Как избавиться от изнурительной привычки прокрастинации в ущерб сну из мести
Что такое прокрастинация в ущерб сну из мести?
Прокрастинация в ущерб сну из мести – намеренное откладывание засыпания в пользу досуга, например, просмотра Netflix или пролистывания ТикТока, который дарит краткосрочное удовольствие, но не приносит долгосрочной пользы. Прокрастинация в ущерб сну из мести особенно часто случается, когда напряженный график и дневные обязанности не позволяют насладиться «временем для себя» в течение дня. (Смысл в том, что вы «мстите» всем жизненным стрессам и обязательствам, откладывая сон ради личной свободы и развлечений).
Разумеется, жертвование сном влечет за собой неприятные последствия – истощение, низкую продуктивность, ухудшение здоровья и стыд. Коротко говоря, прокрастинация в ущерб сну из мести – привычка вредная, и одна из тех, что являются распространенными и весьма мучительными для взрослых с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ или СДВ).
Прокрастинация в ущерб сну из мести: происхождение, признаки и влияние
Прокрастинация в ущерб сну из мести – приблизительный перевод китайского выражения, означающего откладывание сна, чтобы обрести свободу, которой не хватило днем. Термин получил широкое распространение во время пандемии, когда у людей резко обострились проблемы со сном и психологические расстройства.
Любой человек может откладывать сон из мести, но люди с высоким уровнем стресса, напряженной жизнью и/или недостаточными навыками организации времени бывают более склонны откладывать сон, чтобы выкроить немного времени только для себя. В этой демографической группе преобладают женщины, лишившиеся во время пандемии значительной части личного времени, поскольку на них легла большая, по сравнению с мужчинами, часть родительских обязанностей и работы по дому.
Хотя термин этот относительно новый, прокрастинация в ущерб сну из мести не новая концепция для ученых. Такое поведение, определяемое, как поздний отход ко сну без внешних причин с пониманием, что задержка приведет к негативным последствиям, концептуализируется как проблема саморегуляции. (Знаете, что еще описывается, как проблема саморегуляции? Да, СДВГ)
Хороший сон жизненно важен для жизнедеятельности и общего здоровья. Вот почему недостаточный сон и плохая гигиена сна могут привести к целому ряду проблем, в том числе:
- Ухудшение когнитивных функций (память, внимание, сосредоточенность)
- Ослабление иммунной системы
- Нарушение метаболизма
- Эмоциональная дисрегуляция
- Тревога и другие расстройства настроения
- Повышенная смертность
Проблемы со сном и СДВГ
Исследования показывают, что у людей с СДВГ имеются проблемы практически со всеми аспектами сна, включая:
- Трудности с засыпанием и самим сном
- Дневную сонливость
- Плохое качество сна и трудности с пробуждением
СДВГ также ассоциируется с повышенной вечерней активностью (предпочтение более позднего отхода ко сну).
Другие причины, по которым люди с СДВГ склонны к прокрастинации в ущерб сну из мести
- Трудности с саморегуляцией являются основными при СДВГ и вызывают целый ряд проблем – импульсивность, гиперфокус, поведение, направленное на поиск дофамина, проблемы с переходным состоянием и многое другое – все это может заложить основу для прокрастинации в ущерб сну из мести.
- Зацикливание на определенных мыслях. Вы стремитесь заняться чем угодно, лишь бы не лежать в постели, пытаясь отключить гиперактивный ум.
- Стимуляция. Чтобы избежать скуки и обрести контроль над событиями дня, мозг с СДВГ может отказаться от сна в пользу стимуляции – а современные технологии являются самым доступным источником такой стимуляции.
- Временная слепота. Люди, которые испытывают трудности с оценкой и различением времени, могут просто не заметить, что уже пора ложиться спать.
- Прием лекарств от СДВГ. Проблемы со сном являются одним из самых распространенных побочных эффектов от приема лекарств-стимуляторов.
Прокрастинация в ущерб сну из мести: стратегии отхода ко сну
1. Верните себе дневные часы
- Планируйте приятные, но утомляющие дела на весь день и придерживайтесь расписания, в которых они будут приоритетом. Это сделает прокрастинацию в ущерб сну из мести менее соблазнительной.
- Сделайте приоритетом себя. В течение дня мы с готовностью вкладываем слишком много энергии в других. Учитесь постоянно ставить себя на первое место, чтобы ночью не чувствовать себя обделенным.
2. Соблюдайте гигиену сна
- Соблюдайте режим сна. Ложитесь в постель и вставайте примерно в одно время, даже по выходным. Подумайте о том, чтобы сменить сигнал отхода ко сну – установите будильник, записывайте в дневник, делайте дыхательные упражнения или упражнения для осознанности – чтобы сменить прежнюю рутину. Примите меры для того, чтобы упорядочить подготовку ко сну, что также уменьшит ваше сопротивление засыпанию.
- Избегайте пользоваться гаджетами хотя бы в течение часа перед сном. Яркий голубой свет, излучаемый электронными устройствами, подобен солнечному свету и мешает заснуть.
- Не ложитесь подремать днем, особенно если у вас есть проблемы с засыпанием ночью. Аденозин, химическое вещество, связанное с сонливостью, накапливается во время бодрствования и уменьшается во время сна. Поэтому дневной сон может истощить химическое вещество, необходимое нам для крепкого ночного сна.
3. Настройте свои циркадные часы
То, чем мы занимаемся во время бодрствования, связано с тем, как быстро мы засыпаем, как спим и как себя чувствуем, проснувшись на следующее утро. Это действует наш циркадный ритм или природные циклы организма, помогающие контролировать наш распорядок дня и регулировать сон. (Интересно, что СДВГ связан с задержкой циркадного ритма).
Спорт
Физические упражнения улучшают качество сна и общее здоровье. Также они влияют на циркадный цикл. Почему бы не убить двух зайцев одним выстрелом, занимаясь спортом при раннем солнечном свете?
Успокойте свой разум
Рассмотрите (или скорректируйте) прием лекарств от СДВГ
Расскажите своему доктору о проблемах со сном. Стимуляторы могут помочь улучшить сон у взрослых с СДВГ. В то же время, поскольку медикаменты могут также ухудшить сон, поговорите с врачом о корректировке дозы или же смене лекарства, особенно если проблемы со сном возникли у вас после приема нового препарата
Подводя итоги: изменение привычек для улучшения сна
- Определитесь со своими ожиданиями. Не пытайтесь сразу полностью перекроить график сна. Ограничьтесь изменением небольшой микропривычки, чтобы повысить эффективность дальнейших действий.
- Объединитесь со своим намерением. Спросите себя: «Почему я хочу ложиться в постель в определенное время?» «Почему я хочу перестать прокрастинировать в ущерб сну из мести?»
- Ежедневно, последовательно и целеустремленно прилагайте усилия к изменению микропривычек.
- Выберите слово, которое отражает ваше намерение или награду, которая придет с улучшением сна – радость, энергия, спокойствие, мир. Повторяйте это слово про себя, готовясь ко сну.
- Что вызывает положительные эмоции и заставляет вас лечь в постель? Если вас возбуждают трудности, превратите свой план отхода ко сну в игру (как Золушка, бегущая изо всех сил, чтобы успеть до полуночи). Если вам помогает юмор, включите в свой распорядок что-нибудь забавное.
- Всем сердцем верьте в себя и в свою способность осуществить перемены. Знайте, что вам придется постоянно бороться с самосознанием, связанным со старой привычкой.
- Когда окажетесь в постели, отпразднуйте это (только не таким способом, который помешает сну). Сосредоточьтесь на счастливом, полным удовлетворения чувством, что вы выполнили свое намерение – это побудит вас повторить все и на следующий день.
