонин вырабатывается, а мы чувствуем себя довольными и полными сил. Больше всего пищевых волокон в некрахмальных овощах (брокколи, тыква, свекла, зеленая фасоль, листовая зелень.

Включите в рацион ферментированные продукты

Они богаты пре- и пробитиками, важных для поддержания микрофлоры кишечника. А она, как известно, влияет на 70 % процессов, протекающих в нашем организме, в том числе и на синтез гормонов. Классика жанра таких блюд — квашеные овощи: капуста, огурцы и помидоры без уксуса. Есть и экзотика: темпе (ферментированные соевые бобы), кимчи (блюдо из пекинской капусты со специями), мисо-суп.

3

Начните завтракать

Отлично, если первый прием пищи будет достаточно калорийным, богат белком и с минимум легких углеводов.

4

Нормализуйте выработку мелатонина

5

Для этого ложитесь спать не позднее 24 часов, желательно в одно и тоже время. Если биоритмы порушены и сделать это не просто, принимайте на ночь дополнительные дозы мелатонина. Они могут быть физиологичными — 100-200 мкг или лечебными от 500 мкг и выше. Дозировку подберет врач.

Обзаведитесь яркими источниками света

6

Они должны быть белого или голубого света. Такие светильники помогут легче просыпаться по утрам.

Вечером используйте очки, блокирующие сине-голубой свет

7

Надевайте их при работе на компьютере или планшете. Они сведут к минимуму воздействие этого спектра на сетчатку — он будоражит нервную систему.

Ходите дома босиком

Это самый простой способ закаливания. Босохождение стимулирует активные точки на стопе, что в свою очередь позитивно влияет на работу всего организма в целом.

8

Запишись на пилатес, шпагат или стрип пластику

9

Занятия, связанные с растяжкой, вызывают в теле легкий дискомфорт и тем самым повышают наши адаптивные возможности.

Делайте перерывы в работе
по 10-15 минут каждые 2-3 часа

10

Такая короткая разгрузка для мозга более полезна, чем недельный отдых на море. Он будет быстрее вычленять стрессовые факторы и давать на них адекватную реакцию. Перерывы займите чем-то приятным: слушайте музыку, прогуливайтесь, делайте физические упражнения.

Приобретите беруши или наушники для сна

11

В первом случае вы обеспечите себе идеальную тишину в момент засыпания, во втором получите дополнительный бонус в виде релаксирующих мелодий для мозга.

Обратите внимание на растительные препараты-адаптогены

12

К таковым относится родиола розова, гкинго билоба, зверобой. Их можно принимать в периоды повышенной умственной и физической нагрузки.