Как не поддаваться панике из-за новостей

Постарайтесь полностью исключить из просмотра источники информации — СМИ, паблики в соцсетях, — в которых авторы придают своим текстам эмоциональную окраску, примешивают личное мнение к фактам и спекулируют на ваших чувствах.

Выберите для себя 1–3 проверенных источника с сухой подачей фактов — и читайте их с ограничениями по времени. Лучший вариант — выделить на прочтение новостей по 20–30 минут 2–3 раза в день. «Не читайте советских газет перед обедом!» — совет профессора Преображенского из «Собачьего сердца» Булгакова актуален как никогда.

У вас может появиться желание постоянно «мониторить» новостные ресурсы, обновлять страницы, листать ленту, просматривать комментарии. Все эти факторы усугубляют панику, не дают вам расслабиться. Постарайтесь сдерживать себя в рамках, установленных графиком.

Постарайтесь ограничить доступ своих детей к информации. Не смотрите при них новости. Телевизионные передачи и интернет-каналы часто давят на эмоции и усиливают нервное напряжение. Если ребенок задает вопросы — отвечайте честно, но максимально коротко и сдержанно. Старайтесь избегать эмоциональных оценок происходящего.

Чаще всего паника нарастает на фоне социального общения — с родственниками, коллегами, друзьями, людьми в комментариях, ведь вы обмениваетесь большим объемом обрывочной информации из разных источников, придаете яркую эмоциональную окраску каждому факту в беседе. Лучший способ избежать этого стресс-фактора — стараться не ввязываться в дискуссии, избегать пустого обсуждения политических событий, не поддаваться на попытки затянуть вас в разговор и проявить ваши эмоции.

Постарайтесь сосредоточиться на повседневных делах. Делайте то, что вы прямо сейчас можете полностью контролировать:

Составьте список рабочих задач, разделите их на подзадачи, установите сроки, придерживайтесь плана. По возможности поставьте телефон в авиарежим, закройте вкладки с новостями и социальными сетями в браузере, попросите коллег не общаться с вами и при вас на политические темы.

Почувствовать контроль над жизнью хорошо помогает забота о себе. Умойтесь, почистите зубы, сделайте легкую гимнастику, прогуляйтесь на свежем воздухе под любимую спокойную музыку, примите расслабляющую ванну.

Вы также можете сделать уборку, приготовить вкусный ужин, рассортировать вещи, составить список бытовых покупок.

Продумайте ваши действия на этот и следующий день — не больше. Что вам нужно сделать? Жизнь продолжается, и ее нельзя выпускать из-под контроля на волне паники. Не загадывайте наперед, сосредоточьтесь на ближайших делах — это поможет вернуть ясность сознания.

Полностью «выпадать» из контекста событий тоже вредно — и у вас вряд ли получится. Но вы можете перехватить инициативу, чтобы события не заставали вас врасплох:

Мы не знаем, что нас ждет завтра, стихийные бедствия и аварии случаются без предупреждения — но в наших силах сделать все возможное для своей безопасности в случае чрезвычайной ситуации. Вы можете собрать «тревожный чемоданчик» — сложить в него документы, какую-то часть сбережений, вещи первой необходимости. Вы также можете проверить сроки вакцинации и продлить загранпаспорт.

Главная причина тревоги и паники — чувство потери контроля над ситуацией. Чтобы справиться с ним, выполните следующее упражнение: возьмите листок бумаги и ручку, ответьте себе на эти вопросы:

Теперь, когда вы не подавляете свои страхи, а спокойно их анализируете и продумываете решения — ощущение беспомощности уйдет, или хотя бы уменьшится.

Если вы чувствуете, что не можете самостоятельно справиться с тревогой и паникой, и/или эти эмоции вызывают у вас физиологические нарушения — боль в сердце, проблемы с дыханием и т.д. — стоит обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. Сделать это можно и лично, и на онлайн-консультации. Врач по может разобраться со страхами, а при необходимости назначит вам короткий курс фармакотерапии для снятия нервного напряжения.

По материалам книги Василия Шурова «Успокойся и слушай доктора».