Действительно ли вы «сова»? Как СДВГ заставляет ложиться после полуночи, маня ложной эффективностью
«Бонусные часы»
«Ночное время похоже на "бонусные часы", потому что остальной мир спит, и я могу сосредоточиться, не отвлекаясь . Когда я поздно ложусь спать и много успеваю, я становлюсь таким счастливым и полным энергии. Я думаю, именно это привело к тому, что мне в двадцать с небольшим неправильно поставили диагноз "биполярное расстройство" — отсутствие структурированного сна, неустойчивая энергия и отсутствие концентрации», — рассказывает Эмери.
«Быть совой — это качество, которое я никогда не ассоциировала с СДВГ; Я предположила, что это давление дедлайна позволяет мне не спать всю ночь, делая костюмы для Хэллоуина каждое 30 октября! Поздние ночные часы — это также время, когда возможно уединение и нет отвлекающих раздражителей».— говорит Джанет.
«Когда я рос, ночное время было моим личным временем, чтобы читать, смотреть или слушать все, что я хотел. Теперь, особенно с тех пор, как у меня появились дети, ночное время кажется моим шансом поработать. Но с большими проектами рассеянность и прокрастинация приводят к бессоннице. Поздняя ночь перерастает в раннее утро и подготовка детей к школе. Я говорю себе, что высплюсь на выходных, но мы все знаем, что так не бывает», — жалуется Стивен.
Как помочь?
Для начала нужно посмотреть правде в глаза: не существует никаких «бонусных часов»: ночь не бесконечна и каждый час приближает то время, когда нужно будет вставать и идти на работу или вести детей в школу. Конечно, взрослые с СДВГ это прекрасно понимают — умом — но искаженное чувство времени приводит к тому, что возникает только два типа времени «сейчас» и «не сейчас».
- Также важно создать себе внешние дисциплинирующие рамки и строго их придерживаться: например, поставить будильник на полночь (или на два часа ночи, в зависимости от того, сколько часов сна вам необходимо и во сколько вам нужно вставать)и по будильнику сохранять файл и выключать компьютер (выключать сериал на середине серии, откладывать кисть, вставьте необходимое) — и отправляться спать. Не поливать цветы, не запускать стирку, не чистить ванную: умываться и спать!
- Можно повесить стикеры с напоминанием во всех местах, где вы можете «залипнуть» и начать прокрастинировать отход ко сну.
- Если у вас есть проблемы с засыпанием, поможет медитация на очищение мыслей. Можно попробовать сопровождаемые медитации и различные приложения, которые помогают погрузиться в сон.
- Не верьте в идею «выспаться на выходных». Во-первых, это не работает, потому что в выходные вас обязательно разбудят дети или шеф со срочным вопросом в 8 утра, или мусороуборочная машина, или... Во-вторых, поздний подъем на выходных сбивает циркадный ритм и обеспечивает вам еще одну неделю с нарушениями сна.
«Прокрастинация в отместку»
«Я долгое время описывала себя как сову, но на самом деле я просто практиковала откладывание перед сном из мести. Я не обязательно была более продуктивной; Я просто имела привычку не ложиться спать допоздна, играя в видеоигры и листая социальные сети. В других случаях я оправдывала свои поздние ночи тем, что использовал время для планирования новой сложной системы, которая помогла бы мне организовать и наладить свою жизнь. Однако трехчасовой сон не давал мне достаточно энергии для выполнения этих планов». — рассказывает Джо.
Подобные истории — не редкость среди взрослых с невыявленным СДВГ. Они стараются успеть миллион важных рабочих и хозяйственных дел. А когда заканчивают их, задаются вопросом: «А как же я? Где мое время для себя?» Но они слишком устали, чтобы сделать что-то действительно приятное. В парке темно, спортзал закрыт, театр, кинотеатр — впишите сюда что угодно. Но отправляться спать обидно; и они часами листают видео с котиками, смотрят глупые телешоу запоем, глотают по сезону сериала за ночь и играют в видеоигры.
А потом отправляются спать разбитыми, чтобы с утра снова броситься догонять уходящий поезд жизни: разбирать входящие письма, бегать по магазинам, как угорелая, пока они не закрылись, тушить горящие дедлайны — закончить поздно вечером и снова включить сериальчик. И так по кругу.
Как помочь?
По какой-то причине «совиный график» жизни не для вас. Вероятно, у вас все-таки есть работа, например, с утренними созвонами. На Джо озарение снизошло, когда она явилась на один такой утренний ZOOM в блузке, бусах и пижамных штанах — и тогда она поняла, что ей надоело каждое утро бегом догонять остальных, которые далеко впереди и чувствовать беспомощность — она хочет сама управлять своей жизнью.
- Первым делом, определите, во сколько вам нужно вставать, чтобы все успеть. Добавьте немного времени на утреннюю прокрастинацию: совсем чуть-чуть, может, полчаса, чтобы не увлечься слишком сильно.
- Посчитайте, сколько часов сна вам требуется (редко меньше 8, можно начинать с этой цифры). Определите, в какое время вам следует ложиться. Поставьте будильник на это время, и следуйте советам из предыдущего раздела.
- Определите время, во сколько кончается ваш рабочий день. Даже если у вас свободный график, детям и взрослым с СДВГ крайне важна жесткая внешняя структура. Если у вас есть близкий человек, попросите его напомнить вам, что ваш рабочий день кончился — начинается «время для себя».
- Постарайтесь следовать графику; запланируйте поощрения на те дни, когда все получилось, и не будьте к себе слишком жестоки, если в какой-то день вы все-таки засиделись за работой до полуночи или проспали до обеда.
«Самое творческое время»
«Я гораздо более креативна и продуктивна ночью. Это как щелкнуть выключателем света, и после дня в тумане я, наконец, могу ясно мыслить . Если бы меня не лечили, я бы не спала до 3 или 4 утра. Когда я принимаю лекарства от СДВГ, у меня более "нормальный" график, но это позор, потому что я создаю свои лучшие стихи и произведения искусства, когда провожу день без лекарств, а затем работаю всю ночь. Сложно выбрать, в какие дни я жертвую продуктивностью, чтобы потом заняться творчеством». — объясняет Хейли.
Для Дженалин лечение СДВГ тоже стало спасением от ночного графика, который мешал ей быть «на одной волне с миром». Но она не могла принимать лекарство, когда была беременна или кормила грудью. К тому же она тоже испытывала прилив творческой энергии только тогда, когда не принимала лекарства: «Я писательница, и я всегда чувствовал себя наиболее творческой в 2 или 3 часа ночи. Это означает, что мой график сна смещается к полностью ночному, когда я нахожусь в состоянии стресса, разочарования или творчества»
«Я никогда не успевала в школу, на первые занятия в колледже или на работу с 9 до 5, потому что всегда ложилась спать поздно. Когда я работала официанткой и работа начиналась в 3 часа дня, я всегда приходил вовремя, а потом ложилась в 2 и спала до полудня. Теперь, как мама, я должна вставать в 8 утра и ложиться в 10 вечера. Я хотела бы не спать, чтобы писать, рисовать и читать, но я должна быть "мамой" весь следующий день».
Что делать?
Творческая энергия, которая течет по жилам художников, поэтов и писателей — слишком тонкая материя, чтобы мы взялись объяснить, почему она предпочитает ночное время. В любом случае, мы рекомендуем обсудить эту тему с психотерапевтом: как правило, лечением СДВГ занимаются терапевты, работающие в бихевиоральном и когнитивно-поведенческом подходе.
«Телевизор со сломанным пультом»
Многие женщины жалуются на ощущение стыда, которое они испытывают из-за того, что не вписываются в общество. «Совиный» график мешает материнству, мешает работе на «полный день» даже на удаленке, друзья смотрят с осуждением, когда говоришь им, что раньше 13.00 встреча невозможна.
«Я определенно успеваю больше после обеда — мне приходится ставить будильник, чтобы напомнить себе, что пора ложиться спать . Мне требуется больше двух часов лежать в постели, чтобы заснуть из-за разбегающийхся мыслей. Мой мозг как телевизор со сломанным пультом. Утро для меня бесполезно даже в выходные».
«Во взрослом возрасте мне поставили диагноз СДВГ, но все детство у меня были постоянные проблемы из-за того, что ночью у меня было так много энергии. "Ты станешь нормальной, когда тебе придется просыпаться в одно и то же время каждый день на работу", — говорили все. Сейчас мне 32 года, и я все еще ночная сова, и у меня не такой циркадный ритм, как у тех "нормальных людей". Я чувствую себя лучше, когда сплю по 5 часов, а не по 8-9 часов, и я перестала стыдить себя за то, что ночью могу сделать то, что мне трудно сделать днем».
«Когда я была маленькой, мои родители проверяли меня около двух часов ночи и обнаруживали, что я с удовольствием играю с мобилем, который висит над кроваткой. К 6 месяцам я уже сидела и играла со мягкими игрушками. К 9 годам мама ловила меня, когда я пряталась под одеялом с фонариком и читала романы. И так до 70 лет. Я прочитала сотни статей о потребностях во сне и миллионы советы. Наконец, мой муж помог мне придумать распорядок, по которому я ложусь спать около полуночи. Забудьте о бесконечных советах. Это твоя жизнь; то, что работает для всех остальных, может не сработать для вас».